Este posibil să se construiască muschi pe o dietă vegetariană?

Este posibil să construiești muschi pe o dieta vegetariana, dar este ceva mai dificil decat sa faci asta cu o dieta care include carne, pasari de curte si peste.

Videoclipul zilei

Am fost mereu un consumator de carne. Studiile mele de doctorat s-au axat pe hrănirea oamenilor cu carne de vită și pe monitorizarea modificărilor factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare. Recunosc că am fost întotdeauna sceptic cu privire la eficacitatea musculară a dietelor vegetariene.

Oamenii nu înțeleg - trebuie să mănânci (în vrac). Când spun că am fasole verde, nu mănânc o ceașcă de fasole verde. Eu mănânc o jumătate de kilogram din ele!

Mănâncă mare pentru a obține un mare

->

Construirea musculaturii va lua multe legume. Photo Credit: xtrekx / iStock / Getty Images

Când încerci să construiești muschi, este esențial să consumi multe calorii. Nivelul excesului caloric de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană, dar ar trebui să începeți să adăugați 500 de calorii la consumul zilnic și să mergeți de acolo.

Experiența mea inițială cu construirea de mușchi pe o dietă vegetariană a venit când am vorbit la un seminar cu antrenorii puternici Alwyn Cosgrove și Robert Dos Remedios. După seminar, cei trei am plecat la cină.

"Așteptați până vedeți cât de mult mănâncă Robert", a spus Alwyn. Va închide locul. "Dosul Remedios, cunoscut sub numele de" Coach Dos ", este antrenorul forței de forță pentru Colegiul Canoanelor din Santa Clarita, California, și autorul a două cărți publicate de revista Men's Health," Power Training "și "Antrenament de forță cardio." La 6,3 și 245 de lire sterline, Dos Remedios este atletic și muscular, iar el aderă strict la o dietă vegană.

Dos Remedios consumă o dietă vegană - care este mai restrictivă decât o dietă vegetariană și mai dificilă pentru construirea de mușchi - de când și-a terminat cariera de fotbal la Colegiul de Urgență al Universității din California, atunci când a înclinat scara la 290 de kilograme. Cu peste 20 de ani de experiență în dieta vegană, Dos Remedios știe ce este nevoie să mănânce o dietă pe bază de plante și încă să împachetezi pe mușchi.

După a treia călătorie la barul burrito, am înțeles cum ar putea să rămână atât de mare și muscular în timp ce mănâncă o dietă vegană: face multă mâncare. "Oamenii nu înțeleg - trebuie să mănânci", a explicat el între mușcături. "Când spun că am fasole verde, nu mănânc o ceașcă de fasole verde. Eu mănânc o jumătate de kilogram din ele! „

& ldquo; Vegetarian & rdquo; Descrie mai multe moduri de a mânca

->

Dacă ouăle fac parte din dieta ta, ele pot fi o bună sursă de proteine. Fotografie de credit: Jupiterimages / Fotografii. com / Getty Images

Vegetarienii nu mănâncă carne, păsări de curte sau pești, dar unii mănâncă ouă, alții mănâncă produse lactate și alții mănâncă și pe alții. Veganii nu mănâncă nici ouă, nici lactate.

Indiferent dacă mănânci lapte și / sau ouă sau nici în dieta ta nu este alegerea ta personală. Dacă alegeți să consumați unul sau ambele aceste alimente, puteți face mai ușoară construirea de mușchi, deoarece în acest mod se vor pune în nutriție mai multe surse de proteine ​​și un spectru mai larg de nutrienți (cum ar fi calciu, vitamina D, colesterol, colină, luteină și zeaxantină).

Dacă sunteți în căutarea de a construi muschi, trebuie să rețineți că există anumite cerințe biochimice și fiziologice pentru construirea musculară în organism. Foarte important, pentru a construi musculare oricine (vegetarieni, vegani și consumatori de carne) va mai avea nevoie de exces de calorii și proteine ​​adecvate în dieta lor.

Dacă puneți accentul pe proteine, puteți crește cu ușurință aportul de proteine ​​și caloriile totale în timp ce ambalați pe mușchiul dorit.

Există mulți oameni în diete vegetariene care mănâncă prea multe carbohidrați și nu au suficientă proteină. Acest lucru trebuie evitat cu atenție, deoarece mâncarea prea multor carbohidrați cu acțiune rapidă va schimba echilibrul creșterii în greutate de la mușchi la grăsime.

Concentrați-vă pe proteine ​​în plante

->

Nucile vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine. Photo Credit: Almaje / iStock / Getty Images

Dacă încerci să construiești muschi pe o dietă bazată pe plante, ai opțiuni pentru a-ți face mai de succes eforturile.

Decizia de a include ouă și / sau produse lactate în dieta ta mărește automat opțiunile de proteine. Obținerea de proteine ​​ample nu ar trebui să fie provocatoare dacă susțineți aportul de proteine ​​cu ouă, albușuri de ou, proteine ​​din zer sau cazeină, brânză de vaci, iaurt grecesc și lapte.

Dacă unele dintre aceste alimente se află pe lista dvs. "nu mănâncă" și / sau dacă sunteți vegană, atunci care sunt celelalte opțiuni? Un supliment important este pulberea de proteine ​​vegetale. Cele mai bune alegeri de pudră vegană sunt proteine ​​de orez brun de înaltă calitate, proteine ​​de mazare sau proteine ​​de soia, toate conținând niveluri ample de aminoacizi cu lanț ramificat. Se amestecă bine și au o textură decentă.

Dacă optați pentru soia, asigurați-vă că alegeți tulpina de proteine ​​din soia peste alte tipuri (verificați lista ingredientelor), deoarece procesul de purificare care produce izolat de proteine ​​din soia elimină excesul de isoflavone - fitochimice care pot mizeria cu nivelurile hormonale.

Alimente precum nuci, fasole și linte vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine.Capetele de mușchi non-vegetarieni se aprind de aceste alimente deoarece nu conțin proteine ​​complete. Da, este adevărat că aceste alimente nu conțin anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi metionina. Da, este important pentru noi să fim conștienți de conceptul de "proteină completă vs. incompletă", deoarece este o problemă în zonele din lumea în curs de dezvoltare în care oamenii se confruntă cu foamete și deficit alimentar.

Pentru acești oameni care trăiesc cu mai puțină abundență și disponibilitate de alimente proaspete, le poate fi dificil să obțină suficientă cantitate de aminoacizi esențiali în dieta prin simpla consumare a unei dietă de fasole și linte. Acestea fiind spuse, această problemă particulară de "proteină completă vs. incompletă" nu este susceptibilă a fi la fel de îngrijorătoare dacă sunteți o medie americană vegetariană sau vegetariană.

Adevărul este că nu aveți nevoie de un spectru complet de aminoacizi esențiali la fiecare masă, dacă vă asigurați că veți lua niveluri adecvate ale fiecăruia dintre acești aminoacizi pe parcursul întregii zile.

Dacă faceți o idee de a consuma o dietă vegetariană bogată în calorii, bogată în proteine, care include proteine ​​de orez brun, proteine ​​de mazare sau proteine ​​de soia, se scutură la un moment dat pe parcursul zilei, acest lucru ar trebui să elimine orice preocupare privind consumul "incomplet proteine ​​", cum ar fi linte.

De asemenea, este esențial să fii conștient de raportul carbohidrați-proteine ​​al alimentelor pe care le consumi. Accentul este pus pe consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi migdalele, casheurile, fisticul, arahidele, fasolea neagră, fasolea, lămâia, năutul și fasolea edamame.

În plus, încercați să consumați orez, paste, cartofi și pâine mai puțin frecvent - și în primul rând după exerciții fizice. Manancarea mai multor boabe si amidonuri va creste numai carbohidratii si caloriile in dieta ta, ceea ce ar putea insemna ca aportul de proteine ​​din ziua respectiva (ca procent total din caloriile totale) este insuficient.

Pumping Up Protein

Când vă aflați pe un program de ridicare a greutății, cel mai simplu mod de a obține muschiul dvs. de construire a corpului este să vă măriți consumul de alimente cu 500 de calorii pe zi. O modalitate ușoară de a face acest lucru este prin adăugarea unui shake bogat în proteine ​​în dieta zilnică. Iată un shake vegan cu care vă voi da 529 de calorii și 49 de grame de proteine:

Blender Blender pe bază de plante

• 40 grame de mazare, proteine ​​de orez brun sau proteine ​​izolate din soia • 1 lingură de semințe de chia 2 pâini de spanac pentru copii • 1/2 ceașcă de afine • 1/4 cești de nuci • 2 până la 3 cesti de apă • 3 până la 4 cuburi de gheață

Combinați toate ingredientele într-un amestecător și amestecați bine până se netezesc.