4 Săptămâni pentru un nucleu mai puternic cu antrenamente de circuit simple și eficiente
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- 1. Abs sunt făcute în bucătărie
- 2. Ne pare rău, nu puteți reduce la fața locului
- 3. Nu te salvezi pentru ultimul
- 4. Lucrați ca orice alt mușchiu
- Încercați aceste antrenamente cu circuite de bază
- Ab Circuit de antrenament 1
- Ab Circuit de antrenament 2
Pentru unii, cuvântul abs sporește amintirile care îi fac să se strângă - teste de ședere în școală, până când scuturați sau rezistați la cookie-uri, la pizza și la orice altceva care are un gust bun. Pentru alții, cuvântul reprezintă scopul final - semnul că corpul tău este slab și că nucleul tău este puternic.
Videoclipul zilei
Indiferent de tabăra în care te afli, abdomenul tău poate fi dificil de antrenat. Dar nu este pentru ca exercitiile sunt imposibil de realizat. Este pentru că noi fie a) tratați absul ca o gândire ulterioară salvând câteva exerciții de bază rapide pentru sfârșitul antrenamentelor noastre sau b) imaginați-vă că există prea multe bagaje suplimentare în jurul mijlocului, încât este mai logic să vă petreceți timpul în pompa bicepsului decât să încercați pentru a găsi mediile noastre musculare.
Deci, să clarificăm unele concepții greșite despre antrenamentul abdominal și să ne concentrăm pe două lucruri care ar trebui să facă parte din fiecare antrenament: distracție și rezultate.
Pentru început, trebuie să înțelegeți aceste patru reguli fundamentale care vă vor ajuta să ajungeți acolo.
1. Abs sunt făcute în bucătărie
Care este cel mai rapid mod de a obține ABS definit? Pierde grasimea. Cel mai eficient mod de a face asta? O dieta adecvata. Consumați mai puține calorii, creșteți consumul de apă și consumați mai multe proteine slabe, fructe și legume.
2. Ne pare rău, nu puteți reduce la fața locului
De zeci de ani, oamenii au încercat să abordeze problemele lor cu exerciții izolate. Dacă vorbim despre brațele voastre, sigur că, făcând bucle de bicep vă pot ajuta să adăugați o anumită dimensiune, dar aceasta este o pregătire la fața locului, fără a reduce locurile. Dar când vine vorba de abdominalele voastre, abdomenele nu vor elimina grăsimea nedorită a abdomenului.
În schimb, utilizați exerciții complexe care funcționează mai mult din corpul dumneavoastră, provocând în același timp regiunea abdominală. Exerciții precum împingerea și bărbia în sus pot fi considerate exerciții ale corpului superior, dar ambele stimulează și mușchii abdominali. Și asigurați-vă că vă potriviți în cantitate mare de cardio în timpul antrenamentului săptămânal, pentru a ajuta la arderea caloriilor și pentru a elimina grăsimile.
3. Nu te salvezi pentru ultimul
Inevitabil, vei termina să sări peste ceea ce salvezi pentru ultimul. În loc să consacrați doar câteva seturi absentei la sfârșitul antrenamentului dvs., proiectați întreaga sesiune care vă adresează nucleul. În acest fel, nu veți mai putea să vă înlocuiți ultimile seturi de ședințe cu un shake de proteine de 500 de calorii.
4. Lucrați ca orice alt mușchiu
Din anumite motive, industria de fitness a lucrat pentru a ne convinge că mușchii abdominali răspund diferit la intensitate, frecvență și durată decât ceilalți mușchi ai corpului.
Crezi că faci bărbați sau leșini de 30 de minute în fiecare zi ar fi o idee bună? Bineînțeles că nu, dar mulți oameni nu bat un ochi la a face o cursă de 30 de minute abs cinci zile pe săptămână.
Faptul este că mușchii abdominali au nevoie de rezistență și de recuperare la fel ca ceilalți mușchi ai corpului. De aceea, următorul antrenament nu utilizează repetări mari și ar trebui să fie efectuat numai de două ori pe săptămână maxim.
Încercați aceste antrenamente cu circuite de bază
Această rutină conține unele dintre cele mai bune exerciții abdominale în jur - și unele dintre ele nici măcar nu arată ca exerciții de abs (deși acestea sunt cu siguranță).
Efectuați fiecare mișcare într-un circuit - efectuați repetările necesare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare exercițiu. După mutarea finală, odihniți-vă timp de două până la trei minute, apoi repetați. Efectuați întregul circuit pentru trei până la cinci seturi totale, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Efectuați de două ori pe săptămână.
Ab Circuit de antrenament 1
->
- 20 push-up-uri - 25 de minge de medicina Răsfoiți rusesc (fiecare parte) - 10 bărbie-up - 20 medicuri mingea cifra opt - 30 alpiniști de munte
o mână cu picioarele în aer. Ridicați un picior și treceți mingea sub înălțimea ridicată și peste piciorul inferior. Apoi ridicați genunchiul opus și treceți mingea sub ea.
Ab Circuit de antrenament 2
->
- 20 de declin push-up-uri - 25 de minge de medicina Rusii răsturnare (fiecare parte) - 15 jachete elvețiene mingea genunchi - 8 genunchi pentru a trage-up - 10 schimburi elvețiene de minge - 30 alpiniști de munte
Tucks: Pune-ti mainile pe pamant si tijele pe o minge elvetiana, astfel incat esti intr-o pozitie de tip push-up. Acordă-ți abdomenul și adu-ți genunchii la piept, rostogolindu-ți mingea în picioare.
Cum se fac genunchii pentru a trage: Suspendați-vă de o bară de tracțiune cu brațele întinse. Trageți genunchii în piept, apoi efectuați o extragere. Coborâți picioarele și repetați-vă.
Cum să faci schimburi de mingi elvețiene: Lie pe spate cu picioarele extinse și mâinile tale ținând o minge elvețiană deasupra capului. Ridicați picioarele și brațele și transferați mingea elvețiană în picioare. Coborâți picioarele și brațele la podea. Ridicați-vă brațele și picioarele și luați mingea înapoi în mâini.
