Metoda de antrenament Texas Metoda

Programul de antrenament pentru metoda Texas este conceput pentru halterofilii intermediari și avansați, care au fost instruiți timp de minimum 18 până la 24 de luni și au descoperit că progresia lor este blocată. Acesta este un program de trei zile pe săptămână în care cantitatea de greutate, tipurile de ascensoare și numărul de seturi și repetiții variază de la începutul săptămânii până la sfârșitul săptămânii. Programul de antrenament cu metoda Texas este, de asemenea, numit metoda WFW, deoarece halterofilii Wichita Falls au fost instruiți folosind această metodă, potrivit Stronglifts. com.

Videoclipul zilei

Originea programului

Această metodă de antrenament a început în Wichita Falls, Texas, la sala de fitness a lui Mark Rippetoe. Antrenorul de haltere din SUA, Glenn Pendlay, a fost antrenor de antrenament folosind un program de 5 la 5. Cu acest program, sportivii efectuează cinci seturi de cinci repetări pe exercițiu, de trei ori pe săptămână. Ridicatoarele au devenit dezinteresate in regim si in efortul de a mentine sportivii trei zile pe saptamana, Pendlay a spus: "Daca ai intrat intr-un record personal 1x5 vineri, nu trebuie sa faci cinci seturi in totalitate, un set vineri și du-te acasă ", potrivit Stronglifts. com. Sportivii au renunțat la antrenament înainte de vineri, astfel încât să-și stabilească o înregistrare personală în acea zi. Acesta a fost începutul programului de pregătire a metodei Texas.

Scopul acestui program nu este de a adăuga greutate de la o zi la o antrenament la alta, ci de a adăuga 5 kilograme de la o săptămână la alta și de a seta o înregistrare personală Vineri. Zilele de antrenament sunt de obicei luni, miercuri și vineri. Sesiunea de antrenament de luni este dedicată volumului cu ascensoarele majore, cum ar fi squats, prese de bancă și lifturi. Miercuri, zile de odihnă activă, sunt zile de recuperare în care atletul ridică aproximativ 80% din greutatea ridicată luni și poate include alte exerciții, cum ar fi bărbia. Sesiunea de vineri implică o încălzire ușoară, iar apoi lifterul efectuează doar un set greu cu fiecare lift major. Acesta este momentul în care elevul încearcă să stabilească o înregistrare personală.

Săptămâna de antrenament de probă

Squats, press presses și deadlifts sunt programate în zilele de luni. Efectuați cinci seturi cu cinci repetări la 90% 5RM. RM reprezintă maximul de repetare și 5RM se referă la cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru cinci repetări. În ziua de recuperare, miercuri, folosiți 80% din greutatea pe care ați ridicat-o luni și efectuați două seturi de squate cu cinci repetări pe set. La 80% 5RM, efectuați trei seturi cu cinci repetări ale preselor de vârf. Includeți trei seturi cu 10 repetări ale chinupurilor. Vineri este o zi intensă de antrenament. Folosește o greutate mai mare decât cea folosită luni și efectuează un set cu cinci repetări de squats, prese de banc și loterii.Scopul dvs. este de a stabili o înregistrare personală pentru fiecare exercițiu.

Sfaturi și considerații

Începeți fiecare sesiune de antrenament cu o încălzire ușoară, de 15 minute, care poate implica lucrul cu o barba goală. Dacă observați că, după o lună de programare, o înregistrare personală de vineri devine din ce în ce mai greu de stabilit, reduceți cantitatea de greutate în zilele de luni sau numărul de seturi pe exercițiu. Dacă capacitatea dvs. de a efectua antrenamentele de luni a rămas aceeași, dar progresia nivelului de rezistență a stagnat și nu vă stabiliți cel mai bine personal în zilele de vineri, creșteți intensitatea antrenamentului de luni. Progresul poate fi restabilit prin adăugarea unui alt set la fiecare exercițiu.