Funcționarea 101: Începerea cu sprinturi

Rularea nu este de obicei considerată o mișcare a puterii. Asta pentru că alergarea este adesea asociată cu distanța lungă, lentă. Lucrări de forță. Pista de alergare.

Videoclipul zilei

Dar funcționarea este o modalitate ideală de a dezvolta puterea dacă o definim mai degrabă ca sprint decât formarea în regim de echilibru. Când vine vorba de dezvoltarea puterii, s-ar putea să nu existe o metodă mai eficientă decât sprintul. Sprinting oferă, de asemenea, un antrenament mai eficient și vă intensifică metabolismul mai multor antrenamente cardiovasculare tradiționale (gândiți-vă: sesiuni de antrenor eliptic de 30 de minute). Și ca un bonus: Sprinting te face să te simți ca un atlet.

Ca și în cazul oricărei activități cu intensitate mare, este important să progresăm treptat pentru a evita rănirile.

Iată câteva avantaje ale sprintului, împreună cu încălzirea adecvată pentru o sesiune de sprint, cum și când să introduceți sprinturile în programul dvs. săptămânal și câteva antrenamente pentru a face acest lucru.

Beneficiile Sprinting

Sprinting oferă o serie de beneficii:

1. Este minunat pentru dezvoltarea puterii, deoarece vă cere să produceți și să aplicați forța rapid și exploziv. "Activarea musculara in muschii inferior al corpului - incluzand glutele, hamstrings, quads si vieri - atinge nivele foarte impresionante, ceea ce duce la cresterea masei musculare musculare si a puterii musculare", a spus Bret Contreras, CSCS, specialist in biomecanica bazat pe Arizona.

2. Sprinting-ul este excelent pentru pierderea de grăsimi, deoarece are o intensitate ridicată în natură, necesită mai multe explozii scurte de efort și mărește foarte mult metabolismul post-antrenament. Veți continua să ardeți calorii la o rată crescută de ore după ce ați terminat antrenamentul. Deși sprintul este adesea considerat o activitate de condiționare cardiovasculară (care cu siguranță este), este de fapt o activitate eficientă de construire a mușchilor pentru corpul inferior deoarece recrutează fibre musculare de tip II cu praguri ridicate. Există un motiv pentru sprinterii olimpici care au astfel de glute și quad-uri bine dezvoltate.

3. Pentru adulții preocupați de densitatea osoasă, antrenamentul de sprint este un program minunat de urmat. Spune Contreras: "Depășirea forțelor inerente de reacție la sol implicate în alergarea sprintului atrage o încărcare considerabilă asupra oaselor, ceea ce determină corpul să remodeleze și să crească densitatea osoasă. Sprinting-ul este mult mai stimulator și eficient de timp decât antrenamentele cardiovasculare tradiționale. Antrenamentele cardio lungi, lente pot fi plictisitoare și pot ajunge rapid la punctul de revenire redus. În plus, majoritatea oamenilor ar prefera să aibă forma fizică slabă și puternică a unui sprinter de nivel superior, decât aspectul subțire al unui maratonist.

Căldura corectă

Ca și cum nu ați încerca să vă luați mașina de la 0 la 60 fără a vă încălzi, trebuie să vă încălziți corpul. "Dacă nu ați fi făcut-o cu mașina, de ce să vă tratați mai puțin respectul?"Spune Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietar al Cressey Performance din Hudson, MA.

Sprinting-ul este o activitate de mare intensitate care trebuie să fie ușurată în caz contrar vă răniți, în special la flexorii șoldului, hamstrings și tendonii lui Achilles. Procedați în felul următor:

1. Utilizați o rolă de spumă pe benzile iltotiale (IT), hamstrings, quadriceps, glutes și vițe, timp de 30-60 de secunde pe fiecare zonă.

2. După rulare cu spumă, efectuați o serie de exerciții de întindere dinamice care vizează flexorile șoldului, hamstrings, quadriceps și vițeii.

3. În urma încălzirii dinamice, efectuați o întindere statică pentru hamstrings, flexoruri de șold, viței și cvadriceps. Petreceți 30 de secunde pe fiecare zonă.

4. Înainte de a începe antrenamentul cu sprint, efectuați trei până la patru "sprinturi zburătoare" sau "stridere" la 50 la 75% din viteza maximă de la 20 la 40 de metri pentru a vă aclimatiza mușchii.

Cum și când să introduci sprinturi

Persoanele nou-venite pentru sprinting ar trebui să înceapă o dată sau de două ori pe săptămână și să lucreze de până la trei ori. Unii preferă să sprinteze zilele de antrenament de forță, fie imediat după lovirea greutăților, fie mai târziu în cursul zilei. Beneficiul efectuării sprinturilor imediat după antrenament este că temperatura este în sus, iar mușchii sunt activi, astfel încât încălzirea dvs. poate fi mult mai scurtă. Dacă alegeți să faceți un antrenament de sprint mai târziu în cursul zilei, ar trebui să faceți o încălzire standard.

De asemenea, puteți efectua antrenamentul dvs. de sprint ca o rutină cardiovasculară autonomă în zilele în care nu aveți puterea de tren.

În ceea ce privește intensitatea, nu recomand niciodată să sprinteze totul. În cercurile de antrenament de forță, de multe ori este recomandat să lăsați un rep sau doi în rezervor și să evitați insuficiența musculară completă. Acest lucru este valabil și pentru sprinturile; gândiți-vă doar la atingerea a 90% din viteza maximă, în special în primele săptămâni.

Timpul este un subiect de dezbatere mare când vine vorba de sprint. Unii aprovizionează sprinturile de 20-30 de secunde, dar sprintul este cel mai eficient în intervalul de cinci până la 12 secunde.

Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă 30 până la 90 de metri. Sprints ar trebui să fie de intensitate mare, eforturi de spargere scurt.

Orice dincolo de 10 până la 12 secunde și începeți să lucrați cu un alt sistem energetic, veți deveni excesiv de obosit și probabil vă veți răni.

În ceea ce privește recuperarea între sprint, utilizați un raport de muncă-la-odihnă de 1: 3-5. Dacă sprintați 40 de metri în șase secunde, trebuie să vă odihniți 20-30 de secunde (sau mai mult) între sprinturi. Mergând înapoi la linia de start după fiecare sprint vă va pune în acest interval de recuperare.

Ideea cu antrenamentul de sprint este puterea și performanța. Dacă sprintați pentru o perioadă excesivă de timp sau distanță și nu permiteți o recuperare suficientă, puterea și performanța vor scădea.

În ceea ce privește volumul, începătorii ar trebui să înceapă cu cinci sprinteze, o dată sau de două ori pe săptămână, și să progreseze până la 15 sprinturi de până la trei ori pe săptămână. Este posibil ca acest lucru să nu pară prea mult, dar este important ca progresul să fie progresat treptat pentru a evita rănirea. Un antrenament cu sprint nu trebuie să depășească 20 de minute, inclusiv perioadele de lucru și de recuperare.

Cincisprezece sprinturi de 50 de curți care au luat 8 secunde cu 40 de secunde de recuperare ar dura doar 12 minute până la finalizare. Lucrul minunat al antrenamentului de sprint este acela că produce rezultate maxime cu un timp minim de angajament.

Când vine vorba de suprafață, încercați să faceți sprint pe terenul de iarbă, pe iarbă sau pe o pisică frumoasă pe timp de vreme pentru sprinturile de teren plat. Dacă doriți să faceți scări stadion sau hill sprint, probabil veți fi pe beton sau asfalt, ceea ce este inevitabil, cu excepția cazului în care puteți găsi un frumos deal iarba. Încercați să evitați asfaltul și betonul, deoarece acest lucru pune mai multă stres asupra articulațiilor.

Puneți-vă toți împreună

Să aruncăm o privire la un program de sprint de probă:

Săptămâna 1 • Încălzirea • Cinci sprinturi de 30-40 de curți cu cinci ori mai mare de recuperare (adică dacă executați 40 de metri în șase secunde, odihniți 30 de secunde între sprinturi) • Efectuați o zi pe săptămână

Săptămâna 2 • Încălzirea • Opt sprânze de 30-40 de curte cu cinci ori mai mare decât recuperarea • Efectuați două zile pe săptămână

Săptămâna 3 • Încălzirea • Zece sprinturi de 40-50 de curte cu cinci recuperări • Efectuați trei zile pe săptămână

Săptămâna 4 • Încălzirea • Doisprezece sprinturi de 40-50 de metri cu cinci ori mai mari de recuperare • Efectuați trei zile pe săptămână

Săptămâna 5 • Încălzire • Cincisprezece sprinkle 50-60 de curte cu cinci recuperări • Efectuați trei zile pe săptămână