Așezat Cable Row vs Bent-Over Barbell Row

Rândul de șezut așezat și rândul îndoit al mânerelor sunt exerciții de bază în orice rutină de antrenament. Ele sunt ambele exerciții compuse care se concentrează în principal asupra muschilor din spate. În timp ce lucrează aceleași grupuri musculare, rândul îndoit de marmură este puțin mai avansat decât rândul cablului așezat și aveți nevoie de o înțelegere completă a executării corespunzătoare pentru a evita rănirea. Adăugați fiecare exercițiu în rutina antrenamentului pentru a vă viza complet mușchii spate; efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.

Video al zilei

Execuție

Efectuați rândul cablului așezat pe bancă și apucați atașamentul de prindere a cablurilor. Stați în poziție verticală, îndreptați partea inferioară a spatelui și glisați șoldurile înapoi, astfel încât să apară o ușoară îndoire în genunchi. Când trageți atașamentul spre talie, trageți umerii înapoi și strângeți lamelele umărului împreună. Întoarceți brațele la poziția inițială și repetați-le.

Pentru rândul îndoit de marmură, stați în spatele barei, cu genunchii îndoiți și îndoiți înainte de talie, astfel încât trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Păstrați spatele plat pe măsură ce ridicați bara folosind o prindere largă. Împingeți-vă abdominalele și îndoiți coatele pe măsură ce trageți bara spre talie folosind muschii din spate. În poziția de vârf, brațele superioare ar trebui să fie orizontale și lângă părțile laterale, în timp ce coatele vă vor îndrepta. Extindeți brațele și întindeți umerii în jos pentru a readuce mreana în poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.

Mușchii direcționați

Rândul de șezut așezat și rândul îndoit al mănunchiului se concentrează pe toată zona din spate. În timpul exercițiilor, trapezul, rhomboidele, latissimus dorsi și deltoidele sunt mușchii sinergici care ajută mușchii în timpul mișcării de tragere. Spiniile erectorului și mușchii picioarelor superioare acționează ca stabilizatori atunci când returnați greutatea în poziția de plecare. Rândul îndoit de marmură necesită mai multă stabilizare din regiunea principală, deoarece vă aflați într-o poziție îndoită. Prin urmare, rectus abdominis și obliques ajuta la păstrarea spate drept în timpul exercițiului.

Variații

Există versiuni alternative ale șirului de cabluri, în funcție de atașamentele de cablu pe care le folosiți. Strângerea strânsă este atașamentul standard și funcționează în principal romboidele. Aplicația de prindere largă permite o gamă mai largă de brațe și vizează în principal latissimus dorsi. Folosind un atașament unic de prindere, vă puteți concentra pe fiecare parte a spatelui în mod individual. Poziționarea mâinilor în timpul rândului îndoit de barba poate schimba care mușchi sunt principalul foc. O aderență largă, subțire, pune mai mult accentul pe deltoidele din spate. O prindere subțire la nivelul umerilor permite un accent mai mare pe latissimus dorsi.

Dificultate

Rândul așezat prin cablu este un exercițiu începător pe care îl puteți face atunci când începeți să faceți exercițiul, dar îl puteți face și atunci când sunteți mai avansat. Pentru că vă aflați într-o poziție așezată, corpul dvs. este susținut să rămână focalizarea pe spate, pe umeri și pe brațe. Pentru a crește dificultatea, creșteți treptat greutatea pentru a continua să vă provocați. Rândul îndoit de barbell este o activitate puțin mai avansată. Este un exercițiu liber, care necesită mai multă stabilizare de bază decât rândul așezat. Dacă hamstrings dvs. sunt inflexibile și spate jos începe să rotunji, puteți provoca tulpina musculare. Pentru a evita această problemă, mențineți o îndoire mare în genunchi pe tot parcursul exercițiului.