Cum femeile pot construi muschii rapide

Dacă sunteți o femeie care încearcă să construiască muschi rapid, aceste sfaturi vă pot duce la obiectivele dumneavoastră. Din moment ce câștigați masa musculară slabă necesită rapid schimbări atât în ​​antrenament cât și în dietă, luați în considerare un plan de antrenament de rezistență care să funcționeze în toate grupurile musculare majore și o dietă care contribuie la construirea musculaturii.

Videoclipul zilei

Taiați antrenamentul

->

Atlet de sex feminin. Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Pentru o construcție musculară rapidă, femeile au nevoie de programe adaptate la genul lor. Testosteronul și hormonul de creștere au un efect semnificativ asupra construirii mușchilor, dar femeile au mult mai puțin din acest hormon în corpul lor. Pregătirea în greutate stimulează corpurile femeilor să producă cantități mai mari din acești doi hormoni, permițându-vă să câștigați mușchiul mult mai rapid decât alte tipuri de exerciții fizice.

Utilizați hipertrofia miofibrilă

->

Greutăți de ridicare. Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images

Hipertrofia miofibrilară este un tip de exercițiu care construiește mușchiul. Acest exercițiu implică utilizarea greutăților relativ grele și a unor seturi performante de două până la opt repetări. Un număr mai scurt de repetări cu o greutate mai mare crește atât cantitatea, cât și dimensiunea fibrelor musculare, rezultând o masă corporală mai slabă. Când ajungeți la repetarea a șaptea sau a opta, greutatea trebuie să fie prea grea pentru a vă ridica cu ușurință. Împingerea mușchilor până la punctul de epuizare stimulează eliberarea testosteronului și crește microtrauma a fibrelor musculare. Microtrauma implică lacrimi mici în celulele musculare, iar corpul dumneavoastră va răspunde prin repararea și înlocuirea fibrelor deteriorate cu țesuturi mai puternice și mai mari.

Utilizați hipertrofie sarcoplasmică

->

Exercițiu de presă în piept. În plus față de creșterea mărimii și a numărului de fibre musculare, puteți mări și fluidul din interiorul celulelor musculare, permițându-le să crească mai mult. Acest tip de formare arată cele mai bune rezultate pentru începători și duce la câștiguri rapide în câteva săptămâni de formare. Cu hipertrofie sarcoplasmică, vă implicați în antrenament cu 12 până la 15 repetări per exercițiu și un minut sau mai puțin de odihnă între seturi. Alegeți trei sau patru exerciții și efectuați-le înapoi. Unele dintre cele mai eficiente exerciții includ inclinație dumbbell piept de presă și zbura piept, scufundări banc și partea dumbbell ridică. Acest tip de antrenament nu provoacă oboseală musculară, ci stimulează organismul să producă mai mult hormon de creștere pentru construirea musculaturii.

În afara Gym

->

Banane și unt de arahide. Photo Credit: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

Antrenamentele tale constituie principala cale de a construi muschi.Totuși, odihna și dieta contribuie, de asemenea, la construirea musculaturii. Odihna dă corpului tău timp pentru a repara și a construi mușchii, așa că experții recomandă 48-72 de ore între antrenamente. În plus, mâncarea înainte și după un antrenament contribuie la câștigul muscular. Aproximativ o oră până la 90 de minute înainte de antrenament, mănâncă o gustare care conține aproximativ 50/50 carbohidrați și proteine. Exemplele includ o banană cu o lingură de unt de nuci, bare de energie făcute cu fructe și fructe cu coajă lemnoasă sau o jumătate de sandwich cu pâine integrală și curcan prăjit. Veți dori să completați depozitele de glucoză și proteine ​​ale corpului în 30 de minute după exerciții fizice. Laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi și bananele cu unt de arahide reprezintă opțiuni ușoare pentru o masă post-antrenament bogată în proteine ​​și carbohidrați. Aceste alimente contribuie la construirea masivă a corpului.