Construiți un corp mai bun: 4 săptămâni pentru picioare mai puternice
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Accentuați-vă partea din spate
- Exerciții de izolare la limită
- Creați instabilitate
- Programul
Picioarele și linemenii ofensivi au multe în comun. Ei nu sunt sclipitori, oamenii rareori vorbesc despre ei și nu vor primi suficient credit în ciuda muncii importante pe care o fac. Deși mulți oameni cred că au fost răniți cu abdomenul sau că sunt mai impresionați decât un set puternic de picioare, nu vă lăsați păcăliți: Antrenarea picioarelor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți aspectul întregului corp, ardeți mai multă grăsime și creșteți sănătatea cardiovasculară.
Videoclipul zilei
Un plan inferior al corpului inferior nu este construit în jurul unei bucle de picioare și a unui vițel. De fapt, probabil că ești mai bine să eviți în totalitate majoritatea mașinilor. De asemenea, ar trebui să acordați mai multă atenție mușchilor, decât quad-urilor dvs., și să încercați să stați pe un picior din când în când. Utilizați acest ghid pentru a lucra la mușchii pe care îi ignorați de prea multe ori și veți avea un manual complet pentru construirea unui corp câștigător.
Accentuați-vă partea din spate
Întrebați-i un tip despre care se gândește când arăta un set puternic de picioare și probabil va menționa cvadricepsul. Aceste pistoane puternice în coapsă sunt probabil cel mai observat lucru când Adrian Peterson rulează peste apărători sau Justin Verlander domină hitters. Dar, în timp ce quad-urile orientate spre față sunt importante, ele tind să se concentreze prea mult în multe rutine de antrenament inferioare ale organismului. Muschii din interiorul (adductorii) și spatele picioarelor (hamstrings și glutes) au nevoie de atenție. Echilibrați mișcările quad dominante cu exerciții care vă lovesc ceilalți muschi ai picioarelor și veți plăti mari dividende, în special cu prevenirea vătămărilor corporale.
Exerciții de izolare la limită
->
Probabil ați văzut băieți la sala de gimnastică aruncând plăci mari pe o mașină de extensie a piciorului, apoi mângâiți când își îndreptau picioarele. Aceasta este o pierdere de timp. În timp ce mișcările, cum ar fi extensiile sau buclele de șarpe, se pot simți ca și când lucrează la picioare, limitează de fapt cât de repede puteți obține câștiguri de forță. Exercițiile de izolare limitează numărul total de mușchi implicați într-o mișcare și, de asemenea, scad cantitatea de greutate pe care o puteți ridica dintr-o dată, deoarece mai puțini mușchi sunt disponibili pentru a împărți încărcătura.
Exerciții cum ar fi lifturile și squaturile, care încorporează mai mulți mușchi și vă permit să utilizați greutăți mai grele, conduc la mai multă stimulare musculară, mai rapidă. Asta inseamna cresterea musculara accelerata si pierderea de grasime - toate in timp ce cheltuim mai putin timpul de antrenament total.
Creați instabilitate
Buclele. Suporturi pentru umeri. Chiar și în scaune. Ce au în comun toate aceste exerciții? Dacă sunteți ca șobolanul mediu de gimnastică, probabil că vă aflați pe două picioare atunci când le faceți. Dar modificarea mișcării, astfel încât să stați pe un singur picior, poate face ca toți mușchii să muncească mai mult.
Going monopod vă ajută să vă instruiți miezul, elimină punctele slabe și oferă beneficii uriașe forței și stabilității funcționale. La urma urmei, în cele mai multe activități de zi cu zi, fără a include ședința la birou, și de sport, petreceți mai mult timp pe un picior sau pe celălalt, dar nu pe ambele. Deci, este crucial ca trenul dvs. în acest fel. S-ar putea să trebuiască să folosiți greutăți mai mici, dar nu vă faceți griji. Beneficiile pe care le veți culege în creșterea forței și echilibrul îmbunătățit vor depăși cu mult jena pe care s-ar putea să o simțiți prin ridicarea unei gantere mai mici decât de obicei.
Programul
Planul de mai jos folosește două sesiuni de antrenament specifice fiecărei săptămâni și are un echilibru adecvat de exerciții care lucrează în partea din spate și partea din față a picioarelor. De asemenea, încorporează o mulțime de lucrări cu un singur picior. Efectuați aceste antrenamente timp de patru săptămâni, asigurându-vă că vă odihniți cel puțin trei timp de patru zile între fiecare.
->
