Beneficiile buclei ponderate ponderate

Hamsteri puternice vă stabilizează articulația genunchiului și vă ajută să accelerați și să încetați în timpul activităților sportive. Buclele inversate ale piciorului sunt o mișcare esențială în lucrul cu hamstrings. Este un exercițiu fără impact adecvat pentru o multitudine de niveluri de fitness. Adăugați-o la rutina inferioară a corpului pentru a echilibra exercițiile quad-centrice, cum ar fi squats și extensiile piciorului.

Videoclipul zilei

Buclele inversate ale picioarelor

Cele mai multe săli de sport au mașini de îndoire a picioarelor. Mergi pe stomac, închideți spatele picioarelor inferioare în jurul unei pârghii atașate la o coș de greutate și trageți greutatea spre fese, încercând să vă aduceți călcâiele cât mai aproape de mușchii gluteali.

Efectuarea unui învârtire inversă a piciorului împotriva rezistenței duce mai ales la mușchiul coapsei posterioare, dar provoacă, de asemenea, mușchii inferiori și a gambelor.

Citește mai mult : Cele mai bune exerciții de întindere a tractului urinar

Muschii de echilibru

Muschii hamstringi sunt esențiali pentru mers și alergare, în special în timpul fazei de extindere când picioarele se învârt înapoi. Practic, toți sportivii competitivi își antrenează hamstrările pentru a alerga, să sară, să urce, să lovească sau să patineze mai repede, deși nonathletes și persoanele în vârstă pot beneficia de un echilibru mai bun, stabilitate și rezistență pe care le oferă mușchii puternici.

Când vă aflați la sala de sport, ar trebui să puteți efectua cel puțin 12 până la 15 repetări ale buclelor pentru picioare inversate dacă greutatea este adecvată și tehnica dvs. este bună. Vizați cel puțin patru seturi de 15 repetări de două ori pe săptămână pentru a crește puterea.

Stabilitatea genunchiului și echilibrul mușchilor

Includerea unei mișcări, cum ar fi buclele inversate ale piciorului, echilibrează forța piciorului pentru a vă stabiliza articulația genunchiului și a preveni rănirea. O mulțime de sportivi și războinici de weekend își antrenează cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapsei, în detrimentul hamstrings. Acest lucru face ligamentul ACL sau ligamentul cruciat anterior al genunchiului vulnerabil la tulpină sau la rupere.

Câteva alte exerciții țintesc hamstrings-ul direct, făcând curbura picioarelor inversă o necesitate pentru regimul inferior al corpului.

Buclele picioarelor fac parte dintr-un plan global

Încălziți corpul inferior înainte de a vă buclei picioarelor. O plimbare plină de viață, timp pe o bicicletă de exerciții sau 5 minute de calisthenică sunt opțiuni. Întindeți piciorul și mușchii feselor după fiecare antrenament pentru a reduce riscul de tulpini.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la formularul dvs. pe mașină, consultați un antrenor personal care vă poate ajuta să vă asigurați că nu vă întoarceți spatele sau folosiți impulsuri, mai degrabă decât musculare, pentru a finaliza mișcarea.

Citește mai mult: Exerciții de întărire pentru alergători