Cum să vă lărgiți spatele și să vă subliniați torsul

O spate înclinată, înclinată spre un trunchiu slab, este o componentă vitală a corpului unui culturist. Cu toate acestea, poate fi o provocare pentru a dezvolta muschii spate. "Muscle and Strength" subliniaza faptul ca incapacitatea de a le vedea sau de a le simti functioneaza poate determina excesul de alti muschi, cum ar fi bicepii, in detrimentul dezvoltarii spatelui. Deci, cum obțină acea formă "V" sculptată? O varietate de exerciții - atunci când sunt inițiate cu mușchii din spate, nu cu brațele - vă pot ajuta să vă lărgiți spatele. Nu încercați exercițiile fără îndrumarea unui instructor calificat și consultați-vă cu medicul înainte de a vă dezvolta orice rutină de exerciții dacă aveți probleme de sănătate.

->

Video al zilei

Mușchii relevanți ai spatelui și torsului

Un trapez bine dezvoltat, mușchiul triunghiular mare care acoperă spatele gâtului și umerilor și vă ajută să vă întoarceți capul și ridicați-vă umerii, este un ingredient esențial în topografia unui spate înclinat. La fel de important este latissimus dorsi - sau "lats" - un mușchi în formă de ventilator sub trapez, care vă ajută să vă trageți brațele în jos. Teza musculară majoră se află pe fiecare parte a trapezului tău și te ajută să-ți tragi brațul înapoi, precum și rotația și extensia. Musculatura rectus abdominus, care flexează coloana vertebrală și aduce sânul spre pubis, se extinde în sus și în jos pe abdomen. Oblique-ul tău se află pe ambele părți ale abdomenului tău și ajută la comprimarea acestuia.

Înapoi Extinde Exerciții

Efectuați deplasări pe o mașină de rezistență pentru a lărgi spatele. De asemenea, pullups grip larg; pentru efectul maxim, țineți poziția timp de două până la trei secunde la înălțimea barbiei, încercând să vă flexați latsul în afară. "Muscle and Strength" vă sfătuie să lucrați pentru a putea efectua unul sau mai multe seturi de 25 de trageri. Rândurile de scripeți așezate pot adăuga, de asemenea, o masă și o definiție pentru mușchii din spate. Înclinați-vă ușor la începutul fiecărei mișcări și întindeți lats-urile până la capăt, strângându-vă spatele în timp ce efectuați exercițiul. În cele din urmă, ascensoarele moarte, controlate, cu o serie de ridicații în partea de sus a mișcării, vă pot construi spatele. Începeți cu o greutate ușoară și numeroase repetări, apoi adăugați greutatea și repetițiile mai mici cu fiecare set.

Tonifiere Abdominale și Oblique

Nimic nu completează un spate masiv ca un stomac plat și mușchii abdominali și oblici bine definiți. În loc de situps - care vă pot întinde spatele - mulți experți recomandă abdomene adaptate. Stuart McGill, profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Canada, vă sfătuiește să vă culcați cu un genunchi îndoit, sprijinind spatele inferior cu mâinile. Ridicați capul și umerii, țineți scurt, apoi reveniți la poziția de plecare.Pentru a oblique tonic, Vancouver Fitness recomandă să executați scânduri laterale întinzându-vă pe o parte, apoi ridicați corpul de pe sol și echilibrați-vă pe un antebraț și pe partea piciorului. Țineți poziția timp de câteva secunde în timp ce contractați mușchii abdominali; nu uitați să respirați.

Precauții

Folosirea unor forme necorespunzătoare și greutăți excesive pot provoca vătămări grave, în special în timpul ascensiunilor moarte. Pentru a evita rănirea, lifturile rack-urilor se ridică peste soiul tradițional, iar barele de siguranță din rack-ul de putere se află chiar sub înălțimea genunchiului. Este esențial să se încălzească în mod corespunzător înainte de a lucra cu aerobic lumina, stretching și calisthenics. Dacă sunteți un culturist început, consultați-vă medicul înainte de a începe un regim de haltere. Nu încercați exercițiile fără supravegherea unui antrenor sau antrenor calificat.