Mersul pe jos pentru picioarele mari

În timp ce mersul pe jos nu este cel mai strălucit exercițiu de performat, ele sunt excelente pentru întărirea și modelarea picioarelor. Nu numai că vă veți îmbunătăți aspectul picioarelor cu pumnii de mers pe jos, de asemenea, veți susține muschii corpului inferior, ceea ce, la rândul său, vă poate îmbunătăți viteza și performanța sportivă. Măsurile de mers pe jos pot fi efectuate în sală de gimnastică locală sau în confortul propriei case. Adăugarea de greutăți poate crește intensitatea exercițiului, dar acest lucru nu este absolut necesar pentru a vedea rezultatele.

Videoclipul zilei

Muschii folosiți

Pericolele de mers pe jos cuprind mai mulți mușchi în corpul inferior și, atunci când sunt făcuți în mod corespunzător, pot, de asemenea, strânge și întări mușchii de bază. În prima mișcare a suferințelor de mers pe jos, vă îndreptați spre mușchii glutelor, hamstrings și quadriceps atunci când vă mutați piciorul înainte. Piciorul care traseele nu implică cât mai mulți mușchi, dar este folosit pentru stabilitate și echilibru. Piciorul următor devine piciorul în mișcare înainte în timpul celei de-a doua mișcări a călătoriei de mers pe jos. Acest lucru angajează quads, hamstrings și glutes de acel picior, de asemenea. Fiecare picior este implicat alternativ, ceea ce face ca mersul pe jos sa faca un antrenament mai intens pentru dezvoltarea maxima a coapsei si a coapsei, comparativ cu o trasatura standard, conform Muscle and Fitness.

Este important să țineți miezul strâns și în poziție verticală în timpul exercițiului de cățărare pe jos. Genunchiul piciorului pe care îl conduceți ar trebui să îndrepte mereu în aceeași direcție cu piciorul în timpul și de-a lungul lunges. Coapsa piciorului înainte ar trebui să fie paralelă cu solul în timpul cățărării. Coborâți corpul prin îndoirea șoldului și a genunchiului piciorului din față până când genunchiul piciorului spate este aproape în contact cu solul și călcâiul piciorului este îndreptat spre tavan. Împingeți piciorul tău de pe podea și trageți piciorul în sus pentru a atinge piciorul piciorului. Repetați zgomotul înainte de a vă deplasa înainte piciorul care a trecut anterior. Acesta este un rep. Mențineți picioarele alternative într-o mișcare de mers pe jos pentru a obține un antrenament uniform. Pentru a angaja glutele mai mult, luați pași mai mari. Pentru a vă concentra mai mult asupra quad-urilor dvs., utilizați lunges mai scurte în timpul exercițiului.

Adăugați greutate

Pentru a mări intensitatea antrenamentului, adăugați greutatea călătoriei. Puteți folosi gantere sau puteți adăuga greutate cu o barbell pe spate. Mierele sunt mai potrivite pentru cei care sunt sportivi avansați. Pentru cei care încep doar, țineți o gantere în fiecare mână, ținându-vă ambele brațe în jos. Pur și simplu efectuați exercițiul de zăpadă de mers pe jos în timp ce țineți greutățile în mâinile tale.

Variația

Consiliul american de exerciții oferă o variantă pentru lunges de mers pe jos prin adăugarea unui răsucire a trunchiului. Acest lucru se poate face cu sau fără o minge de medicamente. Efectuați prima cădere în timp ce țineți bila cu ambele mâini în fața pieptului.Țineți-vă poziția ascunsă și concentrați greutatea corpului asupra piciorului înainte. În timp ce vă aflați în această poziție ascendentă, aplecați ușor la șolduri, stabilizați coloana vertebrală și răsuciți-vă trunchiul spre partea opusă piciorului dvs. înainte. Rotiți înapoi spre centru; adu-ți picioarele din spate în așa fel încât să stai în picioare cu mingea cu medicament în fața pieptului tău. Efectuați efortul asupra celuilalt picior și răsuciți-l pe partea opusă pentru a lucra în mod egal cu ambele picioare.

Considerații

Dacă aveți leziuni la nivelul genunchiului sau aveți dureri la oricare articulație în timpul efectuării plăgilor de mers pe jos, opriți exercițiul și consultați medicul. Este important pentru a deveni mai intai antrenor cu sufletul de mers pe jos înainte de a adăuga greutate. Pe măsură ce avansezi încet, adaugă greutate și variații la exercițiul de sufocare.