ÎNcălzire adecvată pentru Sprinting

O încălzire corectă este o parte importantă a oricărui tip de exercițiu de rutină. Încălzirea se desface și vă încălzește mușchii, reducând riscul de rănire. Ritmul rapid al sprintării necesită acțiuni rapide din partea mușchilor. Timpul rapid al cursei poate provoca tulpini musculare și ligamentale dacă nu sunteți încălzit corespunzător. O încălzire adecvată pentru sprinteri include întinderi și exerciții pentru a vă deplasa mușchii și a vă perfecționa forma pe pistă.

Video al zilei

Pasul 1

Jog pentru cel puțin 20 de minute sau două tururi în jurul pistei înainte de a începe sprintul. O jogging lent vă ridică ritmul cardiac și vă ridică temperatura corpului, pregătindu-vă pentru antrenamentul de sprint greoi care urmează. Ar trebui să te transpirați ușor, dar nu să-l înfundați cu sudoare la sfârșitul jogurii.

Pasul 2

Slăbiți hamstrings și mușchi de vițel cu o întindere modificată hurdler. Stați la pământ cu piciorul stâng direct în fața dvs. Îndoiți-vă genunchiul drept astfel încât talpa piciorului drept este presată pe coapsa stângă. Țineți spatele drept, îndoiți-vă la talie și încercați să atingeți degetele de la piciorul stâng. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Completați două până la patru repetări cu fiecare picior.

Pasul 3

Împingeți mușchii piciorului și gleznele cu burghie pentru tocuri. Faceți un pas înainte, aterizați pe călcâiul piciorului din față. În același timp, vă ridicați pe degetele picioarelor din spate. Utilizați o mișcare de rulare pentru a vă transfera greutatea de la călcâi la vârf pentru fiecare pas. Realizați burghiul cu toc pentru aproximativ 20 de metri sau 65 picioare, aproximativ o cincime din viteza pe o pistă de 400 de metri.

Pasul 4

Extindeți gama de mișcare în șolduri cu marșuri "A". Mergeți cu pași exagerați, ridicându-vă genunchii în sus spre talie. Adu-ți brațele în sus cu cotul îndoit și degetele îndreptate spre cer de fiecare dată când ridici genunchiul. De asemenea, vă puteți grăbi ritmul cu un salt A. Completați 20 de metri de marșuri A sau de sărituri. Acest burghiu ajută și la menținerea și perfecționarea poziției corespunzătoare a unui sprinter.

Pasul 5

Lunges frontală și laterală, ca parte a unui warm-up de sprint. Faceți un pas cu un picior în fața celuilalt. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite, dar nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul. Echilibrați-vă în poziția de fugă timp de trei secunde înainte de a comuta picioarele. Luați pași laterali cu ambii genunchi îndoiți și înapoi drepți până la lunges laterală completă. Mișcările laterale îmbunătățesc echilibrul atunci când sprintă în jurul curbelor, cum ar fi într-o cursă de 200 de metri.

Pasul 6

Accelerațiile practică ca ultima parte a încălzirii sprinterului. Sprint all out pentru 10 metri și opriți-vă. Sprint pentru următorii 20 de metri și apoi alerga la viteza maximă de 30, 40 și 50 de metri.După accelerații, sunteți bine incalzit și puteți lucra la tehnica dvs. pentru relee, obstacole sau alte evenimente de sprint.