6 Mișcări pentru umeri puternici

În prezent, toată lumea vorbește despre greutatea pe umeri - fie că este vorba de locuri de muncă, de familie sau de cele 73 000 de e-mailuri primite înainte de ora 8:30. m. Dar problema este că majoritatea oamenilor sunt atât de înfășurați cu acele încărcări metaforice încât nu le acordă atenție celor literale - adică oamenii nu dau acestui monstru de muschi un al doilea gând în sala de gimnastică.

Videoclipul zilei

Deoarece umărul este cel mai mobil articulație în organism, este de asemenea unul dintre cele mai des vătămate. Așa că trebuie să vă acordați atenție umerilor dumneavoastră cu aceste tactici și antrenamentul următor. Plata: mai multă putere, mai puține leziuni și un corp general mai bun.

Căutați balanța

->

Utilizați mișcări de tragere pentru a echilibra dezvoltarea musculară. Photo Credit: podushko / AdobeStock

Spune că vă place să apăsați pe bancă. Amenda. Pe lângă faptul că lucrează în piept, această hârtie populară pentru camera de greutate lucrează de asemenea partea anterioară a umărului. Problema este că veți avea probleme cu umărul în cazul în care dezvoltați excesiv aceste mușchi.

Pentru a afla dacă nu vă aflați în echilibru, încercați acest test simplu. Stați lateral în fața oglinzii. Dacă vedeți mult mai mult mușchi în fața umărului decât spatele sau umerii sunt rotunjiți și poziționați în fața urechilor, este timpul să adăugați mai multe exerciții de tragere la rutina dvs. (încercați câteva dintre exercițiile de tragere din antrenament de mai jos).

Găsiți extinderea completă

Mulți oameni, în special cei care stau la birouri, petrec mult timp cu umerii rotunjiți și înainte (ceea ce se numește flexie toracică pentru cei care scor la domiciliu). În timp, acest lucru vă poate determina să pierdeți capacitatea de a extinde în mod corespunzător secțiunea coloanei vertebrale care se conectează la coaste. Dacă acest lucru nu este verificat, activitățile de deasupra capului și ridicarea pot cauza răniri. Pentru a contracara acest efect, întindeți-vă pe spate peste o rolă de spumă. Acest lucru vă va ajuta să lucrați cu noduri și să creșteți extensia toracică.

Minte minorii

->

Asigurați-vă că nu neglijați mușchii mai mici din jurul articulației umărului. Photo Credit: Monkey Business / AdobeStock

Când oamenii se gândesc la umăr, se gândesc de obicei la mușchiul deltoid în formă de dovleac. În timp ce deltele mari arată bine, nu înseamnă că ceilalți mușchi din jurul lor sunt mai puțin importanți. De fapt, mușchii mai mici ai articulației umărului (în special manșeta rotatorului, care este alcătuită din patru mușchi mici) contribuie în mare măsură la stabilitatea și rezistența umărului.Exerciții precum ridicarea din față pot ajuta la menținerea în formă a manșetei rotatorului și a altor mușchi mici. De asemenea, ar trebui să lucrați la echilibru, făcând mișcări, cum ar fi creșterile laterale care necesită o rotație externă.

Exercițiul echilibrat pentru umăr

Pentru a dezvolta umerii sănătoși și puternici, vizați două ședințe de antrenament specifice umărului pe săptămână (deși dacă nu aveți timp pentru două, doar unul dintre aceste antrenamente pe săptămână va da rezultate). Următoarele două antrenamente au echilibrul adecvat pentru a dezvolta toți mușchii umărului.

->

Creditul fotografiei: Martin Rooney

->

Credit foto: Martin Rooney