Un program de mese pentru triatlonii

Antrenamentul pentru un triatlon este excentric, de multe ori necesită două antrenamente pe zi. În plus față de formare, muncă și familie, triatlatorii trebuie, de asemenea, să găsească timp să mănânce. Fie că este vorba despre primul tău triatlon, fie despre zece, ceea ce mănânci joacă un rol major în a vă ajuta să câștigi forța și rezistența de care ai nevoie pentru a te pregăti și a concura. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să mâncați bare de proteine ​​și să beți vibrații pentru a vă menține, un plan de masă pentru triatlatori ar trebui să centreze în jurul valorii de alimente întregi, cu accent pe carbohidrați.

Videoclipul zilei

Carbs

Dacă aveți dificultăți la terminarea antrenamentului, este posibil să nu primiți suficienți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Carbohidrații sunt mușchii preferați ca sursă de energie, deci în funcție de cât de greu te antrenezi, ai nevoie de oriunde de la 2,3 la 5,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, spune Academia de Nutriție și Dietetică. De exemplu, dacă cântărați 150 de kilograme și antrenezi minim 4 ore pe zi la o intensitate ridicată, ai nevoie de 4,5-5,5 grame de carbohidrați pe kilogram, sau de 675 până la 825 de grame pe zi. În mod ideal, aceste carbohidrați ar trebui să provină din hrană reală, cum ar fi cerealele integrale, fructele, fasolea și legumele. Aceste alimente nu numai că vă oferă organismului energie, ci și oferă substanțele nutritive esențiale pe care le are corpul pentru regenerare și sănătate.

Proteina furnizează aminoacizii necesari mușchilor pentru recuperare și creștere și, ca sportiv triathlete, aveți nevoie de mai multă proteină decât un non-atlet. Ca și carbohidrații, proteinele necesită variază în funcție de intensitatea antrenamentului și variază de la 0,5 la 0,9 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. De exemplu, un antrenament cu o capacitate de 150 de lire sterline are nevoie de 0,9 grame de proteine ​​per kilogram sau 135 de grame pe zi. Pentru a maximiza consumul nutrițional, alegeți proteinele sănătoase prin includerea unor carne slabă cum ar fi păsările de curte și pește, fasole, nuci, semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsime

Ca un triatller, s-ar putea să vă obosiți să obțineți prea multă grăsime în dieta dvs. pentru că doriți să rămâneți slabă; totuși, aportul adecvat de grăsimi este esențial pentru formare. Grăsimea oferă energie, vitamine solubile în grăsimi și acizi grași esențiali. Majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din surse sănătoase, inclusiv pești grași cum ar fi somonul, uleiurile vegetale, avocado, nuci și semințe.

Planul de pregătire a mesei

Acum că știți ce să mâncați, este important să știți cum să le puneți împreună. Planul de mese de antrenament ar trebui să includă trei mese și trei gustări, recomandă Institutul Mileniului de Sport și Sănătate. Două până la patru ore înainte de a vă antrena, ar trebui să mâncați o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cerealele integrale cu fructe și lapte fără grăsimi. Pentru a îmbunătăți recuperarea musculară după ce ați lucrat, mâncați o masă bogată în carbohidrați cu o cantitate moderată de proteine, cum ar fi spaghete cu chifteluțe de curcan și broccoli.

Planul mesei de curse

Modul în care mâncați în cursă diferă de modul în care mâncați în timpul antrenamentului. Cu o seară înainte de competiție, trebuie să mâncați o masă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi puiul la grătar cu orez alb. În dimineața cursei, mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi pâine prăjită cu albușuri de ou și sucuri diluate. Bea o băutură sport cu conținut de carb cu o oră înainte de cursa. Dacă rasa ta durează mai mult de o oră și jumătate, beți o altă băutură de sport cu conținut de carb, în ​​timpul perioadei de ciclu a cursei. Imediat după cursă, mănâncă o gustare de carbohidrați și proteine, cum ar fi brânza și biscuiții, pentru a ajuta la recuperare. Pentru a ajuta la menținerea zahărului din sânge în timpul zilei după cursă, mâncați o gustare bogată în carbohidrați sau o masă cu proteine ​​la fiecare două până la trei ore, cum ar fi brânza și fructele sau peștele cu legume și orez.