Cum să porniți greutățile de ridicare

Un regim de antrenament complet, care include formarea de rezistență, creează nu numai o sănătate mai bună, ci și o tonifiere și o înfrumusețare. Greutățile de ridicare măresc puterea musculară, masa musculară și densitatea osoasă, în timp ce ard grăsimi. Combinând condiționarea de două sau trei ori pe săptămână cu o rutină cardio va asigura o antrenament completă pentru întregul corp. Începutul unui program de antrenament de greutate poate fi înfricoșător dacă nu ați mai făcut-o niciodată înainte. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, urmați câțiva pași de bază pentru a vă asigura o rutină sigură și eficientă de ridicare a greutății.

Videoclipul zilei

Pregătirea

Pasul 1

Începeți să vă familiarizați cu mașinile dacă faceți exerciții la sala de sport. Cele mai multe facilități oferă o demonstrație gratuită de către un instructor certificat. Căutați instrucțiuni pe fiecare mașină cu privire la modul de efectuare a exercițiului corect. Dacă utilizați greutăți libere, alegeți o greutate care este confortabilă și va permite o formă corectă. Dacă greutatea este prea grea, vă veți compromite forma și eventual vă veți răni.

Pasul 2

Îți încălzi mușchii cu o rutină cardio de cinci până la zece minute. A alerga câteva ture, lovind mașina eliptică sau coarda de sărituri, vă va ridica toate ritmul cardiac și vă slăbiți mușchii.

Pasul 3

Întindeți grupurile musculare pe care le veți concentra în acea zi. Dacă lucrați în partea superioară a corpului, întindeți bicepsul, tricepsul, pieptul și spatele. Dacă vă concentrați asupra corpului inferior, întindeți hamstrings, quadriceps, viței, glutes și miez. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.

Greutăți de ridicare

Pasul 1

Practicați fiecare exercițiu cu o greutate redusă până când sunteți încrezător în forma corectă.

Pasul 2

Găsiți greutatea potrivită pentru dvs., efectuând opt repetări ale exercițiului, în care ultimele două repetări sunt dificil de completat. Puteți simți o senzație de arsură în timpul repetițiilor finale. Acesta este semnul că ați ales greutatea corectă.

Pasul 3

Efectuați trei seturi de opt repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a construi puterea, vă creșteți greutatea fără a vă compromite forma. Pentru a construi rezistența, măriți repetările, păstrând senzația de arsură pe ultimele două repetări ale fiecărui set.

Pasul 4

Creați un program pentru antrenamentele de greutate astfel încât să permiteți recuperarea musculară. De exemplu, concentrați asupra mușchilor corpului superior - biceps, triceps, umeri și spate - muschi de o zi și inferiori ai corpului - glute, hamstrings, quadriceps, viței și miezul - a doua zi. O altă opțiune este de a ridica corpul total, apoi să luați o pauză de două zile între antrenamente.

Sfaturi

• Când începeți rutina de ridicare a greutății, notați numele exercițiului, începutul greutății și numărul de repetări.Urmărirea progresului dvs. va oferi o oportunitate pentru setarea obiectivelor.

Avertismente

• Dacă aveți probleme comune, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe o rutină de ridicare a greutății. Luarea măsurilor de precauție și focalizarea pe forma corectă vă vor ajuta să evitați rănile. Dacă durerea apare oricând în timpul exercițiilor fizice, opriți exercițiul imediat. Dacă durerea persistă, adresați-vă medicului dumneavoastră.