Alternativă la Lat Pulldowns

Îndepărtarea laturilor este exercițiul pentru construirea mușchilor puternici și tonifiați latissimus dorsi. Dar dacă nu aveți echipamentul necesar, nu aveți noroc, nu? Gresit. Există o mulțime de alte exerciții care lucrează laats, inclusiv pull-up-uri, pull-overs și rânduri inversate, așa că nu-l transpira.

Videoclipul zilei

Variațiile de la Pulldown Lat

Îndepărtarea laturilor se referă adesea la stația de mașină prin cablu care le este utilizată pentru a le executa, și nu la exercițiul în sine. Mulți oameni nu consideră că exercițiul poate fi efectuat fără o mașină cu cablu. Puteți imita o expansiune lat cu o bandă de exerciții simplă atașată unei bare înalte de tragere. Bara trebuie să fie destul de ridicată, iar banda de rezistență suficient de fermă încât să fie învățată atunci când brațele sunt extinse direct peste cap.

Cu mâinile extinse direct deasupra capului, îndoiți coatele și trageți în jos până când mâinile sunt la înălțimea pieptului. Apoi reveniți la poziția de plecare cu control. În timp ce nu veți putea să încărcați greutatea așa cum ați fi cu o mașină de cablu, o trupă rezistentă de rezistență va fi suficientă pentru a da un antrenament bun.

Pull-ups

Pull-up-urile imită aproape întotdeauna greutățile, cu excepția faptului că vă trageți greutatea corporală în loc să trageți o bară ponderată în jos. Există o varietate de moduri de a le face cu echipamente diferite pentru începători și mai experimentați. Dacă nu puteți face încă o tragere neasistată, începeți cu o versiune asistată.

Masina de aspirare asistată

O mașină asistată de tragere este o rată comună în săli de sport. Alegeți-vă greutatea - aici este în cazul în care este puțin diferit de alte mașini - de cât de multă asistență doriți. Vă puteți da seama cât de mult din greutatea corporală vă ridicați scăzând cantitatea de asistență pe care o selectați pe masa de greutate.

Cum să:

Ridicați-vă genunchii și puneți mânerul deasupra dvs. cu o aderență largă. Cu control, trageți-vă până când bărbia este deasupra mâinilor, apoi coborâți-vă cu control. Bandă de tracțiune

Acestea sunt ușor de făcut acasă cu o bară de tracțiune și o bandă de rezistență. Banda de rezistență vă oferă un "picioare în sus", preluând o parte din greutatea corporală. S-ar putea să vă jucați cu câteva trupe diferite pentru a găsi rezistența de care aveți nevoie. Pe măsură ce devii mai puternic pentru o bandă de rezistență mai ușoară.

Cum se face:

Introduceți banda de rezistență peste bara de tragere și trageți un capăt prin celălalt, formând un etrier. Puneți un picior în etrier și împachetați celălalt picior în jurul gleznei. Trageți-vă până când bărbia trece bara, apoi coborâți în jos cu control. Citește mai mult:

Beneficii de tracțiune Negative

Negativele își construiesc forța în excentricul exercițiului, unde coborâți și lățimile și alți muschi de lucru se prelungesc.Deși s-ar putea să nu reușiți să vă trageți în continuare, veți fi în stare să scăpați în jos pentru cel puțin un pic de drum înainte ca mușchii să-i dea afară.

Cum să:

Ridicați-vă pe o bancă sau o cutie situată sub și ușor în spatele barei. Ajungeți și apucați bara cu o aderență largă. Apoi săriți, folosind impulsul pentru a vă ridica bărbia deasupra barei. Țineți-vă acolo o secundă, apoi extindeți-vă foarte încet brațele pentru a vă coborî corpul înapoi spre locul unde se extind brațele. Într-un anumit moment, puterea ta va da și vei ajunge la un mort. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-vă. Dincolo de tracțiunile asistate

Făcând pull-up-uri fără recuzită nu este altfel. Luați o aderență largă și miscați cu control. Nu leagă-ți corpul și nu folosește impulsul pentru a te ridica peste bară - asta nu-ți va face lats favorurile.

Dacă ați trecut trage-up-uri și gata de a adăuga o greutate, face acest lucru în mod conservator. Adăugați o placă de 5 lire pe o curea de baie. Dacă puteți completa opt repetări cu o formă bună, adăugați un pic mai mult. Si asa mai departe.

->

Nici o mașină de împăturire lat? Nici o problema. Foto Credit: kzenon / ISTOCK / Getty Images

Pull-over-uri

Pull-overs sunt un exercițiu de izolare care vizeaza lats-ul, cu alte muschi, inclusiv triceps, care lucrează ca sinergici. Puteți face aceste două moduri, cu o barbell pe o bancă și așezat într-o mașină cu cablu.

Barbell Pull-Overs

Încărcați o bară cu greutatea potrivită. Lăsați-vă perpendicular pe o bancă de greutate astfel încât partea superioară a spatelui să fie pătrată peste mijloc. Țineți-vă picioarele pe podea în șold și îndoiți ușor șoldurile. Dacă lucrați cu o încărcătură grea, cel mai bine este ca un spotter să-și pună mâna în mâinile tale atunci când ești în poziție. În caz contrar, intrați în poziție în timp ce țineți mreana sau atingeți-o pe teren în spatele dvs. atunci când vă aflați pe bancă.

Cum să:

Începeți cu brațele întinse peste piept, coatele ușor îndoite. Cu control, coborâți bara peste și dincolo de cap până când brațele superioare sunt aproape paralele cu pieptul. Cu toate acestea, nu vă forțați să vă mișcați. Doar du-te cât poți, fără a-ți stresa umerii. Reveniți la poziția de pornire cu control și repetați. Cable Pull-over-uri

Dacă aveți acces la o mașină de cablu, puteți face o versiune a unui cablu pull-over cu o bară îngustă de prindere atașat la un scripete de mare.

Cum se face:

Așezați-vă pe un scaun cu spătar în spate îndreptat spre distanță de stiva de greutate. Prindeți bara cu o prindere în relief. Cu coturile ușor îndoite și fixate, aduceți bara înainte și în jos cât puteți. Reveniți la poziția de pornire cu control. Rânduri inversate

Rândurile inversate reprezintă o alternativă excelentă la rândurile de cabluri dacă nu aveți o mașină cu cablu. Sunt un exercițiu compus care vizează întreaga spate, inclusiv lats, precum și biceps, și chiar hamstrings, glutes și abs. Asta-i o grămadă de bani pentru banii tăi.

Puteți face aceste lucruri cu o barbă goală încastrată într-un raft.Le puteți face chiar și cu o masă robustă. Aranjați mormântul de lungime a brațului de la podea și se află sub el cu pieptul direct sub bară, iar picioarele se extind. Dacă utilizați o masă, poziționați corpul sub masă cu pieptul sub marginea mesei.

Cum să:

Ajungeți și luați bara sau marginea mesei cu o aderență largă. Întindeți-vă nucleul - veți avea nevoie de acea stabilitate pentru a vă menține corpul într-o singură placă solidă pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți-vă coatele la o parte și trageți-vă pieptul până la marginea barului sau a mesei. Întoarceți aproape la poziția de plecare cu control, dar nu atingeți corpul dvs. până la sol între repetări. Citește mai mult:

Înapoi Exerciții fără greutăți