Cum să întărești picioarele slabe

Mulți factori pot provoca slăbiciune a piciorului. Acestea pot include pierderea forței musculare din inactivitate, nervuri ciupite sau compresia spinării sciaticei, boli neuromusculare, cum ar fi scleroza multiplă și anumite medicamente. Institutul Național de Îmbătrânire recomandă exerciții simple, efectuate cel puțin de două ori pe săptămână, pentru a întări picioarele slabe. Chiar și câștigurile mici în forța picioarelor pot face o mare diferență în viața de zi cu zi - ieșirea dintr-un scaun, urcarea scărilor și transportul de alimente va fi mai ușoară. Îmbunătățirea echilibrului este un alt beneficiu.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Stați în spatele unui scaun, cu picioarele ușor în afară. Țineți spatele scaunului pentru echilibru și inspirați. În timp ce respirați, ridicați un picior în lateral și țineți-l afară pentru o secundă. Coborâți încet piciorul. Spatele trebuie să rămână drept și degetele de la picioare ar trebui să îndrepte în față când efectuați aceste ascensoare. Păstrați piciorul pe care stați ușor îndoit. Repetați de la 10 la 15 ori, apoi treceți la celălalt picior. Ridicarea piciorului lateral vă întărește șoldurile, coapsele și fesele.

Pasul 2

Țineți scaunul și ridicați un picior înapoi fără a vă îndoi genunchiul și nu vă îndreptați degetele de la picioare. Respirați încet. Respirați în timp ce îndoiți genunchiul și aduceți încet călcâiul spre fese, în măsura în care puteți. Șoldurile nu trebuie să se miște, iar piciorul pe care stați trebuie să fie ușor îndoit. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți-vă piciorul pe podea în timp ce respirați. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi treceți la celălalt picior. Genunchiul genunchiului va ușura ușurința de a face scările de mers și de alpinism.

Pasul 3

Așezați-vă pe scaun cu spatele la spătar. Rămâi bilele picioarelor și degetelor de la picioare pe podea. Respiră adânc. Respirați și extindeți încet un picior în fața voastră cât mai direct posibil. Nu-ți închide genunchiul. Flexați-vă piciorul și îndreptați picioarele spre tavan. Țineți apăsată o secundă. Inspirați-vă și coborâți piciorul. Repetați de la 10 la 15 ori, apoi treceți la celălalt picior. Acest exercițiu de îndreptare a picioarelor vă întărește coapsele și vă poate ajuta să reduceți simptomele artritei la genunchi.

Pasul 4

Așezați-vă în fața scaunului, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr. Trageți-vă mâinile peste piept și înclinați-vă înapoi. Țineți spatele și umerii drept. Inspirați-vă în timp ce vă sprijiniți și expirați în timp ce mergeți din nou înainte. Așezați în poziție verticală, extindeți brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua. Încetați încet. Inspirați-vă când vă așezați încet. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori. Scaunul scaunului vă întărește abdomenul și coapsele, ușurându-vă astfel accesul și ieșirea din mașină.

Pasul 5

Așezați-vă în spatele scaunului, cu picioarele umărului la distanță.Țineți spatele pentru echilibru. Inspirați-vă. Respirați și stați încet pe vârfuri cât mai sus. Țineți această poziție o secundă. Inspirați-vă și ridicați încet călcâiele pe podea. Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori. În timp ce progresați, încercați să faceți exercițiul pe un picior în același timp. Faceți 10 până la 15 ori pe fiecare picior. Suportul pentru picioare vă va întări vițeii și gleznele, ceea ce va ușura mersul pe jos.

Sfaturi

• Dacă nu puteți face 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu, faceți cât mai multe posibilități. Creșteți numărul cu fiecare sesiune până când ajungeți la 10 până la 15. Puteți adăuga greutăți gleznei deoarece picioarele dvs. devin mai puternice. Începeți cu greutăți de la 1 la 2 lire. Se poate adăuga o greutate mai mare pe măsură ce progresați.
• Exercitați picioarele cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive. Includeți aceste exerciții în antrenamentul dvs. regulat, care ar trebui să fie de 30 de minute cel puțin două zile pe săptămână, potrivit Institutului Național pentru îmbătrânire.

Lucruri de care ai nevoie

• Catedra
• Greutăți gleznă