Transformați scările dvs. într-o mașină de ardere a grăsimilor

Înainte de a cheltui sute de dolari pe o bucată de echipament cardio pentru camera ta de zi, aruncă o privire în jur. Dacă aveți un set de scări în casa dvs. (sau în apropiere), aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a intra în formă. Nu numai că scările sunt pregătite pentru un antrenament cardio-ucigaș, dar se pot utiliza pași individuali pentru orice, de la lunges și step-up până la forța superioară a corpului, cum ar fi împingerea și scufundările.

Aveți posibilitatea să ardeți mai mult de 500 de calorii cu 30 de minute de funcționare scară, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (pentru o femeie de 150 de lire). Chiar și mersul pe scări timp de o jumătate de oră arde 286 de calorii. Este aproximativ echivalent cu mersul la 3. 5 mph timp de două ore!

Echipamente și instrucțiuni

Pentru această rutină, veți avea nevoie de tuburi de rezistență cu rezistență medie (o bandă de rezistență va funcționa) și o scară.

Dupa scurta incalzire, efectuati fiecare dintre urmatoarele exercitii intr-un circuit (efectuand unul imediat dupa altul), luand minima pana la odihna intre fiecare set. După ce întregul circuit a fost finalizat, recuperați-l cu un minut înainte de a repeta. Faceți întregul circuit de trei ori total.

Utilizați rata de efort percepută (RPE) pentru a vă măsura efortul: Imaginați-vă o scală de la zero la 10, cu zero fiind nici un efort și 10 fiind cel mai greu puteți lucra posibil.

1. Warm-Up

Urcați în sus și în jos pe scări timp de 3 până la 5 minute, la un nivel de efort între 3 și 4.

2. Stairway Sprints

Sprint pe scări (8 la 9 RPE) și mergeți în jos. Repetați acest model până la 30 de secunde.

3. Push-Ups

Stați la baza scărilor și plasați-vă mâinile pe cel de-al treilea pas în sus (pasul trebuie să fie la nivelul pieptului) într-o poziție push-up. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă coborâți spre scări și împingeți-vă înapoi. Efectuați 12-15 repetări.

4. Rânduri în picioare

Ancorați tubul de exercițiu rugandu-l în spatele sau în jurul balustradului scărilor. Prindeți mânerele în fiecare mână și trageți înapoi suficient pentru a simți rezistența tubului. Trageți mânerele spre dvs. într-un rând în timp ce strângeți lamele umărului jos și împreună. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 12-15 repetări.

5. Biceps Bucle

Stați în centrul tubului, ținând mânerul în mâini. Îndoiți-vă coatele (ținându-le în contact cu corpul) în timp ce aduceți mânerele spre umerii dvs. Întoarceți încet la poziția de plecare. Efectuați 12-15 repetări.

6. Triceps Tonere

Stați pe a doua treaptă și puneți-vă mâinile pe pasul din spatele dvs., cu palmele îndreptate departe de dvs. Păstrați picioarele pe platou, genunchii la un unghi de 45 de grade și coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu pasul. Împingeți-vă în sus, apăsând umerii în jos de la urechi în timpul întregii mișcări.

7. Cardio Interval

Urcați în sus și în jos pe scări timp de 3 minute la un RPE de la 6 la 7.

8. Squats cu greutate corporală cu acoperire deasupra capului

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuitură, conducând coatele în spatele trunchiului în timp ce scăpați. Apăsați înapoi până în picioare și vă extindeți brațele deasupra capului. E un rep. Faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

9. Squats cu greutate corporală cu braț alternativ

Faceți aceleași squaturi pe care le-ați făcut în mișcarea anterioară, dar în loc să ridicați ambele brațe deasupra capului, ajungeți la un braț în același timp, alternând brațele la fiecare rep. Continuați timp de 60 de secunde.

10. Lunges Alternating

Pasul tău drept înainte în partea de sus a primului pas și coborâți într-o cădere, permițând genunchiul stâng să se aplece într-un unghi drept în spatele tău. În timp ce scăpați, atingeți-vă cu ambele brațe peste umărul drept. Apăsați pe călcâiul drept și folosiți glutele pentru a vă întoarce în picioare. Repetați, de această dată avansând cu piciorul stâng și ridicând ambele brațe peste umărul stâng. Continuați picioarele alternante până la 60 de secunde.

11. Odihna si recuperare

Recuperare prin mersul pe jos pe teren egal timp de 60 de secunde. Repetați întregul ciclu de 2 ori mai mult, de 3 ori total, apoi răciți-vă, urcând în sus și în jos pe o scară de la 3 la 4 RPE.

3 Exerciții rapide de cardio

Pentru o rutină rapidă de cardio atunci când nu sunteți la timp, Mark Merchant, CSCS, co-proprietar al As One Fitness din New York, recomandă următoarele antrenamente dificile:

Program de bază de 10 minute: Încălziți-vă urcând în sus și în jos pe scară timp de 5 minute într-un ritm moderat și apoi ridicați ritmul, deplasând mai repede și mai repede pentru restul de 5 minute.

Exercițiu cardio avansat de 20 de minute: 1. Du-te în sus și în jos pe un zbor de scări 2. Rulați și executați un zbor 3. Săriți în sus (câte doi picioare pe rând) un zbor 4. Greutate transportată puteți să vă administrați) în sus și în jos un zbor 5. Repetați această secvență până când durează 20 de minute

30 de minute Cardio în starea de echilibru: mergeți în sus și în jos, oricât de multe etaje puteți merge în sus și în jos timp de 30 de minute. și puteți face orice ", spune Merchant.