Cum să conduci o bicicletă de exerciții

Călătoria cu bicicleta staționară este o modalitate eficientă de a vă antrena cardiovasculare, fie acasă, fie în sala de gimnastică. Bicicletele de exerciții vă întăresc, de asemenea, glutes, quads, hamstrings, flexor șold și viței. Veți găsi biciclete de exerciții staționare în modele drepte și recuperate. Bicicletele verticale și reciclabile vor avea în mod obișnuit o citire electronică care vă va îndruma prin antrenament. Există, de asemenea, biciclete statonare, utilizate pentru grupuri de cursuri de ciclism interior, ghidate de un instructor.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Stați pe bicicletă pentru exerciții și puneți-vă călcâiele pe pedalele de bicicletă pentru exerciții. Verificați dacă fiecare picior este complet drept, cu genunchii complet extenși când pedala este în poziția cea mai îndepărtată de dvs. Dacă da, scaunul este în poziția corectă. Dacă nu, reglați scaunul bicicletei în sus sau în jos (pe o bicicletă staționară standard) sau în față sau în spate (pe un loc de odihnă) până când genunchii sunt complet extentați atunci când călcâiele sunt pe pedale de biciclete.

Pasul 2

Așezați bilele picioarelor pe pedalele bicicletei; aceasta este poziția dvs. standard de echitatie. Pedală pentru a vă verifica poziția; dacă ați ajustat scaunul pentru biciclete așa cum este indicat în pasul 1, acum ar trebui să aveți o ușoară îndoire în fiecare genunchi atunci când pedala pedalei este în punctul cel mai îndepărtat de la dvs. în mișcarea de ciclism.

Pasul 3

Stați drept. Gândește-te la îndoirea bărbii înapoi, păstrarea lamei umărului tăiat în jos și înapoi, și aducerea buzunarului înapoi spre coloana vertebrală. Strângeți ușor ghidonul bicicletei, dacă este cazul.

Pasul 4

Pedala încet, cu presiune uniformă, pentru a activa consola bicicletei. Apăsați "Quick Start" pentru a accesa imediat comenzile sau selectați o opțiune de instruire pre-programată, dacă este disponibilă, pentru o provocare suplimentară.

Pasul 5

Pedala încet pentru primele 5 până la 10 minute de antrenament. Aceasta se numește o încălzire și permite corpului tău să se adapteze la starea de mișcare, scăzând șansele de rănire. Majoritatea rutinelor de exerciții pre-programate vă vor solicita să vă încălziți; dacă utilizați opțiunea de pornire rapidă, va trebui să vizionați ceasul și să vă monitorizați; amintiți-vă să o faceți ușor în primele 5 până la 10 minute.

Pasul 6

Prindeți monitoarele de ritm cardiac de argint, dacă există, pentru a permite aparatului să monitorizeze ritmul cardiac. Aparatul vă va solicita să pedalați mai repede sau mai încet pentru a vă menține ritmul cardiac în intervalul ideal; majoritatea începătorilor vor dori să înceapă să lucreze la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim (așa cum este afișat pe citirea bicicletei). Pe masura ce fitness-ul tau se imbunatateste, vei putea lucra la un procent mai mare din ritmul cardiac maxim.

Pasul 7

Continuați să pedalați timp de cel puțin 10 minute. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă să se efectueze cel puțin 150 de minute (30 de minute, 5 zile pe săptămână) de activitate aerobă în fiecare săptămână; dar dacă nu puteți pedala timp de 30 de minute la un moment dat, fie din motive de sănătate sau de timp, este bine să întrerupeți cele 30 de minute în sesiuni de 10 minute.

Pasul 8

Se răcește, așa cum ați încălzit, pedalându-vă lent pentru ultimele 5 până la 10 minute de antrenament. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze la o stare de repaus.

Sfaturi

• Dacă folosiți o bicicletă staționară sau o bicicletă verticală, purtați pantaloni scurți cu biciclete, dacă este posibil; ei vor face calatoria mult mai confortabila. Dacă sunteți conștient de sentimentul că sunteți văzuți în pantaloni scurți cu căptușeală, alunecați o pereche de transpirații ușoare peste ele. Cei care nu pot tolera un scaun cu bicicleta îngust, în poziție verticală sau care sunt foarte supraponderali, pot fi mai confortabili, începând cu o bicicletă recumbentă, deoarece cei care se întind de obicei au locuri mult mai largi. Ajungeți bine hidratat, aduceți o sticlă de apă de băut în timpul sesiunii de exerciții și așteptați să beți multă apă după aceea. Călătoria cu bicicleta staționară este o rețetă sigură pentru transpirație. Luați în considerare întinderea ușoară după antrenamentul cu bicicleta; muschii dvs. vor fi calzi și flexibili, în starea optimă pentru îmbunătățirea flexibilității.

Avertismente

• Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.