O rutină de antrenament în aer pentru bărbați

Înotul poate fi la fel de dur în mintea dvs. ca și în corpul dumneavoastră - mai ales dacă tot ce faceți este să înoțiți ture continuu în fiecare zi. Este important să creați antrenamentele de înot care să vă provoace fizic în timp ce vă mențineți mental angajat, astfel încât să nu vă gândiți la câte minute sau șantiere sunt lăsate în antrenament. Puteți realiza acest lucru prin încorporarea varietății în antrenamentele dvs.

Videoclipul zilei

Încălzirea

Într-un antrenament tipic de 3 000 de cai, primele 400-600 de metri trebuie să fie o încălzire. Este important să înoți ușor, să se concentreze pe o formă bună și să angajeze toate grupările musculare, de la gât și umeri până la picioarele tale. Încălzirea ar trebui să înceapă pe punte, unde puteți leagăn, întindeți brațele și le puteți elibera înainte de a vă arunca în apă.

Burghii de găurit

Burghiile sunt orice tip de înot în care vă concentrați asupra îmbunătățirii elementelor de accident vascular cerebral. Un exercițiu ar putea implica lovirea sau tragerea, unde țineți o buclă între picioare și purtați vâsle pe mâini care subliniază tragerea dvs. subacvatică. Alte exerciții se pot concentra pe tehnică. Acestea includ freestyle de înot cu un pumn, glisarea vârfurile degetelor pe partea laterală a corpului în timpul recuperării dvs. sau tragerea degetelor în apă în timpul recuperării. Burghiile sunt deseori proiectate într-o secvență care descompune aspecte legate de accident vascular cerebral și se termină cu înotul în mod regulat, încorporând rafinările forate.

Principalele atracții

Seturile principale sunt partea de antrenament pentru antrenament. Acestea ar trebui să formeze 33% până la 50% din antrenament total. Un set este un grup de repetiții de o anumită distanță, completat într-un anumit interval de timp. De exemplu, un set ar putea fi format din opt inoturi de 100 de metri pe un interval de doua minute, ceea ce inseamna ca incepeti la o alta curte de 100 de metri in fiecare doua minute, deci cu cat mai repede mergeti, cu atat mai mult va puteti odihni.

Soiuri și Jocuri Mentale

Te-ai plictisi să faci opt 100 în fiecare zi ca un set principal, deci adaugă varietate. Într-o zi ar putea fi să lucrezi la viteză făcând un set de 50 de ani. O alta zi ar fi sa lucrezi la rezistenta prin inotul a 500 de ani. Puteți să îmbogățiți aceste seturi prin înotarea fiecărei distanțe succesive într-un ritm mai rapid sau prin reducerea constantă a intervalului de odihnă. O modalitate de a vă menține mintea în afara oboselii dvs. este de a stabili intervale provocatoare care vă forțează să vă concentrați. De exemplu, ați putea face trei 100 de minute în două minute, trei 100 la 1: 55 și apoi trei la 1: 50, cu un ritm descendent sau ascendent.

Adăugarea diferitelor curse

Puteți adăuga varietatea amestecând diferite curse. Mulți înotători se concentrează pe freestyle o zi, dar se concentrează apoi pe celelalte trei stokes - fluture, bust și spate - în ziua următoare.În zilele care nu sunt libere, puteți să vă concentrați asupra accidentului dvs. favorit sau să creați un antrenament în jurul unei medii individuale: toate cele patru curse făcute în ordinea fluturelui, spatelui, brasului și a stilului freestyle. Backstroke-ul ajută înotătorii să se recupereze din antrenamentele grele de tip freestyle, deoarece prelungește mușchii freestyle.

Adăugarea Dryland

O modalitate de a vă completa antrenamentele înot este pregătirea pentru dryland, care poate include pregătirea în greutate cu greutăți mai ușoare și repetiții mai mari, alergări, alpinism, coardă de sărituri și exerciții de construcție de bază, -UPS. Când nu înotați prea mult, puteți face aceste antrenamente de trei sau patru ori pe săptămână. Faceți-le mai rar dacă puteți înota mai mult.