Un plan de dietă proteică pentru femei

Proteina este unul dintre substanțele nutritive care contribuie la creșterea sentimentului, făcând o parte importantă a oricărei diete. Nu este singura substanță nutritivă de care aveți nevoie să fiți preocupată, totuși, pe măsură ce totuși doriți să mâncați o dietă echilibrată în ansamblu. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, veți dori, de asemenea, să măriți și exercițiile fizice. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.

Video al zilei

Cantitatea de proteine ​​necesare femeilor

Femeile adulte au nevoie de cel puțin 45 de grame de proteine ​​pe zi și ar trebui să vizeze obținerea între 10 și 35 procente din calorii din proteine. S-ar putea însă să existe unele beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate, dar să se urmărească o sumă aproape de capătul superior al acestui interval - până la aproximativ 25%. Pentru cineva care urmează o dietă de 200 de calorii, aceasta ar fi de aproximativ 75 de grame de proteine ​​pe zi, iar cineva care urmează o dietă de 1,500 de calorii ar avea nevoie de aproximativ 94 de grame pe zi. Un articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în iunie 2015 a arătat că obținerea a cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă pare să ajute la scăderea în greutate și la sațietate.

Alegerea celor mai bune surse de proteine ​​

Nu toate sursele de proteine ​​sunt create egale. Unele sunt bogate în grăsimi saturate și calorii nesănătoase, făcându-le mai puțin decât ideale pentru pierdere în greutate. Calorii încă mai contează în această ecuație, deoarece ecuația nu se referă doar la numărul de grame de proteină pe care o consumați. Cel mai bine este să obțineți o varietate de tipuri diferite de proteine ​​slabe, cum ar fi cele găsite în fasole, păsări de curte fără pată, ouă, pește și fructe de mare. Deși nucile sunt bogate în grăsimi, grăsimile pe care le conțin sunt în principal grăsimi nesaturate sănătoase, deci sunt o sursă nutritivă de proteine, atâta timp cât le mâncați moderat. Când mănânci carne de porc sau carne de vită, rămâi la cele mai mici bucăți, cum ar fi cele cu "rotund" sau "loin" în numele lor.

Alegând carne slabă, veți obține mai multă proteină per uncie. De exemplu, o porție de 3,5 unități servind de carne de vită moale de 70 la sută are aproximativ 14 grame de proteină, în timp ce carnea de vită moale 90 la sută are 20 de grame. O servire de 3 sau 5 uncii de carne de pui sau carne de pasăre va furniza aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine. O portie de friptura de fusta are aproximativ 27 de grame de proteine, iar o cana de 1/3-cana de boabe de soia are 17 grame. O porție de 1/4-cană de migdale are aproximativ 6 grame de proteine, iar o servire de 3,5 uncii de brânză de cotă fără grăsimi sau o servire de 1/2 cană de iaurt grecesc fără grăsime are 10 grame de proteine.

Nu uitați grăsimile sănătoase

O dietă bogată în proteine, carbohidrați mai mici, care poate fi utilă pentru scăderea în greutate, nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. În mod obișnuit, aceste diete vor avea între 25 și 30 procente din calorii din grăsimi. Deci, este important să alegeți tipurile de grăsimi potrivite.Când este posibil, ar trebui să înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu grăsimi mai saturate mononesaturate și omega-3. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2007 a constatat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate au ajutat la limitarea depozitelor de grăsimi din burtă și la dezvoltarea rezistenței la insulină, ceea ce poate duce la diabet. De asemenea, grăsimile esențiale omega-3 pot fi utile pentru scăderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Arhivele Latino-americane de Nutriție în 2013, care a constatat că femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și-au exercitat și au crescut aportul de omega-3 scăderea greutății corporale, a indicelui de masă corporală și a greutății corporale.

Alegeți sursele de glucide scăzute ale glicemiei

Împreună cu reducerea consumului total de carbohidrați, vă recomandăm să vă asigurați că carbohidrații pe care îi consumați sunt slabi pe indicele glicemic, ceea ce reprezintă o măsură a modului în care un aliment afectează nivelurile de zahăr din sânge. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în noiembrie 2010 a constatat că persoanele care au consumat o dietă bogată în proteine ​​și scăzute în indicele glicemic au pierdut mai multă greutate decât cei care au urmat diete care au fost mai scăzute în proteine ​​sau mai mari pe indicele glicemic. Alimentele bogate în fibre sau cele care sunt acide tind să aibă un indice glicemic mai scăzut, deoarece ambii acești indicatori sunt utili pentru încetinirea golirea stomacului. Alimentele cu conținut ridicat de proteine ​​sau grăsimi diminuează, de asemenea, indicele glicemic general al unei mese, în timp ce timpii lungi de gătit sau alimentele foarte prelucrate tind să crească indicatorul gastrointestinal.

Importanța exercițiului împreună cu dieta

O combinație de proteine ​​mai ridicate, dieta carbohidraților mai mici - cu 5 zile de antrenament cardio și 2 zile de antrenament de rezistență - ajută la îmbunătățirea compoziției organismului și această combinație pare să aibă un efect aditiv, potrivit unui studiu publicat in The Journal of Nutrition in 2005. Cardio ajuta la cresterea numarului de calorii pe care le arzi in fiecare zi, iar antrenamentul de rezistenta te ajuta sa construiesti si sa mentinem muschii in timp ce pierzi in greutate. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul de grăsime în repaus, astfel încât creșterea masei musculare vă ajută puțin să vă creșteți metabolismul. Proteina oferă aminoacizii necesari pentru construirea de mușchi noi, pe măsură ce participați la formarea de rezistență.