Este posibil să vă loviți de stomac și să obțineți o figurină de mușchi?

Aveți nevoie de curbe de invidiat, dar numai în locurile potrivite. Genetica ta joacă un rol semnificativ în capacitatea de a atinge o figură de clepsidră, dar rutina exercițiilor fizice are și ea o diferență. Exercitarea maximizează potențialul fizic, ajutându-vă să pierdeți greutatea pentru a vă aplatiza stomacul, în timp ce construiți șolduri și umeri echilibrați pentru a crea o siluetă sexy.

Videoclipul zilei

Păstrați-o reală

Oamenii vin în toate formele și dimensiunile, care sunt în mare parte dictate de genetică. Dacă ești o formă de riglă de riglă, absul plat ar putea să vină în mod natural, dar construirea unor curbe voluptoase va fi o provocare. Dacă sunteți în formă mai mult ca un măr, obținerea unei talzi foarte înguste este un lucru aproape imposibil.

Faceți lucrarea și, în cele din urmă, veți deveni slabă și potrivită și veți arăta bine, indiferent de tipul exact al corpului. Utilizați următorul circuit pentru a vă lărgi fundul, pentru a vă forma umerii și pentru a vă subțiri.

->

Ridicați greutățile pentru a construi mușchii care ard calorii. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images

Circuitul Hourglass

Executați fiecare din aceste exerciții de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Modelele de ghemuire și fantezie fac minuni pentru a vă construi glutele și mușchii exteriori ai șoldului. Adăugarea de mișcări ale umărului echilibrează corpul inferior, astfel încât să vă asemănați cu acea formă de clepsidră. Mișcările ab-concentrate vizează toți mușchii abdominali majori pentru a ajuta la definirea stomacului tău aplatizat.

Setați un cronometru și apăsați fiecare exercițiu timp de 45 până la 60 de secunde, apoi treceți imediat la următoarea. Salvați odihna între ciclurile circuitului, când veți lua aproximativ 60 de secunde pentru a vă prinde respirația și apoi pentru a vă deplasa prin exerciții a doua oară.

Rolă de balanță a stabilității

Îngenunchează în fața unei bile de stabilitate și pune mâinile pe partea superioară a acesteia. Rulați mingea înainte până când vă odihniți antebrațele pe ea și corpul dvs. face un unghi de 45 de grade cu podeaua. Întoarceți-vă în poziția verticală. Continuați să vă rulați și să vă întrerupeți întregul ciclu.

Squat Press

Țineți o gantere în fiecare mână la umerii dvs., coate îndoite de-a lungul trunchiului. Squat în jos și în timp ce stați, îndreptați simultan coatele pentru a împinge greutățile deasupra capului. Continuați să stați în picioare și apăsați pe întregul ciclu.

->

Utilizați o prindere în relief sau subțire pentru apăsarea ghemuită. Fotografia de credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images

Curtsy Lunge

Stați cu picioarele la distanță de hip-distanța, opțional cu o gantere în fiecare mână alături de șolduri pentru a crește dificultatea. Puneți piciorul drept în diagonală în spatele dvs., în timp ce îndoiți genunchiul stâng și mențineți-l peste călcâiul din stânga.Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu stânga. Alternate pentru întregul ciclu.

Podul cu bile

Lie pe spate cu spatele gleznei pe o minge de stabilitate. Ridicați șoldurile și îndoiți genunchii pentru a viraja mingea. Extindeți picioarele și rotiți mingea înapoi. Păstrați șoldurile ridicate și mingea se rostogoleste pentru întregul ciclu.

Frunza frontală cu umăr Raise

Țineți o gantere în fiecare mână cu brațele alături de șolduri. Pasul cu piciorul drept mergeți în față și ridicați simultan brațele, coturile drepte, în paralel cu podeaua. Întoarceți piciorul drept înapoi și coborâți brațele. Repetați cu partea stângă. Continuați să alterați pentru întregul ciclu.

Ștergătoarele de parbriz

Așezați-vă pe spatele ososului dvs. și vă sprijiniți, sprijinind torsul pe antebrațele dvs. Asigurați-vă că umerii sunt chiar peste coate. Ridicați ambele picioare în sus spre tavan. Utilizați comanda pentru a coborî picioarele spre dreapta, apoi la stânga, pentru întregul ciclu.

Curățați pe o minge de stabilitate

Așezați spatele jos pe o minge de stabilitate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate în jurul distanței de șold. Puneți-vă mâinile în spatele capului, trageți-vă butonul buric către coloana vertebrală și trageți pieptul spre coapse. Coborâți spatele la poziția de început pentru a finaliza o repetare.

->

Instabilitatea unei mingi crește eficiența abdomenului. Photo Credit: AndreyPopov / iStock / Getty Images

Nu te opri acolo

Acest circuit îți dă putere și arde calorii, dar vei avea nevoie și de o muncă cardio solidă care să te ajute să-ți pierzi grăsimea. În loc de o alergare standard, faceți un trenmill înclinat care variază între 3% și 9% sau faceți clic pe dealurile din vecinătate pentru a vă ajuta să vă dezvoltați în continuare glutele. Un studiu publicat în "Gait and Posture" în 2012 a arătat că activarea muschilor cap la cap a crescut cu atât mai repede puteți urca dealul. Moliul pas în sala de gimnastică locală este un alt mod de a vă construi corpul inferior, pe măsură ce vă ardeți calorii.

Oricare ar fi cardio-ul pe care îl alegeți, urmăriți un antrenament bun de 30-45 de minute pe parcursul a patru sau cinci zile din săptămână. Acest lucru este în plus față de rutina dvs. de circuit.

Mâncarea bună este o altă parte a oricărei strategii de schimbare a fizicii. Mâncărurile mici, frecvente, vă ajută să vă mențineți alimentat fără să vă supraîncărcați burta, ceea ce vă face să vă simțiți umflați și incomod. Scopul este de a mânca mai ales alimente întregi, cum ar fi proteine ​​slabe - inclusiv pui, pește și friptura de flanc - și produse proaspete. Acordați atenție modului în care organismul dvs. reacționează și la anumite alimente - unele alimente, cum ar fi laptele, grâul și legumele crucifere, pot provoca tulburarea digestivă care vă subminează speranțele pentru un nivel plat.