Cele mai bune alimente sănătoase pe un buget

Magazinul alimentar poate părea ca triunghiul Bermudelor dacă vrei să mănânci bine fără a sparge banca. Se ridică întrebări, cum ar fi: "Trebuie să mănânc organică pentru a fi sănătoasă? "(Nu)," Pot gusta și să fiu subțire? "(Da) și, bineînțeles," Cum de pe Pământ îmi pot permite să mănânc bine? "

Videoclipul zilei

Pentru a vă ajuta să vă completați carul cu opțiuni inteligente, care totuși vor lăsa schimbări în buzunar, vă prezentăm 10 elemente care îmbracă beneficii nutriționale puternice la prețuri scăzute.

Un studiu recent a constatat că fructele și legumele portocalii de culoarea profundă au fost asociate cu un risc redus de boală coronariană.

Spinacul

Un centru antioxidant, spanacul este încărcat cu fitonutrienți cum ar fi carotenoide (beta-caroten, luteină și zeaxantină) și flavonoide, precum și vitaminele K, A și folatul. Aceste substanțe nutritive contribuie la combaterea infecțiilor și la protejarea împotriva inflamației. Căutați spanacul care este pre-spălat și vă așteaptă să mâncați brânză sau gătit.

ÎNCERCAȚI: Pentru o salată delicioasă, încercați să amestecați spanacul cu merișoare uscate, brânză, pecan și vinaigret.

COST DE APROXIMARE: $ 2. 50 pentru o cantitate de 10 oz. sac

morcovi

Sigur, probabil că ați auzit că mănâncă morcovi vă ajută vederea. Dar, un studiu recent realizat de British Journal of Nutrition a constatat că fructele și legumele portocalii de culoare închisă au fost asociate cu un risc redus în boala coronariană (CHD), iar morcovii - cel mai puternic contribuabil din grup - au fost asociate cu un risc de 32% CHD.

ÎNCERCAȚI: Morcovii sunt o gustare versatilă care merge oriunde și este gata când ești. Încercați-le să depășească hummus, tzatziki (baie de iaurt cu castraveți grecești) sau dip de fasole neagră.

COSTUL APROXIMAT: $ 1. 50 pentru un sac de 1 lb

Edamame înghețat

Nu este mai bine decât asta. Aceste fasole bogată în proteine, potasiu și fier sunt prelucrate în grăsimi, prelucrate pentru a bloca substanțele nutritive și apoi înghețate pentru confortul dumneavoastră. Nu este implicată nici o pregătire, alta decât deschiderea sacului și încălzirea. Căutați un edamame simplu, deoarece unele soiuri săturate sunt încărcate cu sare sau grăsime.

ÎNCERCAȚI: Se încălzește până la șampanie, folosind puțină apă. Sus cu ierburi proaspete și spray de unt pentru aromă. Aceste fasole pot fi adăugate, de asemenea, în paste făinoase sau în amestec pentru fibre adăugate, substanțe nutritive și culori.

COST DE APROXIMARE: 3 $ pentru o cantitate de 12 oz.

Legume (fasole), conservate

O cutie de fasole - negru, rinichi, mare nordic și multe altele - oferă până la jumătate din valoarea zilnică recomandată de proteine ​​(conform USDA) doar schimbarea buzunarului. Pentru a vă salva de sodiu inutil, alegeți pe etichetă un soi care nu conține "sare adăugată" și apoi adăugați propriul condiment.

TRECI: într-un blender, combinați o cutie de fasole neagră, o crenguță de cilantru, o ceapă medie și o cutie de roșii tocate.Se amestecă până se înmoaie. Tocmai v-ati facut noua baie preferata, perfecta pentru legume sau chipsuri de tortilla.

COST DE APROXIMARE: $ 0. 85 pentru o cantitate de 14 oz. poate

Piept de pui (dezosat, fără piele)

Ușor de pregătit și versatil, puiul oferă o mulțime de proteine ​​pentru construirea mușchilor, fără o cantitate mare de grăsimi sau exces de calorii.

ÎNCERCAȚI: Completați o cuvă cu apă și aduceți-o la fierbere. Adăugați carnea de pui și gătiți timp de 15 minute sau până când vă faceți griji. Scoateți puiul și răciți-l. Puneți carnea de pui și aruncați cu salsa. Voila! Aveți o umplere rapidă pentru tacos.

COST DE APROXIMARE: $ 2- $ 7 per lb.

Somon (conservat)

Ambalat cu proteine ​​și calciu, somonul conține și uleiuri omega-3. Studiile multiple au descoperit că inflamația luptei cu omega-3 și dovezile emergente sugerează că uleiul de pește poate ajuta la prevenirea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). Căutați soiuri care sunt ambalate în apă, mai degrabă decât ulei, pentru a evita grăsimile inutile.

ÎNTREBI: Este bine să ieșiți din cutie, dar puteți încerca, de asemenea, patties de somon. Scurgeți și amestecați unul cu 2 linguri. mayo, 1 linguriță. muștar, 1 linguriță. praf de usturoi și ¼ ceasca de ardei gras. Formați amestecul în paturi și gătiți într-o tigaie neagră timp de 3-5 minute pe fiecare parte.

COSTUL APROXIMAT: 3 dolari pentru o cantitate de 7. 5 oz. poate sa.

Cascaval

Pentru mai puțin de 100 de calorii pe ½ ceașcă, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă 13 grame de proteine ​​de satietate și este bogată în calciu și fosfor din oase. Și dacă numărați calorii, versiuni cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi 1% sau 2% grăsimi din lapte), furnizați o doză suplimentară de alimente greșite.

ÎNCERCAȚI: Puneți cu piersici sau pere de conserve pentru o opțiune de fructe și delicioase de mic dejun.

COST DE APROXIMARE: $ 2. 99 pentru o cantitate de 16 oz. container.

Pasta de cereale integrale

Pasta vine in diferite forme, dimensiuni si preturi, dar toate versiunile de cereale integrale impacheteaza mai multa fibre decat albul lor imbogatit. Mulți vin cu alte beneficii cum ar fi proteinele adăugate sau uleiurile omega-3. Căutați paste care conțin cel puțin 5 grame de fibre pe servire și au cuvântul "întreg" pe eticheta ingredientelor.

ÎNCERCAȚI: Se fierbe pastele până se înmoaie. Înainte de drenare, adăugați o pungă de legume congelate și lăsați legumele să se încălzească. Scurgeți și aruncați cu o cutie de roșii.

COSTUL APROXIMAT: $ 1. Orezul rosu, rosu, rosu si alte soiuri exotice ofera o multime de fibre si furnizeaza mai mult de 15 alte vitamine si minerale, inclusiv folat, mangan, seleniu, fier și zinc. Cercetările recente arată că persoanele care mănâncă orez au un risc mai scăzut de tensiune arterială crescută și obezitate și pot fi mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet de tip II.

ÎNCERCAȚI: Orezul de gătit este mai ușor decât crezi. Amintiți-vă doar regula 1-2-3: 1 ceașcă de orez brute plus 2 cești de apă (sau bulion) produce 3 cesti de orez fiert. Combinați orezul și lichidul, aduceți la fierbere apoi reduceți căldura. Acoperiți și fierbeți timp de 45-50 de minute. Adăugați legume și carne gătită la alegere.

COSTUL DE APROXIMARE: $ 1 pentru un sac de 1 lb.

Popcorn

Atunci când nevoia de a face gustări, porumbul de cereale întregi poate să ajungă la salvare.Acest tratament cu lumină oferă o mulțime de fibre, astfel încât vă veți simți mai plin, fără a consuma munți de calorii. Căutați kerneluri care pot fi transformate într-un tratament cu conținut scăzut de grăsimi și scăzut de sodiu, folosind un filtru de aer pentru preparare. Dacă preferați ușurința pungilor cu microunde, căutați opțiuni cu conținut scăzut de grăsime și alegeți o pungă de unică folosință pentru un control mai bun al porțiunii.

ÎNCERCAȚI: Luați aroma de popcorn într-o crestătură adăugând mirodenii neobișnuite cum ar fi piperul roșu sau usturoiul. Sau adăugați puțină proteină și calciu prin topirea cu brânză parmezană rasă.

COST DE APROXIMARE: $ 2. 75 pentru patru pungi cu microunde de servire