Exerciții de izolare a umărului

Umerii tăi sunt implicați în aproape orice exercițiu pe corp pe care îl faci, de la rânduri de cabluri la prese de bancă. Sunt atât de importante, de fapt, faptul că exercitarea deltoidelor (delturilor) și a trapezului (capcanelor) în izolare poate îmbunătăți majoritatea celorlalte ascensoare ale tale. Desigur, există și avantajul lateral de a adăuga lățimea corpului din partea superioară, creând acea conicitate atrăgătoare în formă de v, care indică atletism atât la bărbați, cât și la femei. Presa de umăr și rândul vertical sunt exerciții compuse, deoarece lucrează nu numai la umeri, ci și la triceps și biceps. Lateralele sunt exercițiul de izolare a umărului primar.

Videoclipul zilei

Laterals Dumbbell

Acest exercițiu va viza capetele deltoide anterioare și mijlocii, mărind lățimea umerilor. Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii umerilor în afară, și țineți ganterele cu palmele îndreptate unul către celălalt. Lean totdeauna atât de ușor în față pentru a permite ca ganterele să atingă coapsele, începând cu ganterele care se sprijină pe partea exterioară a coapsei, provoacă prea multă presiune în manșetele rotatoare, pe măsură ce progresați până la greutăți mai mari. Ridicați brațele până când sunt paralele cu solul, senzația de contracție în delte și în capcanele dvs. Întrerupeți o clipă, apoi coborâți greutățile înapoi în fața coapselor.

Laterals frontal

Acest exercițiu va viza capetele tale deltoide anterioare, mărind puterea dvs. pentru exerciții precum presa de la bancă și presa de umăr. Stați cu picioarele în umăr. Țineți o pereche de gantere în lateral, cu palmele îndreptate în spate. Începând cu mâna slabă, ridicați gantera în fața dvs. până când brațul dvs. este paralel cu pământul. Țineți o clipă, apoi coborâți brațul înapoi. Repetați mișcarea cu brațul puternic. Faceți întotdeauna un număr egal de repetări pe braț.

Motivul pentru care alternezi brațele este că tendința ta naturală este să ridici greutatea cu spatele inferior. Această tendință este mult crescută prin ridicarea ambelor brațe în același timp.

Laterale spate

Acest exercițiu va viza capetele deltoide posterioare, cele care vă vor ajuta în exerciții de spate, cum ar fi rânduri de spate și cabluri și chiar trageri. Pentru această creștere laterală, va trebui să stați la capătul unei banci. Înclinați-vă înainte ca stomacul să vă atingă coapsele. Mișcați-vă picioarele destul de departe încât să puteți aduce ganterele împreună sub picioare. Ridicați-le în lateral, menținându-vă postura înclinată. Țineți-o pentru moment, apoi coborâți-le sub coapse.

Răscolește

Țintesc tinerii tăi trapezi. În "Noua Enciclopedie a Culturismului Modern", Arnold Schwarzenegger le numește "centrul vizual al spatelui superior."Porțiunea superioară ajută la ridicarea umerilor în exerciții cum ar fi lateralele și presele de umăr.Partea posterioară ajută la retragerea lamei umărului, prințându-le împreună în exerciții cum ar fi rândurile din spate

Ridicările sunt cel mai bun mod de a viza trapezul superior, porțiunea care acționează ca un mușchi de umăr, să ridice din umeri, să apucă o barbotă sau un set de gantere și să facă o mișcare ridicătoare în mișcare, să nu-ți rotești umerii, așa cum o să vezi pe unii, ceea ce nu adaugă absolut nimic exercițiului. crescând riscul de deteriorare a manșetei de rotație pe măsură ce începeți să folosiți greutatea mare. Țineți ridicați-vă din partea de sus a mișcării, apoi eliberați lent.