Parțiale Deadlifts Vs. Deadlifts

Culturistii, powerlifterii și exerciții obișnuiți lucrează de multe ori în rutina lor. Indiferent dacă doriți să efectuați alungări parțiale sau complete, depinde de experiența și abilitățile de ridicare, precum și de obiectivele dvs. - fie că doriți să lucrați întregul corp, fie să izolați musculatura superioară a corpului. Orice tip de ridicare, dacă este făcut corect și consecvent, va ajuta la asigurarea unei spate mai mari, mai groase, mai puternic musculare.

Videoclipul zilei

Care este diferența?

Literele parțiale, numite uneori tragerea în rack, permit unui constructor de cultură să aleagă o gamă de mișcare bazată pe înălțimea poziției de plecare. O barbellă este așezată pe un raft de putere sau pe o rampă de tip squat, folosind știfturile pentru ajustarea înălțimii. Tragerea de pe podea în lifturi complete complete necesită o gamă completă de mișcări, deoarece o bară încărcată este ridicată de pe podea într-o poziție îndoită. Deoarece nu există inerție în plină viteză, este adesea considerat un adevărat test de forță.

Muschii folosiți

În cazul în care lifturile sunt pline, stresul ascensorului este întins pe întreg corpul. Prima jumătate a mișcării este propulsată de coapse, glute și șolduri, cu mușchii din partea superioară a corpului recrutați în a doua jumătate. Liniștii temporare parțiale izolează musculatura din spate pe măsură ce lucrează în partea superioară a corpului: spina erector sau spatele inferior; latissimus dorsi, cel mai larg muschi din spate; și muschii trapezi, care susțin brațele și vă ajută să vă mișcați lamele.

Progresia parțială

Eric Broser, pro culturist și antrenor, recomandă creșterea volumului de lovituri, începând cu loterele parțiale. Setați știfturile rack-ului astfel încât să porniți liftul chiar deasupra genunchilor. Ridicați-vă în poziție verticală înainte de a coborî încet bara la pinii; evitați să coborâți greutatea de pe pinii pentru a obține un impuls. În prima săptămână, faceți trei seturi la eșec la aproximativ opt, șase și patru repetări. Folosind aceeași greutate, seturi și repetiții, porniți ascensorul de sub genunchii dvs. în săptămâna a doua și de la înălțimea midshin în săptămâna a treia. După ce ați luat săptămâna patru, începeți ciclul din nou cu o greutate de cinci până la 10 kilograme mai grea.

Tipuri de Deadlifts

Site-ul SimplyShredded. com recomandă ca cei care nu au fost niciodată morți să înceapă cu paralele înainte de a se deplasa la lifturi complete. Încuietorile grele sunt un hibrid - similar cu alungirile parțiale - prin faptul că porniți cu greutatea pe cutiile poziționate la înălțimea genunchiului, permițându-vă să ridicați mai mult. Alte forme de lifturi mortale includ poziția convențională sau apropiată; cu picioare rigide sau cutii, în cazul în care stați pe o platformă pentru a obține o întindere completă pe coborâre; și stilul sumo, sau poziția largă.