Rutine de exerciții de 4 zile

O rutină de exerciții de patru zile vă oferă ocazia de a schimba antrenamentele, folosind diferite exerciții pentru a atinge obiective diferite. Prin alternarea antrenamentelor cardio cu diferite niveluri de rezistență sau zone alternante ale corpului pe care îl desfășurați, puteți preveni plictiseala, puteți îmbunătăți rezultatele și puteți evita lovirea unui platou. Puneți câteva planificări în antrenamentele dvs. înainte de a începe fiecare zi pentru a maximiza beneficiile pe care le obțineți de la exercițiu.

Video al zilei

Urmați un model

Utilizați același model de bază pentru fiecare rutină zilnică pe care o efectuați. Începeți cu mișcări musculare moderat intense pentru a vă încălzi, cum ar fi mușchii de sărituri, săriți, jogging-ul ușor și alte mișcări care vă fac să curgă sângele în timp ce vă ridicați treptat ritmul cardiac. Efectuați partea principală a antrenamentului dvs., apoi răcește-te timp de câteva minute după ce ați terminat. Umblați în cameră sau într-o sală de gimnastică încet, ridicându-vă, coborând și tremurând brațele, pe măsură ce ritmul cardiac scade treptat. Împingeți-vă mușchii și țineți-i să-și termine antrenamentul.

Antrenamente de rezistență

Alternativ, antrenamentele de nivel superior și inferior în fiecare zi pentru a vă permite mușchilor să se recupereze de la antrenamentul anterioară. În timpul zilelor de odihnă, mușchii se reconstruiesc și devin mai mari, deci nu lucrați la aceleași mușchi în antrenamentele consecutive. Utilizați o rutină 3-până-5 pentru a construi mușchii prin efectuarea a trei seturi de un exercițiu, cu cinci repetări pe set. Luați o pauză de 60 de secunde între seturi. În prima zi, lucrați cu picioarele în picioare, în picioare, în picioare, în picioare, în picioare, în picioare, în picioare, în lifturi și în lunges. În a doua zi, lucrați corpul superior cu prese de piept, bucle, extensii de triceps, flyes, rânduri, mită și cruci de fier. Fluturații vă cer să vă flexați mâinile și brațele, ținând cotul în picioare. În zilele trei și patru, repetați ziua una și două rutine.

Cardio Choices

Alternați-vă antrenamentele cardio prin adăugarea rezistenței zilnice. În prima zi, lucrați cu gantere, benzi de rezistență, o mașină de tip kettlebell sau aerobic pentru a vă mări ritmul cardiac. Stabiliți o cantitate de greutate sau rezistență care necesită efort pentru a vă deplasa, dar nu vă va determina să faceți crampe sau oboseală înainte de a vă antrena. Alternați utilizarea brațelor și picioarelor pentru a preveni oboseala. Este posibil să nu puteți lucra la fel de repede ca și dvs. fără greutate, dar totuși veți crește rata de inimă la un nivel aerobic datorită rezistenței adăugate. În a doua zi, efectuați un antrenament cardio fără greutăți, arzând calorii cu mișcări mai rapide și mai intense. Încercați aerobic pas, o coardă de salt, o dans aerobic sau o mașină de exerciții fără rezistență. Repetați o zi și două rutine în zilele trei și patru.

Routine de gimnastică

Dacă lucrați într-o sală de gimnastică, creați un "quadrathlon" de patru zile folosind patru mașini diferite pentru a vă schimba antrenamentele.Utilizați o bandă de alergat în prima zi, o bicicletă de exerciții pe a doua zi, o mașină de eliptică în ziua a treia și o mașină de veselie în ziua a patra. Ca alternativă, dacă aveți o oră de lucru, utilizați patru mașini diferite timp de 15 minute fiecare. Dacă aveți doar 30 de minute, utilizați două mașini diferite timp de 15 minute în prima zi, apoi utilizați alte două mașini în a doua zi, repetând aceste antrenamente în zilele trei și patru.

Puteți efectua aceleași antrenamente cu două sau patru mașini în fiecare zi, schimbând setările de rezistență pe mașini. Creșteți înclinația, viteza și rezistența mașinilor pentru a accentua utilizarea musculară sau efortul muscular în zilele alternante. Folosind o mașină universală, efectuați repetări cu rezistență în zilele 1 și 3 și cu rezistență mică sau deloc pentru a crea rutine cardio rapide în zilele trei și patru.