Cresterea Aerobic Fitness & Interval Training

Unul dintre obiectivele principale ale exercițiilor cardiovasculare este de a spori capacitatea aerobică a atletului, a vârstei, a tinerilor sau a adulților. Îmbunătățirea capacităților aerobice printr-un program de exerciții fizice obișnuite permite persoanelor fizice sedentare să își îmbunătățească activitățile de zi cu zi și le permite sportivilor să-și atingă întregul potențial. Odată ce au stabilit un anumit nivel de fitness, mulți indivizi consideră că ajung la un platou în ceea ce privește progresul și beneficiile pe care le primesc din rutina exercițiilor. Adăugarea antrenamentului de intervale la orice program de antrenament sporește în continuare capacitatea aerobă a individului și duce la câștiguri mai mari în viteză, rezistență și niveluri generale de fitness.

Definiție

Condiționarea aerobică sau cardiovasculară sau starea de echilibru se referă la capacitatea sistemelor respiratorii și circulare de a furniza oxigen adecvat mușchilor care lucrează în cursul activității. În organism, sistemul respirator (de exemplu, plămânii, traheea și nasul) atrage oxigenul și eliberează dioxid de carbon. Sistemul circulator (de exemplu, inima, venele și arterele) pompează sânge prin plămâni, permițând schimbul de oxigen în sânge și eliberarea dioxidului de carbon. Odată ce schimbul are loc în plămâni, sistemul respirator dispersează apoi sângele oxigenat în organism pentru a furniza combustibil pentru mușchii de lucru. Acest proces are loc în toată lumea, indiferent de nivelul dvs. de fitness, pentru a face chiar și activități de viață zilnică, cum ar fi mersul pe jos la mașină, luarea scărilor, curățarea casei sau cursa unui concurent la linia de sosire.

Definirea VO2 Max

VO2 max este capacitatea totala a corpului de a transfera oxigenul catre muschi. Pe măsură ce individul își mărește nivelul de fitness aerobic, acestea maximizează capacitatea organismului de a furniza și de a folosi oxigenul în timpul activității și, prin urmare, nivelul de rezistență. Reglarea aerobă crește VO2 maxim prin creșterea volumului de sânge pe care inima poate să-l elibereze sau prin eliberarea cardiacă, în timp ce sporește capacitatea sistemului muscular de a extrage oxigenul din sânge.

Cine poate beneficia?

Fitness și genetica persoanei care utilizează un program de fitness aerobic va determina beneficiile inițiale pe care le primesc. Potrivit lui Scott Powers, coautor al cărții "Exercise Fiziology, Theory and Application to Fitness and Performance", persoanele sedentare care încep să facă un program de condiționare aerobică de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 20 până la 60 de minute, la un nivel de intensitate între 50 % până la 85% VO2 max, sunt de așteptat să înregistreze câștiguri în capacitatea lor aerobică maximă în intervalul de la 15% la 50% în doar două până la trei luni. Conducătorii exersați și exercițiu de lungă durată nu vor vedea aceleași câștiguri VO2 max ca persoane sedentare.Mai degrabă, indivizii care au o VO2 max mai mare la începutul unui program de exerciții, din cauza geneticii sau a antrenamentului anterior, vor avea câștiguri de doar 2% până la 3% în cadrul aceluiași program de formare.

Cum să fii cu succes în formarea intervală

Pentru a obține beneficiile maxime ale antrenamentelor intermediare, este esențial ca o persoană să atingă ceea ce se numește "principiul suprasolicitării". Pur și simplu a declarat, principiul de suprasolicitare are loc atunci când organismul răspunde la un factor de stres excesiv, cum ar fi antrenamentul de interval, care împinge corpul dincolo de limitele normale fiziologice normale. Stresorii din antrenamentul intervalului sunt volumul, intensitatea și durata instruirii. Când începeți un program de antrenament de interval, începeți cu mai puține repetări totale și seturi de intervale. Odată cu îmbunătățirea instruirii și aerobicității, creșteți încet numărul total de intervale și seturi.

Supraîncărcarea corpului pentru condiționarea aerobică

Puteți supraîncărca corpul prin antrenament de interval într-unul din două moduri: fie prin creșterea numărului total de timp în care un corp este plasat sub stres, fie prin creșterea intensității intervalului. Durata și intensitatea intervalului depind de obiectivele individului. Intervalele mai lungi de lucru, la aproximativ 85% din viteza maximă sau maximă a VO2, cauzează câștiguri mai mari în rezistența aerobă. Scurgerile de intensitate mare, cele realizate la o valoare maximă de VO2 de 85% până la 100% sau frecvența cardiacă, măresc viteza și puterea generală a atletului.

Tipuri de programe de formare intervale

Cele mai multe programe de formare a intervalului se concentrează pe timpul / distanța sau intensitatea pentru sesiunea de lucru unică. Într-un exemplu, pentru cineva care începe doar un program de antrenament, o sesiune tipică ar fi 30 de secunde de efort intens de lucru (85% până la 100% VO2 max), urmată de o perioadă de recuperare de 65% sau mai puțin de VO2 max între 30 la 90 de secunde. Această sesiune este repetată de la patru la șase ori pentru a completa un set.

Pentru cei mai avansați care doresc să îmbunătățească rezistența generală aerobă, o singură repetare a intervalului poate fi între 400 și 1600 de metri efectuate la 80% până la 85% din VO2 max cu intervale de recuperare de cel puțin aceeași distanță și / interval. Progresați ambele tipuri de formare lentă prin adăugarea mai multor repetiții la set înainte de a adăuga timp suplimentar sau distanțe la antrenament.

Recuperarea este critică

Cheia succesului cu succes în intervalul de pregătire este să vă asigurați că veți obține cantități adecvate de repaus / recuperare în timpul și după aceste sesiuni. Fără a include sesiunile de recuperare, riscul de a dezvolta sindromul de suprasolicitare și de a nu continua să se antreneze fizic sau mental continuă să se dezvolte dramatic. Intensitatea și munca intervalului sunt de așa natură încât este nevoie de mai mult timp pentru ca organismul să se redreseze dintr-o sesiune de intervale decât o sesiune de antrenament de intensitate redusă. Programele tipice de instruire recomandă ca persoanele să aibă cel puțin două zile de recuperare între sesiunile de antrenament pentru a permite corpului să se repare și să se pregătească pentru o altă sesiune.