Antrenamentul dur cu durată de două ore

Lucrul pentru două ore la un moment dat este extrem de solicitant. Poate fi util să vă împingeți pe un platou sau să vă pregătiți pentru un anumit eveniment, dar ar trebui să fie întreprinse numai de persoane cu o experiență de formare. Este important să aveți un scop clar pentru instruirea la această intensitate și să vă pregătiți cu atenție pentru aceasta. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat, că ați consumat suficiente calorii calitative pentru a susține acest nivel de activitate și că veți putea petrece ceva timp după trecerea antrenamentului.

Videoclipul zilei

Încălzire

În timp ce este important să vă încălziți înainte de orice antrenament, o sesiune de două ore necesită o pregătire serioasă. Plimbare pe un treadmill, sari coarda sau cutia cu o punga timp de cinci pana la 10 minute. Apoi, faceți două până la trei seturi de mișcări corporale care imită mișcările pe care le veți folosi mai târziu în antrenament pentru a încălzi mușchii necesari și pentru a exersa mișcările în avans. Includeți câteva operații de întindere și mobilitate ușoară pentru a vă asigura că articulațiile sunt încălzite și pentru a reduce riscul de rănire. Încălzirea dvs. ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute.

->

Începeți cu rezistență

Antrenamentul forței este foarte eficient pentru a construi masa musculară slabă, a pierde grăsimea corporală și a crește puterea, puterea și rezistența globală. Odată ce ați terminat încălzirea, treceți pe greutăți. Acest segment de antrenament ar trebui să dureze aproximativ o oră. Un antrenament cu greutatea corporală trebuie să cuprindă următoarele exerciții: squats, liflifts, lunges, raise bells, prese de banc, rânduri îndoite și prese de vârf. Faceți trei seturi complete utilizând greutăți care vă permit să finalizați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Luați un HIIT

Odată ce ați terminat cursul de greutate, faceți o pauză de cinci până la zece minute. Aveți puțină apă, lăsați-vă să vă odihniți musculatura și pregătiți-vă pentru o antrenament de mare intensitate (HIIT). HIIT este foarte eficient pentru arderea caloriilor în timp ce menține (și chiar mărește) masa musculară slabă. Folosind un cablu de sărituri, o banda de alergare sau o bicicletă staționară, efectuați o secvență de scări. Lucrați timp de 30 de secunde, odihniți-vă la 10. Lucrați timp de 40 de secunde, odihniți-vă timp de 20 de minute. Lucrați timp de 50 de secunde, odihniți-vă timp de 30 de minute. Lucrați timp de 60 de secunde, odihniți-vă timp de 45 de ani. Acest lucru ar trebui să dureze numai în jur de 10 minute, dar va fi o parte foarte dificilă a antrenamentului dvs., în special după sesiunea de greutăți.

Slow Down cu Cardio

În acest moment ar trebui să fi terminat 90 de minute din antrenamentul de două ore. Muschii și sistemul nervos central vor fi foarte obosiți, iar în mod mental vă veți simți atât de uzate. Pentru a încheia antrenamentul, mergeți sau mergeți cu bicicleta într-un ritm moderat timp de 30 de minute. Acest lucru va ajuta la reducerea nivelurilor de hormon de stres cortizol care va fi fost eliberat in timpul partilor anterioare de antrenament.De asemenea, vă va oferi mușchilor o șansă de a se răci și de a reduce probabilitatea apariției întârziate a durerii musculare după antrenament.