Top Zece exerciții de echilibru fără greutăți

Grupul de mușchi hamstring se ridică pe spatele coapsei. Cei trei mușchi care formează hamstrings ajuta la mișcarea piciorului înainte și înapoi. Este un grup muscular obișnuit de a vă răni, mai ales dacă sunteți atletic, declară Clinica de Leziuni Sportive. Dacă vă recuperați de la un accident de hamstring sau nu aveți acces la greutăți, lucrați mușchii folosind greutatea corpului sau o minge de stabilitate. Obțineți clearance-ul medicului dumneavoastră dacă vă recuperați de la un șuncă tras.

->

Videoclipul zilei

În picioare, lucrați ambii picioare

Loviturile de viteză și squat vă permit să lucrați simultan cu hamstringsul ambelor picioare, făcându-le exerciții eficiente dacă sunteți apăsat pentru timp. Formularul este esențial pentru a vă asigura că nu exacerbați un prejudiciu existent sau nu provocați unul nou. Dacă simțiți durere în hamstring, opriți imediat.

Pentru a finaliza o lovitură liberă, rotiți-vă dinspre șolduri, menținând miezul fixat pe tot parcursul exercițiului. Dacă aveți probleme la nivelul spatelui, țineți-vă brațele în spatele dvs. Coborâți până când spatele dvs. este paralel cu podeaua și reveniți în picioare.

O ghemuire este similară cu a ajunge la spate pentru un scaun cu fundul tău și apoi în picioare înapoi. Forma corectă vă protejează genunchii și spatele. Stați cu picioarele șoldului lățime și stați în spate, păstrându-vă miezul fixat. Glance jos la degetele de la picioare: Dacă nu le puteți vedea, stai mai departe înapoi. Nu vă bateți înainte cu pieptul, dar țineți-l în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.

Staționează, lucrează cu un picior

Lucrul la un picior oferă o șansă de a lucra piciorul tău sănătos și lasă piciorul accidentat mai mult timp să te recuperezi. În plus, abordarea exercițiului pe un picior în același timp ajută la identificarea oricăror diferențe în forța musculară dintre cele două picioare. O lovitură de trăsură cu un singur picior funcționează în mod similar cu o lovitură de viteză obișnuită, dar vă ridicați piciorul care nu lucrează în spatele dvs. în timp ce coborâți. O gleznă cu un singur picior este asemănătoare cu cea a unui squat normal, dar atenția asupra genunchilor și degetelor de la picioare este critică. Păstrați piciorul care nu lucrează pe o bancă și priviți în jos pe măsură ce coborâți și verificați dacă degetele picioarelor de lucru nu se extind peste picior.

Lunges lucra hamstrings, de asemenea. Stați cu picioarele în șold. Pas înainte și coborâți, miezul fixat, apoi pas înapoi în poziția de plecare. Urmăriți poziția genunchiului, piciorului și picioarelor în acest exercițiu; genunchii care se extind dincolo de degetele cauzeaza leziuni articulatiei genunchiului.

Buclele picioarelor imita mișcarea unei mașini cu buclă pentru picioare la sală. Faceți-i în picioare, una la timp, ca o metodă blândă de a lucra cu hamstrings dumneavoastră. Stați cu picioarele șoldului lățime și ridicați un picior în partea de jos sau cât de mult puteți, apoi reveniți în picioare. Păstrați-vă miezul fixat pe toată durata exercițiului.

Întinzându-vă

Întinzându-vă pe o suprafață moale sau pe o suprafață moale, vă oferă o metodă de a lucra cu picioarele unul câte unul sau ambele simultan. Stați pe stomac pentru a vă culca picioarele și a ridica piciorul. Din nou, păstrați-vă accentul pe formularul dvs. pentru a evita rănirea. Pentru ambele exerciții, păstrați-vă corecți și evitați să vă arătați spatele. Pentru a finaliza o brăzdare a piciorului, ridicați piciorul la fund și întoarceți-vă la covor. Pentru a completa o ridicare a picioarelor, țineți-vă genunchiul și glezna drepte și îndreptați-vă degetul, ridicând rogojina. Nu ridicați atât de mult încât șoldurile să iasă de pe covor.

O punte de yoga, sau un pod, vă permite să lucrați simultan ambele picioare. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe pământ, cu lățimea șoldului. Ridicați pelvisul cât mai mult posibil, dar opriți-l dacă vă simțiți orice disconfort în partea inferioară a spatelui. Țineți timp de cinci secunde și reveniți la covor.

Cu o minge

O minge de stabilitate vă permite să lucrați cu hamstrings fără greutăți. Îndepărtați buclele pe bile prin așezarea pe sol și așezarea viței pe minge. Ridicați pelvisul până când corpul dvs. este drept; nu arca spatele. Păstrați-vă umerii pe podea, brațele întinse pentru sprijin. Rulează mingea spre tine, până când tocurile tale sunt singura parte care ating mingea. Rulați înapoi la vițeii și coborâți șoldurile în jos până la podea.