Latissimus Dorsi Exerciții pentru femei să scadă

Consolidarea latissimus dorsi, muschii largi ai spatelui, arde calorii si ajuta la construirea unui fizic puternic si stabil. Acești muschi contribuie la menținerea poziției adecvate și lucrează de fiecare dată când vă trageți înapoi sau în jos. Orice mișcare de tip chinup sau de canotaj produce aceste mușchi, astfel încât să vă puteți bucura de o mare varietate în formarea dumneavoastră. Consultați un medic specialist înainte de a începe un program de formare a forței de muncă.

Video al zilei

Puscărări asistate

Realizarea asistatelor de pe o mașină de tracțiune funcționează latissimus dorsi și mulți alți mușchi în același timp. Într-o anumită măsură, acest exercițiu funcționează și pe partea din spate a umerilor, mijlocul spatelui, bicepsul și prinderea. Pentru a începe, puteți folosi o palmă sau o palmă. Indiferent de prinderea pe care o folosiți, există o mică diferență în recrutarea latissimus dorsi, potrivit unui studiu din 2010 al revistei "Journal of Strength and Conditioning Conditioning". Asigurați-vă că mergeți tot drumul până jos și nu cădeți niciodată în partea de jos a ascensorului. Dificultatea acestui exercițiu vă va face să lucrați din greu și să ardeți mai multe calorii.

Rânduri așezate

Rândurile așezate necesită o mașină de șezut așezată, dar acest exercițiu funcționează latissimus dorsi la fel de eficient ca orice exercițiu, potrivit unui studiu din 2004 din "Medicina dinamică". Selectați o greutate care vă va permite să efectuați opt până la 12 repetări cu o formă bună. Stați pe bancă cu picioarele ferm pe placa de picioare, genunchii ușor îndoiți. Prindeți mânerul cu ambele mâini, arcați spatele și trageți mânerul în stern. Nu vă stânciți cu corpul superior - utilizați mușchii spatelui pentru a deplasa greutatea.

Rânduri de haltere

Rânduri de haltere vă permit să lucrați cu o mare intensitate pe o parte a spatelui, apoi pe cealaltă. Prin mișcarea cu ritm rapid între seturi, puteți arde și mai multe calorii în timp ce vă întăriți latissimus dorsi. Așezați-vă cu picioarele pe pământ și înclinați-vă înainte, sprijinind o mână pe o bancă sau pe un suport ferm. Cu trunchiul paralel cu pământul, țineți o gantere în mâna liberă și ridicați-o până în partea din față a pieptului. Nu vă rotiți trunchiul pentru a face acest lucru. Întoarceți-vă capul pentru a privi departe de mână ținând ganterele - acest lucru face mai greu să trișezi. Selectați o greutate care vă permite să terminați șase până la zece repetări în formă bună, apoi treceți la laturi.

Creșterea numărului de grăsimi

Pentru a arde mai multă grăsime în timpul antrenamentului, puteți efectua un set descendent sau de scădere. Utilizați fie rânduri așezate, fie rânduri cu gantere, pentru a face acest lucru, deoarece pullups sunt prea dificile. Selectați o greutate pe care aveți probleme să terminați opt repetări în formă bună și lucrați pentru a obține cât mai multe repetări posibil.Puneți greutatea la 20% și continuați. Faceți acest lucru de două ori pe set. Dacă efectuați rânduri așezate cu 100 kg., de exemplu, după ce nu mai puteți repeta, schimbați greutatea la 80 kg. și continuați. După ce nu reușiți la 80 kg. reduceți greutatea la aproape 64 de kilograme. după cum puteți și continuați. Faceți acest lucru o singură dată pentru fiecare exercițiu.