Planul de masă al bărbatului pentru obținerea unui Lean

Dacă ați analizat fiecare plan "popular" de pierdere în greutate creat vreodată, toate ar părea că au strategii similare - implicând de obicei mâncând mai puțin, dând vina pe anumite alimente pentru problemele dvs. sau prescriinând abordări "ieftine" care promite prea mult rezultate.

Videoclipul zilei

În timp ce aceste abordări pot funcționa pe termen scurt, ele nu sunt, de obicei, durabile, deoarece planul este atât de strictă încât aproape că simți că sunteți prizonierul directorului dvs. dietetic.

Am dezvoltat un sistem care să vă ușureze pierderea în greutate. Este o abordare dieta care - de peste si peste din nou - a dus la pierderea in greutate in programele noastre Lean Eating.

Această abordare se concentrează pe obiceiurile care vă pun în controlul pierderii în greutate. Sigur, veți vedea calorii și sugestii de alimente ca și alte planuri. Dar acolo se termină asemănările. Imaginea mai mare este că vei înțelege cum poți să adaptezi acest plan la aproape orice preferințe alimentare și orice program. Și odată ce se întâmplă acest lucru, nu numai că vă simțiți mai puțin stresați de dieta dvs., ci veți putea, de asemenea, influența direct modul în care arăți.

Nu este cât de des mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.

Dr. John Berardi

Un plan real al lumii

Acest exemplu de plan de alimentatie a fost creat special cu obiectivele dvs. în minte. În timpul unui plan de relaxare, obiectivul este de a schimba modul în care mâncați pentru a scădea grăsimea fără a fi nevoie să vă simțiți ca și cum ați tăiat calorii.

Deci, în timp ce veți mânca mai puțin, veți fi concentrată pe alimente mai dense cu nutrienți, care vă vor face să vă simțiți mai plini, ceea ce face procesul mai ușor decât v-ați aștepta. Mai important, veți furniza organismului dvs. tipul de mâncare de care aveți nevoie pentru a arde grăsimea și arătați rupte.

În acest scop, am creat un plan de patru mese care se poate aplica oricărui tip de program zilnic. Am selectat patru mese, pentru că este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor care trăiesc în viața ocupată. Adesea, mâncatul devine prea frecvent și este prea greu de programat, în timp ce mâncați mai puține mese ar putea duce la o mancare de tip binge, care va sublinia obiectivele.

Cu toate acestea, puteți urma acest plan așa cum este prezentat sau puteți face mici ajustări care vă permit să mâncați numărul de mese care funcționează cel mai bine pentru dvs. Din perspectivă științifică, nu este cât de des vă mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.

Cum să utilizați această dietă

->

Creditul Foto: John Berardi / Precision Nutrition

Planul de mai jos conturează o zi de mâncare perfectă pentru cineva care încearcă să renunțe la câteva kilograme. Am subliniat obiectivele calorice și defalcările de masă pentru cei dintre voi cărora le place să facă matematică calorică.

Dar adevărul este că nu suntem mari fani ai numărării caloriilor.Credem că ar trebui să mâncați în funcție de indicii de foame și să vă ajustați în funcție de rezultate.

Aceasta este magia reală a ceea ce facem la Precision Nutrition. În loc de planuri stricte de masă, învățăm o strategie de obicei, evidențiind cele mai bune practici cum ar fi: încetinirea meselor, mâncarea proteinelor slabe cu fiecare masă, consumul de legume și fructe cu fiecare masă și inclusiv grăsimi sănătoase.

Meniul de mai jos este un exemplu al acestor practici în acțiune. Nu uitați că este un șablon și că sunteți în control. Cu alte cuvinte, vă puteți ajusta după cum este necesar. Dacă nu vă place puiul, înlocuiți-l cu friptură, pește sau curcan. La fel cu legumele, amidonul și fructele.

O notă privind dimensiunea porțiunii

De asemenea, rețineți că, în loc să folosim uncii, grame și alte valori, preferăm să folosim cea mai simplă măsură posibilă: mărimea mâinii. De exemplu, pentru bărbați recomandăm două porții de pui de pui.

Aceasta este abordarea preferată deoarece mâna ta măsoară, în general, mărimea corpului. Dacă sunteți mai mare, mâncați mai mult, în funcție de mărimea mâinii; dacă sunteți mai mic, mâncați mai puțin, în funcție de mărimea mâinii. Pentru mai multe informații despre această strategie, consultați "Ghidul simplu pentru dimensiunea porțiunii", la care ne-am referit în partea de jos a acestui articol.

Micul dejun

• 5 oua (2 portii) - 1 cana (1 portie de pumn) de spanac - 1/2 cana (1 cupa de pumn) de ovăz de modă veche - cupa cu menta) fructe de padure amestecate 1 lingurita de nuci tocate 1 sticla apa / ceai verde / cafea neagra

Pranz

• 8 uncii (2 portii de dimensiuni de palmier) de pui - 2 cani) verde amestecat - 1 ceasca (1 portie de dimensiuni mari) morcovi si castraveti tocati - 1/2 cana (1 cana de mina) fasole neagra - 2 linguri (2 intregi degete) guacamole - 1 apa de sticla / ceai verde / cafea neagra > 1 lingurita (1 portie) 1 scoica (2 portii in dimensiunea palmei) praf de proteine ​​- 1 cana (1 portie de dimensiune pumn) dovleac - 1 cana) Ovăz de modă veche - 2 lingurițe (2 degete întregi) Nuci tăiate - 8 uncii de lapte de migdale nemăcinat de vanilie după cum doriți

Cină

• 8 oz (2 porții) 2 porții de dimensiuni mari) de dovlecei - 1 lingură (1 degetul întreg) de extra-virgin ulei de măsline 1 cartof dulce cartofi dulci - 8 oz apă

Total

• Calorii: 2, 257 Proteine: 216g Carbohidrați: 157g Fibre: 48g Grăsimi: 85g

cea mai obisnuita intrebare pe care o primim este: "Cum stiu daca functioneaza? "Ei bine, strategia dvs. ar trebui să se bazeze pe ceea ce face greutatea corporală și ceea ce vedeți în oglindă. Pe acest plan, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 2-3 kilograme pe lună.

Totuși, ține cont de lucruri pentru a determina dacă aveți nevoie de ajustări. Dacă pierdeți greutatea prea repede, pur și simplu mâncați un pic mai mult prin creșterea cantităților de calorii / porție. Și dacă câștigați greutate (sau nu pierdeți deloc), pur și simplu mâncați un pic mai puțin prin scăderea caloriilor / dimensiunilor porțiunilor.

În timp, va trebui să ajustați. Bazat pe preferințe, pe baza varietății și pe baza rezultatelor.Aceasta este frumusețea cu o abordare flexibilă a nutriției: există variații nelimitate.