Niveluri de fier în cereale integrale

Fierul, un mineral esențial în dieta ta, ajută la transportarea oxigenului din plămâni în diferite celule din organism. O varietate de alimente, inclusiv cerealele integrale, conțin fier. Cerealele integrale sunt mai dense decât nutrienții decât rafinarea boabelor deoarece conțin întregi cereale - tărâțe, germeni și endospermă.

Video al zilei

Admisie recomandată

Consumul zilnic recomandat de fier variază în funcție de vârstă și sex. Femeile de vârstă fertilă necesită mai mult fier decât bărbații, iar femeile gravide necesită mai mult fier decât alte femele adulte. In general, masculii de 19 ani si peste ar trebui sa consume aproximativ 8 mg de fier zilnic, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 18 mg de fier pe zi; femeile peste 50 de ani ar trebui să aibă 8 mg. Femeile gravide ar trebui să consume aproximativ 27 mg de fier pe zi. Femeile lactate au nevoie de 9 mg zilnic.

Conținutul de fier în cereale integrale

Cantitatea de fier variază foarte mult între diferitele tipuri de boabe întregi. O felie de pâine integrală de grâu conține 0,7 mg de fier; 1 ceașcă de bulgur gătit conține 1,75 mg de fier; 1 cană de quinoa gătit conține 2. 76 mg de fier; 1 ceașcă de orez brun gătit conține 0,82 mg de fier; 1 ceașcă de orez sălbatic gătit conține 0,98 mg de fier; 1 cană de orz gătit perlat conține 2,9 mg de fier. Unele cereale de cereale integrale conțin fier adăugat. O marcă furnizează 18 mg - mai mult decât o zi întreagă pentru majoritatea adulților - pentru 3/4 cană.

Surse alternative de fier

Cu excepția cerealelor de mic dejun fortificate cu fier, majoritatea cerealelor integrale nu sunt deosebit de ridicate în fier. Numeroasele alimente pe bază de animale și plante sunt surse mai bune de fier. Exemplele includ 3 oz. de scoici, 23. 8 mg de fier; 3 oz. de stridii, 10. 2 mg de fier; 3 oz. din carne de vită, 3 mg de fier. Alimentele pe bază de plante care furnizează fier includ 1/2 ceașcă de soia gătită, 4,4 mg; 1 oz. de semințe de dovleac prăjite, 4,2 mg; 1/2 cană de fasole albă, 3,9 mg; 1/2 ceașcă de linte gătite, 3,3 mg de fier; și 1/2 ceasca de spanac fiert, 3. 2 mg de fier.

Valoarea nutritivă a cerealelor integrale

În timp ce boabele integrale nu furnizează o sursă bogată de fier, ele furnizează cantități mari de alți nutrienți. Cerealele integrale constituie o sursă excelentă de fibre dietetice. Consumarea alimentelor din cereale integrale vă poate ajuta să vă îndepliniți aportul zilnic recomandat de fibre - de la 25 g la 38 g. Cerealele integrale conțin, de asemenea, vitamina E, majoritatea vitaminelor B, acizi grași esențiali, magneziu, crom și acid folic.