Antrenament 101: Recuperați ca un Olympian

La LIVESTRONG. com ne străduim să aducem publicului nostru cele mai bune informații disponibile de la cei mai inteligenți oameni în sănătate și fitness. Cu Jocurile Olimpice în plină desfășurare, l-am întrebat pe Brent Callaway, Directorul Internațional de Performanță pentru performanța sportivilor, cum reușesc concurenții pe care-i vedem la televizor să revină din antrenament după antrenament anevoios și să joace întotdeauna la cel mai înalt nivel. Iată ce ne-a spus.

Videoclipul zilei

La performanța sportivilor, am pregătit mulți dintre sportivii de top din lume, inclusiv un număr care concurează pentru Jocurile Olimpice din 2012 de la Londra.

- Brent Callaway, performanța sportivilor

Același sistem de recuperare folosit de sportivii de elită pentru a reveni la antrenamentele dure și stresul vieții vă poate menține vătămarea liberă, ascuțită din punct de vedere mental și gata să atace ziua.

Iată patru sfaturi pentru a vă ajuta să optimizați recuperarea.

Protejați-vă postura

Fie că sunteți un olimpian, un alergător avid, un profesionist care lucrează sau un părinte, este posibil să aveți mișcări repetitive în viața voastră. Ședința la un birou, într-o mașină, pe bicicletă sau într-un avion poate avea un impact pe termen lung asupra posturii dvs. și a modului în care vă simțiți și vă simțiți în fiecare zi.

Ședința pentru perioade lungi de timp face ca flexorile șoldului să se scurteze, provocând o reacție în lanț care înclină pelvisul înainte și adaugă stres la coloana vertebrală lombară. Fără corecție, aceasta poate provoca dureri de spate și poate afecta mecanica de funcționare, deoarece sportivii nu pot obține o ridicare corespunzătoare a genunchiului cu extensie completă în piciorul opus.

Pentru a vă recupera de la stresul sedintei zilnice, combinați masajul cu întinderea pentru a prelungi flexibilitatea șoldului și pentru a vă îmbunătăți postura. Pentru a vă recupera ca un adevărat Olympian, plasați o rolă de spumă sub șold, așa cum este prezentat aici, și rotiți timp de trei până la patru minute pe fiecare parte. Urmați auto-masajul cu o întindere rapidă flexor de șold pe fiecare parte și veți fi bine pe calea spre postură îmbunătățită și solduri mai sănătoase.

Întrerupeți-l

Fie că vă deplasați foarte mult pe afacere, fie că părăsiți adesea acasă, obținerea unui somn adecvat poate fi o provocare. Somnul nu numai că influențează modul în care ne simțim; impactul are, de asemenea, efecte asupra luării deciziilor pe două secunde, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, iar lipsa de somn suprimă sistemul imunitar. De aceea somnul este o componentă cheie a rutinei de recuperare, fie acasă, fie pe drum.

Pentru a crea o rutină eficientă de somn, depuneți eforturi de 8-10 ore de somn de calitate pe noapte. Nu credeți că este posibil? Încercați o săptămână cu următoarele elemente de somn:

- Închideți televizorul și alte aparate electronice din dormitor; - Închideți perdelele pentru a reduce lumina care intră în cameră; - Eliminați băuturile cu cafeină după 6 p. m. - Luați trei până la cinci respirații adânci înainte de a intra în pat pentru a vă ajuta corpul să treacă în modul de relaxare. - Luați în pat cu 10 p.m. - Poate fi realizat! - și să crească în același timp în fiecare dimineață

dormind mai inteligent, corpul și mintea voastră vor funcționa la un nivel înalt. Includeți strategii eficiente de somn în rutina de recuperare, fie acasă sau pe drum.

Reîncărcați post-antrenament

Pentru olimpici, alimentele sunt combustibili, iar pentru restul de noi nu ar trebui să fie altfel. Când terminați un antrenament, rezervorul de gaz este gol, deci este imperativ să vă recuperați în mod eficient, în mod ideal, într-o jumătate de oră de antrenament.

La performanța sportivilor, oferim pentru fiecare sportiv personalizate scuturi post-antrenament, dar vă puteți crea propria combustibilă post-antrenament combinând un carbohidrat bogat în fibre pentru a alimenta, o sursă de proteină slabă pentru reconstrucție și apă pentru hidratare.

Încercați să amestecați praf de proteine ​​cu căpșuni congelate și lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau adăugați proteine ​​din zer de vanilie la suc de portocale pentru a alimenta carburant după sesiuni de formare. În afară de faptul că vă simțiți mai bine, veți repara și mușchii și veți reîmprospăta eficient pentru antrenamentul următor.

Faceți recuperarea un ritual

sportivii de vârf din lume nu consideră că masajul, întinderea, somnul adecvat sau alimentația post-antrenament "opțional. "Aceste activități fac parte din structura zilelor lor și cum se apropie de performanță.

În același mod, toată lumea ar trebui să urmărească coerența în recuperare, chiar dacă începeți simplu. De exemplu, luați-vă astăzi timpul pentru a include unul dintre următoarele ritualuri de recuperare în rutina zilnică, pe lângă strategiile mai largi enumerate mai sus. Veți fi surprins de cât de puțin timp este nevoie și de impactul pe care îl poate avea:

- Țineți o minge de tenis sub birou. În loc să stați toată ziua fără mișcare, rotiți mingea sub arcurile picioarelor în timpul apelurilor. Apăsați o minge de tenis în zona pieptului și a umărului pentru a elimina tensiunea.

- Îți dai zece minute la birou în fiecare zi pentru a lua câteva respirații adânci și a te relaxa. Acest act simplu te va ajuta sa te simti calm, concentrat si refreszat.

- Îndepărtați o distragere a atenției de la rutina dvs. pentru culcare, indiferent dacă este vorba despre telefon, laptop, televizor sau radio cu ceas.

Recuperarea planificării în timpul zilei vă face sănătatea și bunăstarea o prioritate și pot scădea nivelurile stresului reducând în același timp durerile și durerile. Aceste schimbări simple pot avea un impact imens. Deci, chiar dacă nu concurați la Londra pentru Jocurile 2012, încorporarea acestor strategii în viața de zi cu zi vă va ajuta să vă recuperați ca un Olympian.