Ce exerciții ajută la întărirea încheieturii mâinii?

Cele două grupuri de mușchi din încheietura mâinii sunt extensorii și flexorurile. Le puteți întări pe toate cu exerciții de antrenament în greutate. Extensorii încheieturii mâinii constau în opt mușchi și lucrează pentru a vă extinde încheietura mâinii și pentru a vă deplasa degetele. Flexoratoarele din încheietura mâinii au șase mușchi care funcționează pentru a vă îndoi încheietura, degetele și cotul.

Videoclipul zilei

Flexibilitatea încheieturii

Utilizați o gantere pentru înfășurarea încheieturii mâinii, care vizează flexorii încheieturii mâinii - mușchii din antebrațul dvs. interior. Puteți face aceste bucle de o mână la un moment dat sau cu ambele mâini deodată. Începeți prin a ține o gantere în fiecare mână. Îngenuncheați pe podea cu antebrațele pe o bancă de greutate. Țineți ganterele în palme cu palmele orientate în sus. Poziționați-vă brațele astfel încât mâinile să stea pe marginea banchetei. Îndoiți-vă încheieturile până când le simțiți să se întindă. Ridicați încet încheieturile înapoi până la maxim, până când simțiți o întindere a flexorilor. Mențineți o aderență fermă asupra greutăților pe toată durata exercițiului pentru a evita posibilele vătămări ale încheieturii mâinii. Începeți cu un număr redus de repetări și mergeți până la 10 sau 12.

Extensia încheieturii mâinii se îndreaptă spre extensoarele încheieturilor mâinii - mușchii din antebrațul exterior - și necesită gantere și o bancă de greutate. Începeți să vă îngenuncheați pe podea cu o gantere în fiecare mână și antebrațele de odihnă pe bancă. Poziționați-vă brațele astfel încât mâinile să atârne peste marginea banchetei cu palmele cu fața în jos. Ridicați mâinile până la maxim, până când simțiți o întindere în extensoarele încheieturii mâinii. Păstrați antebrațele interne atingând banca în orice moment. Încet încet și repetați.

Predicatorul Curl

Preludiul prelungirii vizează în principal bicepsul tău, dar lucrează și la flexori ai încheieturii mâinii, care acționează ca stabilizatori. Așezați spatele unei bancnote de greutate la un unghi de 90 de grade. Prindeți o gantere în mâna stângă și întrerupeți întreaga spate a brațului pe spatele cu palma orientată în sus. Stând în spatele bancii și plasați piciorul drept în spatele piciorului stâng pentru a vă echilibra corpul. Ridicați încet ghearele spre umăr prin îndoirea cotului. Coboară și repetă.

Rolă pentru încheietura mâinii

Cilindrul pentru încheietura mâinii vă ajută în principal la extensoarele încheieturii mâinii, dar vă folosește de asemenea flexorurile pentru a stabiliza mișcarea. Exercițiul necesită o rolă de cablu ponderată. Așezați placa de la capătul cablului pe podea și stați în spatele acesteia. Țineți mânerul rolei de încheietura mâinii, în ambele mâini, utilizând o prindere în relief. Cablul de conectare trebuie să fie complet extins. Rotiți rola cu fiecare mână în timp ce ridicați greutatea în sus prin înfășurarea cablului în jurul rolei. După ce plăcuța atinge mâinile, inversați direcția de răsucire pentru a coborî încet placa înapoi la podea.Repeta.