Cardio 101: cum să începeți să alergați

Credeți că alergatul este simplu. Doar puneți un picior în fața celuilalt, apoi repetați rapid - nu? Nu asa de repede. Așa cum oricine poate să ateste, alergarea este simplă doar până când începeți să o faceți. Odată ce ați dat drumul sau ați urcat pe o banda de alergare, încep să apară întrebări: Cât timp ar trebui să plec? Mergeți bine? Am și eu pantofii potriviți?

Videoclipul zilei

Răspunsurile contează. Alergând la calorii, întărește inima și plămânii și eliberează endorfinele care se simt bine. Dar, de asemenea, poate avea un impact asupra corpului dvs. și poate duce la răni dacă nu respectați regulile. Iată modalitatea corectă de a începe.

Răbdarea este cea mai bună trăsătură a alergătorului.

Andrew Kastor, antrenorul principal al Striders High Sierra din Lacurile Mammoth, California

Primii pași

Dacă nu ați mai alergat niciodată, nu vă faceți griji, deoarece cel mai bun mod de a începe este să mergeți. "Mersul pe jos intareste muschii si tendoanele astfel incat corpul tau sa se descurce cu impactul alergatului", a declarat Andrew Kastor, antrenorul principal al High Stormers din Lacurile Mammoth din California.

Nu vă grăbiți această fază de ajustare. Una dintre cele mai mari greșeli ale noilor alergători este aceea de a gândi că toate cardio-urile sunt aceleași și dacă ți-ai întărit inima și plămânii cu o singură activitate, vei fi suficient de în măsură să sari direct la altul.

Din păcate, corpul tău nu funcționează așa. Chiar dacă sunteți un profesionist pe bicicletă sau ați înregistrat ore îndelungate pe eliptice, ar trebui să ușurați în continuare alergarea. "Trebuie să vă dați articulațiilor și ligamentelor timp pentru a vă prinde inima și plămânii sau pentru a risca vătămarea", a spus Kastor.

Cel mai bun pariu este să construiți treptat până la 30 de minute de mers pe jos de două sau patru ori pe săptămână. Indiferent de punctul de plecare, ar trebui să puteți atinge acest obiectiv în două săptămâni. Apoi, puteți încerca "alergarea", unde alternați între cinci minute de alergare și un minut de mers pe jos. Mențineți acel ciclu timp de 30 de minute și efectuați antrenamentul de până la patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni.

Dacă te simți bine până în ultima săptămână, ridică segmentul de rulare la nouă minute. Puteți păstra pauza de mers pe jos pe o perioadă nelimitată (mulți alergători fac) sau trecerea la 30 de minute de funcționare continuă.

Mergând mai departe

Unii alergători obsedă de-a lungul distanței și se laudă despre câte mile acoperă. Dar dacă doriți să construiți rezistență, este de fapt mai ușor să lucrați cu timpul. În general, vă puteți mări în siguranță timpul total de funcționare cu 10 minute în fiecare săptămână - împărțit în ansamblul antrenamentelor dvs. sau adăugat la un program de weekend lung.

O altă modalitate de a vă asigura că nu alergați prea repede este să utilizați regula 10%. Înmulțiți timpul total de funcționare săptămânal.10 pentru a determina numărul de minute suplimentare pe care le puteți adăuga săptămâna viitoare. Deci, dacă executați 30 de minute de trei ori pe săptămână și înregistrați 45 de minute în weekend (un total de 135 de minute), puteți crește timpul de exercițiu cu 13 până la 14 minute în săptămâna următoare.

Împiedicarea timpului sau a vitezei prea repede poate duce la frustrare, egoi zdruncinate sau rău mai rău, astfel încât acestea să se desfășoare într-un ritm ușor, conversational. O funcționare mai rapidă dă mai multă stres sistemelor musculoscheletale (ligamentele, tendoanele și alte țesuturi conjunctive), așa că doriți să dezvoltați rezistența înainte de a vă deplasa viteza. Creșterea lentă într-un ritm ușor de administrat permite organismului să se aclimatizeze cu activitatea. "Răbdarea este cea mai bună trăsătură a noului alergător", a spus Kastor.

Formularul

Formularul dvs. de funcționare este ca și amprenta dvs.: va fi diferită de cea a tuturor celorlalți. Dar, deși stilul de funcționare a fiecărei persoane este unic, există reguli generale pe care majoritatea experților sunt de acord. Ele pot fi rezumate prin două repere simple: alerga înaltă, alerga relaxat.

Rularea cu o postură bună face mai puțină stres și un impact asupra articulațiilor, ceea ce reduce riscul de vătămare și crește eficiența, ceea ce înseamnă că puteți alerga mai mult cu mai puțină efort. În timp ce alergi, ține-ți pieptul și umerii jos. Picioarele dvs. ar trebui să aterizeze sub șolduri, poziționându-vă corpul într-o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare. Evitați să vă înclinați înainte din talie, care poate impozita partea inferioară a spatelui.

Țineți mâna neîncărcată pentru a preveni tensiunea inutilă. Deoarece alergarea este o mișcare înainte, dacă brațele îți alunecă corpul, energia este irosită; așezați-vă coatele în talie și brațele voastre se vor mișca în mod natural înainte și înapoi. În cele din urmă, ascultați sunetul zgomotului tău; dacă se înregistrează greu, încercați să aterizați mai ușor.

Îmbrățișând-o

După ce te simți confortabil, vei dori să găsești noi modalități de a ține antrenamentele proaspete și interesante. Încercați să explorați noi rute (localizați unul lângă dvs. la agregatele live), urcând pe dealuri (o înclinare de 4 la sută pe treptele de banda) sau împrăștiați scurte explozii de alergare mai rapidă în rutina dvs. de 30 de minute.

Alăturați-vă unui grup care rulează este, de asemenea, un motivator puternic - unul care vine cu beneficii uriașe. Veți avea și alți alergători care să vă comemoreze și să sărbătoriți, lipsa de sfaturi de instruire și persoanele disponibile pentru a răspunde la întrebări pe care altfel le-ar putea fi frică să le întrebați ("Ce trebuie să fac în cazul în care sfârcurile mele sângerau?"). Ei vor avea, de asemenea, slăbiciunea pe cursele locale. Găsiți un grup la rrca. org, căutare de întâlnire. com sau întrebați-vă la magazinul local de pantofi de rulare.

Indiferent dacă alergi într-un pachet sau pe cont propriu, asigurați-vă că aveți grijă de corpul dvs. după ce ați alergat. Câțiva alergători noi își întind hamstrările, apoi o numesc zi. Aceasta este o greșeală, spune Kastor. Quad-urile noastre și flexorile șoldului - mușchii de-a lungul șoldului - tind să fie și ei strânși, mai ales pentru cei dintre noi care petrec cea mai mare parte a orelor neîncetate de ședere la serviciu. Păstrați acești mușchi liberi și veți alerga mai eficient și mai confortabil.

Unelte esențiale

A alerga în cross-trainerii tăi este ca o lovitură cu un șurubelniță: Probabil că vei face treaba, dar există un instrument mult mai bun disponibil. Pantofii de alergare sunt proiectați special pentru a face față forțelor de impact produse atunci când alergi. Ce tip de pantof este potrivit pentru dvs. va depinde de diferiți factori, inclusiv greutatea corporală, cât de des vă rulați și înălțimea arcului.

Noii alergători ar trebui să se îndrepte spre un magazin specializat și să ceară personalul pentru o evaluare. Un specialist în vânzări de pantofi vă va evalua nevoile și va face recomandări pentru încălțăminte pentru dvs. Cel mai bun pantof este cel care se potrivește bine și se simte bine.