Alternative la prese de mașini Smith

Presa deasupra capului mașinii Smith lucrează la umeri și triceps. Un echipament important, mașina Smith nu este disponibilă în toate facilitățile de fitness sau în sală de gimnastică. În cazul în care antrenamentul solicită apăsarea de la mașină a mașinii Smith, puteți efectua prese de umăr pentru barbell sau dumbbell.

Videoclipul zilei

Despre mașina Smith

Mașina Smith constă dintr-o bară fixată pe două șine de oțel verticale. Mreana se alunecă de-a lungul acestor șine, oferind mai mult control decât cu o bară nefixată. Masina Smith poate fi folosita pentru majoritatea exercitiilor de barbell, inclusiv squats si prese de piept. S-ar putea să folosiți mașina Smith pentru a efectua prese de presiune, mai ales dacă încercați să ridicați greutatea foarte mare fără un spotter. Natura fixă ​​a barei face greutatea mai greu de controlat mai ușor decât ganterele sau o barbell.

Munții lucrați

O presă de vârf vizează umerii, în special deltoidele și tricepsul. Exercițiul implică, de asemenea, mai mulți mușchi secundari care funcționează ca stabilizatori, inclusiv trapezul, latissimus dorsi și romboidele. Puteți să direcționați aceste mușchi în exerciții care nu includ mașina Smith. Orice mișcare care implică împingerea în greutate deasupra capului se adresează și acestor grupuri musculare. De fapt, utilizarea greutăților libere va stimula mușchii secundari chiar și mai mult decât mașina Smith, deoarece trebuie să țineți greutățile într-un plan fix fără ajutorul mașinii.

Presa Barbell Overhead

Presa de susținere a barbell este identică cu cea a mașinii Smith, cu excepția faptului că mreana nu este fixată. Alegeți un barbot ponderat care vă va obosi mușchii în opt până la 12 repetări. Stați într-o poziție stânjenită - cu un picior în față pe celălalt ușor în spate - și apucați mreana cu o prindere în relief, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndoiți coatele și îndreptați-le spre podea și ridicați bara astfel încât să fie paralelă cu clavicula. Împingeți-vă mușchii abdominali și păstrați-vă umerii trași în jos pe spate când apăsați bara sus și deasupra capului, extinzând complet coatele. Țineți încheieturile drepte și spatele ferm, împiedicând orice arc la nivelul coloanei vertebrale scăzute. Coborâți bara înapoi în poziția de pornire, paralelă cu clavicula, pentru a finaliza o repetare.

Apăsarea cu ciocanul așezat

Presa de susținere a mașinii Smith se poate face dintr-o poziție în picioare sau așezată. O poziție așezată, chiar și atunci când utilizați greutăți libere, vă oferă mai mult control. Alegeți ganterele care sunt suficient de grele pentru a vă obosi în opt până la 12 repetări. Așezați-vă pe o bancă de antrenament cu un spătar vertical, ținând o gantere în fiecare mână la o parte.Ridicați brațele în sus și în lateral, astfel încât coatele să formeze unghiuri de 90 de grade, iar brațele dvs. superioare să fie paralele cu podeaua. Apăsați ganterele până când coatele sunt complet extinse, menținându-vă încheieturile drepte și spatele apăsând pe bancă. Reveniți la poziția cotului îndoit cu brațele superioare paralele cu podeaua pentru a finaliza o repetare.

Alternative suplimentare

Dacă instalația dvs. de antrenament are alte mașini de presă pentru umeri, le puteți utiliza și ca o alternativă la o mașină de presă deasupra capului mașinii Smith. Căutați mașini cu cablu sau plăci care vă pun într-o poziție așezată cu bare sau mânere pentru a apăsa deasupra capului. Aceste mașini vă mențin într-un plan fix de mișcare, care este util pentru începători care încearcă să învețe forma și controlul adecvat.