Listă de exerciții pentru a obține o greutate în butuc

obținerea greutății musculare musculare în fundul tău oferă numeroase beneficii pentru spatele și sănătatea ta. Glutele sunt cel mai mare grup muscular din corp și sunt folosite în aproape toate mișcările inferioare ale corpului. Construirea de glute rotunjite, pline, cu exerciții eficiente de consolidare a capului, face ca sarcinile zilnice să fie mai ușoare și pot reduce durerile de spate scăzute.

Videoclipul zilei

Creșterea mușchilor

Cea mai eficientă metodă de stimulare a creșterii musculare în cap este prin antrenamentul corpului inferior cu exerciții compuse. Exercițiile compuse sunt exerciții multi-articulare și multiple ale grupului muscular. Deoarece exercițiile compuse lucrează în grupuri mari de mușchi pe tot corpul, ele sunt mai bune la stimularea creșterii musculare. După încălzirea timp de cel puțin cinci minute în aerobi și cu cel puțin un set de temperatură, selectați o greutate pentru fiecare exercițiu în care epuizarea musculară are loc între opt și 12 repetări pentru trei până la cinci seturi, între 60 și 90 de secunde între fiecare set.

Squats Wide-Stance

Scufundările în poziție largă sunt puțin mai eficiente la activarea glutelor decât la squaturile standard de barbell. Începeți prin poziționarea mânerelui racit peste mușchiul trapez. Prindeți fiecare parte a miezului la jumătatea distanței dintre umăr și plăcuța de greutate și trageți coatele în spate. Demontați mreana din raftul ghemuit și stați cu picioarele mai late decât lățimea umărului, iar degetele de la picioare se arată ușor. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, coborând până când coapsele vă parcurg paralel cu podeaua pentru a vă activa glutele. Dacă nu renunți la paralel trecut, glutele dumneavoastră nu vor fi stimulate la fel de mult. Spatele trebuie să fie drept și genunchii să fie îndreptați în aceeași direcție cu picioarele pe toată mișcarea. Extindeți șoldurile și genunchii, reveniți la poziția inițială și repetați-vă. Utilizați cel puțin un specialist cu experiență atunci când efectuați ghemuituri grele.

Deadlifts

Lovitura de moarte este unul dintre cele mai bune exerciții pentru stimularea creșterii. Stați cu picioarele puțin mai puțin decât lățimea umărului în fața mănunchiului și împăturiți-vă în jos, împingând șoldurile înapoi. Prindeți bara cu lățimea umărului, folosind o prindere în relief. Țineți umerii înapoi și în jos și capul în linie cu coloana vertebrală. Trageți bara în sus, conducând cu pieptul și nu cu șoldurile. Țineți mreana cât mai aproape de colții dvs. și odată ce bara ajunge la genunchi, împingeți șoldurile înainte până când sunteți în poziție verticală. Strângeți glutele în partea superioară a ascensorului și nu arcuiți partea inferioară a spatelui. Învârtiți mișcarea pentru a readuce marmura pe podea și repetați.

Lunges

Gluțele și cvadricepsul sunt principalii mușchi stresați în timpul furiei.Cu toate acestea, luarea unui pas mai mare in deplasare va pune mai mult accent pe hamstrings si glutes, note Frederic Delavier, autorul de Anatomie de antrenament de forta. "Ține-ți picioarele în șold. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală. Îndoiți genunchiul drept până când coapsa dreaptă se află puțin sub paralel cu podeaua, iar genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Întoarceți-vă la poziția de plecare prin extinderea șoldului și genunchiului. Repetați căderea pe piciorul stâng.

Exerciții suplimentare de gut

Soiul este cheia pentru obținerea continuă a rezultatelor în creșterea musculară. Folosiți periodic diferite exerciții în programul de antrenament pentru a vă stimula glutele din diferite unghiuri. Exercițiile suplimentare care vizează glutele includ alungări rapide ale piciorului, alunecări de hack-uri, trepte în picioare, presă pentru picioare, revolte prin cablu, hiperextensie inversă, extensie de șold și spărturi.