Merge Vegan o opțiune sănătoasă pentru mine?

Dacă intenționați să schimbați carnea și brânza în dieta dvs. pentru burgeri și broccoli, nu sunteți singuri. Aproape 23 de milioane de americani consumă diete vegetariene incluse, conform unui studiu realizat de Vegetarian Research Group în 2012 și mai mult de 7 milioane de oameni se numesc vegetarieni. Mai mult de un milion au făcut un pas suplimentar și s-au dus vegani - toate produsele alimentare (și bunurile de uz casnic) provenite de la animale.

Videoclipul zilei

Stilul de viață vegan mi-a făcut apel din cauza triplei lovituri pe care o oferă - Este minunat pentru sănătatea mea, promovează compasiunea pentru toate animalele și nu pune atât de mult o povară asupra resurselor prețioase ale planetei noastre, la fel ca și o dietă orientată spre carne.

Dina Aronson, dietetician înregistrat vegan în Montclair, New Jersey

Mâncarea pe bază de plante este mai ușoară pe planetă

Spre deosebire de vegetarieni, care consumă de obicei o cantitate de produse derivate de la animale - cum ar fi lapte de vacă, ouă sau miere - și care pot folosi produsele de origine animală, inclusiv pielea, ceara de albine și anumite detergenți pentru uz casnic, veganii nu utilizează niciunul dintre aceste produse. Ce pleacă? Plante.

"Stilul de viață vegan mi sa atras din cauza tripla punch-ului pe care îl oferă", a declarat vechea veche Dina Aronson, dietetician înregistrat în Montclair, New Jersey. "Este minunat pentru sănătatea mea, promovează compasiunea pentru toate animalele și nu pune cât mai mult o povară asupra resurselor prețioase ale planetei noastre, la fel ca și o dietă orientată spre carne. „

"Triple punch" la care se referă Aronson, co-autor al "Minerale din plantele alimentare: Strategii pentru maximizarea alimentației", cuprinde motivații primare din spatele regimului bazat pe plante: consumul de animale bazat pe convingerea că astfel de practici nu sunt necesare pentru supraviețuirea omului și dezaprobarea tratamentului animalelor de fermă din fabrică, care sunt în mod obișnuit în cantină în spații mici, necurate.

De asemenea, puteți dori o amprentă ecologică mai mică. Un studiu realizat la Universitatea din Chicago în 2006 a arătat că o dietă bogată în animale generează în fiecare an mai mult de 1,5 tone de dioxid de carbon per persoană decât o dietă vegană care utilizează mai puțină apă și teren decât producția de alimente pentru animale.

O dietă vegană poate fi mai bună pentru sănătatea ta

->

Trei mici boluri de legume la grătar Foto Credit: loonara / iStock / Getty Images

Beneficiile potențiale ale veganismului sunt variate. Cercetările publicate de Academia de Nutriție și Dietetică din 2009 au legat dietele bazate pe plante cu niveluri scăzute ale tensiunii arteriale și ale colesterolului, un risc redus pentru diabetul de tip 2, o masă corporală mai redusă și - în comparație cu dietele compuse din produse de origine animală - reducerea riscurilor pentru cancer și boli cronice.

"Doar o dieta a fost vreodata dovedita a inversa bolile cardiace, deschizand arterele fara medicamente, fara interventii chirurgicale", a spus dr. Michael Greger, un medic generalist din Gaithersburg, Maryland, specializat in nutritia clinica. "Numai dietele vegane s-au dovedit a inversa criminalul numărul unu al bărbaților și femeilor din Statele Unite. "

O dietă vegetariană sănătoasă oferă cantități bogate de vitamine, minerale, antioxidanți care luptă împotriva bolilor și fibre - un carbohidrat indigestibil care promovează satierea, controlul zahărului din sânge, sănătatea digestivă și sănătatea inimii. O ceașcă de fasole sau linte gătită furnizează aproximativ 15 până la 16 grame de fibre, îndeplinind aproximativ jumătate din necesarul zilnic recomandat de adulți de 25 până la 38 de grame. Spre deosebire de aceasta, un sandviș cu pâine la grătar, obținut cu făină îmbogățită, furnizează mai puțin de un gram de fibră.

Cele mai multe plante sunt, de asemenea, fără colesterol natural și practic lipsite de grăsimi saturate din artera. Fasolea si linea, de exemplu, sunt bogate in proteine ​​si nu au grasimi saturate si colesterol, facandu-le capse vegane ideale, potrivit lui Greger.

Dieta vegetariană slab planificată poate să nu aibă nutrienți cheie

Ca și în cazul oricărui stil de viață, o dietă vegetariană prost planificată poate lipsi substanțe nutritive importante. Mancarea în principal a orezului alb, a legumelor mixte și a înghețatei vegane, de exemplu, nu asigură proteinele ridicate obținute din leguminoase și calciul disponibil în legumele cu frunze verzi, cum ar fi leguminoasele.

"O dietă vegetariană sănătoasă se bazează în primul rând pe legume, fructe, fasole, nuci, semințe și cereale integrale", a spus Aronson. "Alimentele, cum ar fi barurile de energie vegană, hot dog-urile de soia și înghețata de cocos vegan, au toate locul lor, dar, ca și în cazul oricărei diete, alimentele ocazionale speciale ar trebui să se bucure cu moderare. "

Legumele, fructele și cerealele integrale sunt relativ scăzute de calorii, dar se umple. Planurile dietetice vegane planificate, prin urmare, pot lipsi de calorii și substanțe nutritive, în special dacă mâncați 100 procente alimente crude, spune Aronson.

O lipsă de calorii și substanțe nutritive poate crea complicații cum ar fi oboseală, dureri de cap, gândire în ceață și un metabolism încetinit. Dacă întâmpinați dificultăți în satisfacerea nevoilor dvs. de nutrienți numai din alimentație - care este cea mai bună sursă de nutrienți, conform Clinicii Mayo - discutați cu medicul dumneavoastră sau dietetician despre potențialul necesar de suplimente alimentare.

"O altă provocare apare atunci când oamenii uită că alimentele pe bază de plante sunt menite să fie savurate, îmbrățișate și experimentate", a spus Aronson. "O dieta vegană este o bucurie, nu o pedeapsă, și ar trebui să includă bucătăria delicioasă, aromă. Ideea că o dietă vegană constă dintr-o grămadă de legume abrazive, alături de fasole fiartă, alături de orezul brun, pur și simplu nu este realitate. "

Cum să treci la o dietă vegană

Nu există doar o cale corectă de a deveni vegană și nici o singură perioadă de timp potrivită pentru tranziția necesară. Dacă, în prezent, consumați o dietă bogată în carne sau lactate, luarea unor pași progresivi către veganism poate ajuta la ușurarea procesului.Începeți prin a mânca mai multe fructe și legume, precum și boabe neprelucrate, cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz.

Pentru proteine, începeți înlocuirea laptelui de cocos pentru laptele de vacă și tofu organic, lămâie sau fasole pentru pește, carne de pui și carne de vită. Comoditatea preparatelor vegetale preparate, cum ar fi mesele congelate și supele, poate, de asemenea, să ușureze tranziția.

Odată ce ați devenit mai confortabil cu o dietă vegană, pregătirea meselor proprii poate economisi bani în timp ce vă îmbunătățiți bucuria și înțelegerea bucătăriei.

"Majoritatea oamenilor au doar aproximativ zece mese principale pe care le traversează", a spus Greger. "Deci, găsesc că este o chestiune de recunoaștere a felurilor de mâncare pe care oamenii le bucură deja, găsind modalități de a modifica favoritele favorite și apoi de a explora "

Dacă vă bucurați de burritos de carne de vită, încercați burritos de fasole, mai degrabă decât pastele îmbogățite cu chifteluțe, paste întregi de cereale integrale cu sos de marinara și tofu cubuleț. cu legume vegane, cum ar fi semințe, unt de nutreț, fasole, orez și pâine vegană și cereale.Pentru tratamente dulci, încercați vernisaje sau fructe proaspete.Pentru a satisface pofta de sare, bucurați-vă de floricele popcorn populate, chips-uri sau migdale > Amintiți-vă să vă cereți ajutor dacă aveți nevoie de ea.

Șase Vegan Superfoods

În timp ce soiul și echilibrul sunt piloni ai unei dieteticiene, o dieta sanatoasa, subliniind in special nutritia produsele noastre pot merge mult pentru a vă asigura că nevoile dvs. de sănătate sunt îndeplinite.

Verde închis, cu frunze verzi. Fie că sunt gătite sau brute, verdele cu frunze sunt ambalate cu substanțe nutritive care susțin osul, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu și vitamina K. "În mod surprinzător, consumate în cantități suficient de mari, ele oferă și cantități mici, dar semnificative de grăsimi proteice și omega-3, "a declarat dieteticianul înregistrat Dina Aronson din Montclair, New Jersey." De asemenea, au o tonă de fibre și antioxidanți ". Fasolea, lămâia și mazărea sunt împodobite cu legume într-o clasă proprie datorită conținutului bogat în proteine, fibre și antioxidanți. Gaithersburg, medicul din Maryland, Dr. Michael Greger, numește leguminoasele "superstaruri de proteine ​​din regatul plantelor".

1. Berries. Cele mai bune surse de fructe pentru fibre, fructe de padure - ca cele mai colorate produse - ofera antioxidanti care stimuleaza sistemul imunitar. Majoritatea americanilor scad sub cerintele zilnice de fructe, ceea ce reprezinta un minim de 2 cani, in concordanta cu Orientarile dietetice din 2010 pentru americani.

2. Nuci și semințe. Sursele semnificative de grăsimi sănătoase și antioxidanți, cum ar fi vitamina E, nuci și semințe, conțin, de asemenea, proteine, fibre și carbohidrați. Aronson recomandă evidențierea soiurilor bogate în grăsimi omega-3, cum ar fi semințele de in, semințele de chia și nucile. Omega-3 grăsimi poate reduce inflamația și de a promova pozitiv funcția creierului și sănătatea inimii.

3. Ardei, morcovi și roșii. Aceste alimente sunt la fel de hrănitoare, deoarece sunt colorate, potrivit lui Greger. Consumarea legumelor și fructelor de diferite culori vă ajută să vă asigurați că obțineți o gamă largă de substanțe nutritive, fiecare oferind un amestec propriu.

4. Quinoa. Sămânța produsă de quinoa este o sursă semnificativă de proteine ​​și este bogată în fibre. De asemenea, el furnizează toți aminoacizii esențiali - blocuri de țesut slab care susțin funcția creierului - și sporesc nivelul de zahăr din sânge și controlul apetitului.