Scări alpin pentru a îmbunătăți ciclismul

Dacă doriți să vă deplasați cu bicicleta la nivelul următor, puteți beneficia de alpinism pe scări pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobică și pentru a construi muschi puternici de ciclism. Dacă locuiți într-un climat rece, găsirea timpului sau motivației pentru a ajunge în afara și bicicleta poate fi dificilă, în special la temperaturi sub 40 de grade. Puteți înlocui aceste sesiuni de ciclism cu antrenamente în trepte pentru a obține beneficii musculare similare.

Video al zilei

Construieste rezistenta la ciclism

Atat bicicletele cat si alpinismul pe scari folosesc grupuri musculare similare, astfel incat activitatile se completeaza reciproc bine. Extensia șoldului, extensia genunchiului și flexia gleznelor sunt implicate în ambele discipline, ceea ce înseamnă că vă angajați fesele, coapsele și șoldurile. Alpinismul pe scări imită mușchii pe care îi folosiți atunci când împingeți pedalele în timpul unui antrenament de ciclism, angajând miezul și îmbunătățind puterea și puterea de pedalare. Consolidarea acestor mușchi vă va ajuta să vă propulsați dealuri dure în timpul unei sesiuni de ciclism. În plus, alpinismul pe scări este o opțiune excelentă dacă doriți o pauză de la antrenamentul de rutină de ciclism. Formarea încrucișată, care este alternativă pentru rutina dvs. de antrenament pentru a îmbunătăți performanța într-un anumit sport, crește probabilitatea de a vă menține un regim de exerciții fizice. Amestecarea rutinei dvs. vă poate reduce riscul de vătămare, arderea caloriilor rapide și dezvoltarea mușchilor mai puțin folosiți.

Îmbunătățirea rezistenței

Un studiu publicat în "British Journal of Sports Medicine" a constatat că femeile sedentare au încorporat scări urcând în rutina maximă VO2 max sau capacitate aerobică maximă de 17. la sută. Îmbunătățirea VO2 max vă permite inimii să lucreze la o intensitate mai mare, mai mult. Cei cu un nivel de fitness mai scăzut vor prezenta semne de îmbunătățire a VO2 max mai repede. Activitățile care implică cele mai mari grupuri musculare pe o perioadă lungă de timp prezintă cele mai mari îmbunătățiri ale rezistenței și VO2 max. Coborârea scărilor utilizează aceste grupuri mari de mușchi, astfel încât, în timp, veți vedea o îmbunătățire a staminei pe bicicletă. Pe măsură ce vă îmbunătățiți abilitățile de alpinism și scări, puteți crește numărul scărilor pe care le urcați și durata antrenamentelor pentru a vă duce la nivelul următor nivelurile de fitness cardiovasculare.

Exercițiu pentru scări în trepte

Găsiți un set de scări cu cel puțin 30 de pași sau mai mult. Începeți antrenamentul cu o încălzire prin trecerea în sus și în jos pe scări timp de cinci minute. Pentru un antrenament intermediar, executați un zbor de scări, apoi mergeți în jos. Rulați două zboruri de scară, apoi mergeți în jos. Rulați trei zboruri de scări, apoi mergeți în jos. Repetați acest ciclu timp de 20 de minute și finalizați antrenamentul cu o cooldown de cinci minute. Începătorii exerciții fizice pot reduce durata setului de antrenament sau pot reduce intensitatea prin mersul pe jos pentru întregul antrenament.Sportivii mai avansați pot sprinteze scările sau pot mări durata antrenamentului pentru o provocare mai mare.

Circuit de alpinism

Un circuit de urcare pe scări, care încorporează scurte explozii de exerciții de rezistență în antrenament, va construi forța cardiovasculară și musculară. După ce ați terminat încălzirea, încorporați hamei de 2 picioare pe scări timp de cinci minute pentru a simți arderea. Apoi, până la intensitate cu trei seturi de intervale de scări de două minute, alergând pe scări și jogging pe coborâre. După fiecare set de două minute, completați unul dintre următoarele exerciții de rezistență: 20 lunges, 20 squats sau 15 push-ups pe o înclinație. Puteți să eliminați întreaga rutină și să obțineți o antrenament eficientă care construiește forța de ciclism în aproximativ 21 de minute.