Exercițiile cele mai grave și cele mai bune pentru Bad Hips

Exercițiile eficiente de șold pot face diferența între mișcarea crescută și limitarea mișcării. Dacă aveți o mobilitate slabă a șoldului fără durere, ar trebui să faceți exerciții specifice, spune dr. Blain Harrison, profesor asistent de știință la Universitatea Longwood din Virginia. Harrison constată că durerea la nivelul șoldurilor cu mișcări este un semn de patologie și ar trebui să fie diagnosticată și tratată de un medic specialist. Exercițiile de șold îmbunătățesc flexibilitatea și îmbunătățesc rezistența și capacitatea cardiovasculară.

Videoclipul zilei

Exerciții de evitat

->

Ridicarea în greutate trebuie evitată. Foto: Fuse / Fuse / Getty Images

Cele mai grave exerciții pentru persoanele cu șolduri proaste sunt exercițiile tradiționale, "corpul de greutate", componentele comune ale programelor de fitness, potrivit lui Harrison. Exercițiile executate în mod necorespunzător, cum ar fi spatele în spate, scaunele din față, presele pentru picioare, lunges și step-up-uri, plasează prea mult stres pe șolduri. Acestea sunt adesea efectuate cu formă slabă și greutate în exces. Exercitiile nu fac neaparat rau, insa exista multe variabile care se folosesc in conditii de siguranta si eficienta a acestor miscari, noteaza Harrison. Persoanele cu șolduri proaste ar trebui să fie supravegheate de către profesioniști calificați atunci când fac aceste exerciții. Orice exercițiu care provoacă durere semnificativă - în special durerea care călătorește în jos sau este adânc în șold - ar trebui oprită în așteptarea unei evaluări medicale.

Mișcările Gluteus Maximus

->

Începeți prin întinderea șoldurilor. Foto: John Howard / Digital Vision / Getty Images

Cele mai bune exerciții trezesc mușchii care adesea sunt latenți la persoanele cu probleme de șold. De exemplu, extensiile șoldului cvadruplu trezesc gluteus maximus. Pe mâini și genunchi, activați mușchii de bază prin tragerea abdomenului în sus și înăuntru. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul inferior de la sol, contractând în mod conștient mușchii în fese. Un dibel plasat pe spate menține mișcarea spinării la un nivel minim. Scopul este cinci, opt și apoi 10 repetări pe fiecare picior în primele trei săptămâni. Obținerea de viteze cu un singur picior activează și mușchii gluteului, sporind mobilitatea șoldului. Țineți o gaură de 2 până la 4 linguri sau o minge de medicamente. Ridicați un picior de la sol, sprijinind greutatea pe un picior. Păstrați piciorul fără postură drept, ajungându-l spre peretele din spatele dvs., în timp ce întindeți brațele spre peretele din fața dvs. Concentrați-vă pe obținerea "mult timp", ajungând la brațele și picioarele dvs. departe de ele. Puneți o ușoară îndoire în genunchiul dvs. de poziție, deblocând-o și relaxându-l.

Podul care se află sub lateral

->

Poziția podului.Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images

Musculatura pe lateralele șoldurilor ajută la controlul mișcării șoldului și pelvisului în timpul mersului pe jos și a alergării. Întăriți-le cu un pod lateral. În timp ce sunteți pe partea dvs., utilizați antebrațul pentru a vă sprijini corpul superior și pentru a vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Ridicați pelvisul de pe podea până când se formează o linie dreaptă de la umerii dvs. până la glezne - mențineți-vă timp de cinci ori. Pentru a adăuga o provocare suplimentară șoldurilor, ridicați piciorul de sus din piciorul de jos până la o înălțime paralelă cu podeaua; acest lucru vă permite să activați mușchii pe partea laterală a șoldului de sus, de asemenea. Începeți cu cinci repetări și creșteți la opt în a doua săptămână și 10 în a treia săptămână.

Mingea de Stabilitate Stoarcă

->

Ball de stabilitate. Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Mușchii din interiorul coapselor vă ajută să schimbați direcțiile și vă sprijină pelvisul în timpul mersului. Stabilește mingea de stabilitate pentru a întări mușchii coapsei interiori. Începeți să stați pe teren cu o minge de stabilitate de 45-55 centimetri între picioare. Strângeți picioarele împreună, ușor la început, în timp ce construiți treptat efort până când ajungeți la o confortabilă, dar provocatoare, stoarce pe minge. Țineți această contracție pentru cinci conturi și efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări.

Scaun flexibil Hip

->

Activați mușchii flexori ai șoldului. Foto: Credit: MarkoSubotin / iStock / Getty Images

Câțiva mușchi ajută la tragerea șoldului în flexie, dar cei doi care provin de pe coloana vertebrală și pelvisul superior devin adesea slabi și ineficienți datorită dominanței celorlalte trei, potrivit lui Harrison. Activați acești mușchi flexori la șold latenți cu flexia șoldului. Harrison recomandă plasarea mâinilor în spatele părții inferioare a părții inferioare, folosindu-le pentru a menține o curbă corectă în partea din spate a întregului exercițiu. Ridicați o șoldă spre tavan pentru cinci conturi și apoi înlocuiți picioarele. Începeți cu cinci repetări și creșteți la opt în a doua săptămână și 10 în a treia săptămână.