Planul de masă al femeii pentru a obține Lean

Dacă ai încercat vreodată să piardă în greutate și ai eșuat, probabil că nu ai o relație grozavă cu corpul tău. Nu înseamnă că nu vrei să faci mai bine lucrurile - este doar că indiferent de ce faci, tu și corpul tău te lupți să ajungi pe aceeași pagină. Vrei să-ți pierzi greutatea și corpul, bine, se pare că au și alte idei.

Videoclipul zilei

Așadar, dorim să oferim o versiune proprie de consiliere. Este abordarea pe care am folosit-o la Precision Nutrition cu programul nostru de hrănire. Mii de clienți l-au folosit pentru a pierde zeci de mii de lire sterline. Și acum vrem să o împărtășim cu tine.

Deși ar putea arăta similar cu alte diete de pe suprafață, acesta nu este planul tău tradițional de alimentație. Este o modalitate mai inteligentă și mai simplă de a pierde în greutate și de a vă aplatiza burta. Diferența este că luăm o abordare comportamentală care vă ajută să scăpați kilograme, ceea ce vă pune în control ceea ce mâncați, când mănânci și încrederea pe care o veți avea în cele din urmă să faceți schimbări. Nu putem promite că nu veți avea niciodată un dezacord asupra corpului vostru, ci urmați pașii noștri și că va exista mult mai multă dragoste și fericire în acea relație.

Nu este cât de des mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.

Dr. John Berardi

Un plan real al lumii

Acest exemplu de plan de alimentatie a fost creat special cu obiectivele dvs. în minte. În timpul unui plan ușor de înclinat - unde doriți să descoperiți corpul pe care l-ați dorit mereu - obiectivul este schimbarea modului în care mâncați pentru a scădea grăsimea fără a fi nevoie să vă simțiți că ați tăiat calorii.

În acest scop, am creat un plan de patru mese pe zi, care se poate aplica oricărui tip de program zilnic. Am selectat patru mese, pentru că este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor care trăiesc în viața ocupată. Adesea, mâncatul devine prea frecvent și este prea greu de programat, în timp ce mâncați mai puține mese ar putea duce la o mancare de tip binge, care va sublinia obiectivele.

Cu toate acestea, puteți urma acest plan așa cum este prezentat sau puteți face mici ajustări care vă permit să mâncați numărul de mese care funcționează cel mai bine pentru dvs. Din perspectivă științifică, nu este cât de des vă mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.

Cum să utilizați această dietă

->

Creditul Foto: John Berardi / Precision Nutrition

Planul de masă de mai jos conturează o zi de mâncare perfectă pentru cineva care încearcă să se micșoreze. Am stabilit goluri de calorii și defalcări de masă pentru cei dintre voi cărora le place să facă matematică calorică.Și dacă doriți să vă individualizați cu adevărat și să vă ajustați pe baza nivelului de tip și de activitate a corpului, aceasta este abordarea noastră.

Dar adevărul este că nu suntem mari fani ai numărării caloriilor. Mai degrabă, noi credem că ar trebui să mâncați în funcție de indicii de foame și să vă ajustați în funcție de rezultate.

Aceasta este magia reală a ceea ce facem la Precision Nutrition. În loc de planuri stricte de masă, învățăm o strategie de obicei, care evidențiază cele mai bune practici precum: încetinirea meselor, mâncarea proteinelor slabe cu fiecare masă, consumul de legume și fructe cu fiecare masă și inclusiv grăsimi sănătoase.

Bineînțeles, meniul de mai jos este un exemplu al acestor practici în acțiune. Nu uitați că este un șablon și că sunteți în control. Cu alte cuvinte, vă puteți ajusta după cum este necesar. Dacă nu vă place puiul, înlocuiți-l cu friptura, peștele sau curcanul și același lucru cu legumele, amidonul și fructele.

O notă privind dimensiunea porțiunii

De asemenea, rețineți că, în loc să folosim uncii, grame și alte valori, preferăm să folosim cea mai simplă măsură posibilă: mărimea mâinii. De exemplu, pentru femei recomandăm o porție de pui de porc.

Aceasta este abordarea preferată deoarece mâna ta măsoară, în general, dimensiunea corpului. Dacă sunteți mai mare, mâncați mai mult, în funcție de mărimea mâinii. Și dacă sunteți mai mic, mâncați mai puțin, în funcție de mărimea mâinii. Pentru mai multe informații despre această strategie, consultați "Ghidul simplu pentru dimensiunea porțiunii", la care ne-am referit în partea de jos a acestui articol.

Micul dejun

~ 3 oua (1 portie de dimensiune palmier) ~ 1 cana (1 portie in dimensiunea pumnului) de spanac ~ 1 felie (1 cupa de pumn) untul ~ ¼ ceasca (1 cupa de pumn) fructe de padure mixte ~ 1 sticla de apa / ceai verde / cafea neagra

Pranz

~ 4 oz (1 portie)) castraveți și ardei tăiați ~ 1 lingură de guacamole ~ 1 lingură de cereale încolăcită (1 cupă de mână) ~ 1 cană (1 porție de mărime mică) morcovi pentru copii ~ 1 apă de sticlă / ceai verde cafea neagră

Midnight Afternoon Snack

~ 1 scoop (1 portie de dimensiuni mici) praf de proteine ​​~ 1 ceasca (1 portie de dimensiuni pumn) spanac ~ 1/4 cana (1 cupa de mână) ulei de nucă de cocos ~ 8 uncii lapte de migdale de migdale fără zahăr ~ Cuburi de gheață după cum doriți

Cină

~ 4 oz (1 porție de dimensiune palmier) de pui ~ 1 ceasca (1 portie de dimensiuni pumn) de sparanghel ~ 1 lingura întreg degetul mare) de ulei de măsline extra-virgin ~ 1/2 ceasca (1 cupa de mână) quinoa ~ 1 sticlă apa

Total

Calorii: 1, 554 Proteine: 130g Carbune: 110g Fibre: 28g Grasimi: 66g

? "Strategia dvs. ar trebui să se bazeze pe ceea ce face greutatea corporală și pe ceea ce vedeți în oglindă. Pe acest plan, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 2-3 kilograme pe lună.

Totuși, ține cont de lucruri pentru a determina dacă aveți nevoie de ajustări. Dacă pierdeți greutatea prea repede, pur și simplu mâncați un pic mai mult prin creșterea cantităților de calorii / porție. Și dacă câștigați greutate (sau nu pierdeți deloc), pur și simplu mâncați un pic mai puțin prin scăderea caloriilor / dimensiunilor porțiunilor.

În timp, va trebui să ajustați. Bazat pe preferințe, pe baza varietății și pe baza rezultatelor. Aceasta este frumusețea cu o abordare flexibilă a nutriției: există variații nelimitate.