Cum să reduceți durerea după greutăți de ridicare

Deoarece nu există un mod garantat de a elimina durerea musculară după ridicarea greutăților, cea mai bună abordare este un plan preventiv. Deși este normal să se aștepte o durere musculară după ridicarea greutăților, puteți reduce apariția prin ajustarea rutinei de ridicare. Dacă pre-planificarea dvs. nu face acest truc, aveți opțiuni pentru a diminua durerea musculară și a accelera recuperarea. În curând, durerea dvs. nu va interfera cu următorul antrenament, apropiindu-vă astfel de atingerea obiectivelor de fitness.

Video al zilei

Pasul 1

Încălziți-vă complet înainte de a începe sesiunea de înălțare a greutății pentru a vă pregăti mușchii și a reduce durerea post-antrenament. Petreceți cinci până la 10 minute efectuând mișcări pe tot corpul, cum ar fi mersul pe jos, urcarea în scări sau coarda pentru a crește circulația.

Pasul 2

Utilizați o cantitate mai mică de rezistență dacă aveți în mod repetat durere musculară incomodă. Reduceți ușor greutatea și efectuați numărul obișnuit de repetări pentru a vedea dacă vă reducerea durerii după un antrenament.

Pasul 3

Reduceți porțiunea excentrică a mișcării antrenamentului de forță. Coborâți greutățile la un număr de doi în loc de un număr mai lent de trei sau patru pentru a reduce durerea musculară.

Pasul 4

Creșteți cantitatea de odihnă dintre seturi. Se odihnește timp de una până la două minute între fiecare set în loc de 30 până la 60 de secunde sau crește timpul de odihnă între trei și patru minute pentru a permite o recuperare mai mare a mușchilor și o șansă mai mică de disconfort.

Pasul 5

Creșteți timpul de recuperare între fiecare antrenament. Așteptați cel puțin 42 până la 78 de ore înainte de a vă ridica din nou greutățile pentru a vă permite să obțineți suficient timp pentru recuperarea musculară și pentru a preveni durerea musculară.

Pasul 6

Întindeți mușchii pe care l-ați antrenat pentru a diminua șansele de a vă supăra. Includeți întinderi pentru principalele grupuri musculare, cum ar fi pieptul, spatele, umărul, brațele, soldurile și picioarele.

Pasul 7

Evitați activitățile care măresc durerea în timpul zilelor de odihnă. Mergeți pentru a crește fluxul sanguin către mușchii dvs., dar evitați orice activități intense, cum ar fi jocul sportiv sau alergatul pe distanțe lungi.

Pasul 8

Creșteți aportul de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E, pentru a accelera recuperarea celulelor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre doza corectă; o creștere a antioxidanților poate reduce la minimum durerea musculară.

Pasul 9

Obțineți un masaj, care vă poate reduce durerea musculară și crește răspunsul dumneavoastră la relaxare.

Pasul 10

Înmuiați-vă într-o baie de sare epsom pentru a ușura temporar durerea musculară.

Pasul 11 ​​

Aplicați unguente de reducere a durerii care conțin aspirină, după ce ați primit clearance-ul de la medicul dumneavoastră, pentru a vă atenua durerea musculară.

Lucruri de care aveți nevoie

• Sare Epsom
• Unguente de reducere a mușchilor

Avertismente

• Vorbiți cu medicul dacă durerea musculară durează mai mult de o săptămână sau interferează cu munca dumneavoastră și dormiți.