Cardio 101: cum să începeți înotul

Să spunem că decideți să faceți o baie. În lumina dimineața devreme, înarmată cu ochelari noi proaspeți și un capac, loviți piscina. Imagini ale lui Michael Phelps și ale lui Dara Torres merg prin capul tău. Dar înainte de a termina primul tur nu puteți respira cu greu.

Videoclipul zilei

Nu transpirați. "Înotul durează mai mult să se adapteze decât oricare alt sport", spune Gerry Rodrigues, un instructor de înot în Los Angeles, care a fost coaching timp de 30 de ani. Chiar dacă sunteți un alergător de maraton sau ați înregistrat ore pe scari-climber, trebuie să se aclimatizeze cu noul model de respirație pe care înotul îl necesită, precum și cu greutatea pe care o cauzează activitatea.

Vestea bună? Înotul merită efortul. Acest antrenament de ansamblu imbunatateste atat fitness-ul cardiovascular cat si forta musculara - toate in timp ce nu provoaca un soc de impact corpului. (Unde alergătorii răniți merg? Piscina!) Și dacă înoți regulat, vei vedea progresul într-o lună. "Obligați-vă să faceți un bloc de 10 înotați pe parcursul a trei săptămâni și veți fi uimiți de abilitatea organismului de a se adapta", spune Rodrigues.

Iată pașii esențiali pentru începerea unui program de înot.

Înotul durează mai mult pentru a se adapta decât oricarui alt sport. Suntem obișnuiți să ne mișcăm corpul pe uscat, dar avem puțină practică în apă.

Gerry Rodrigues, instructor de înot în Los Angeles, cu experiență de 30 de ani de coaching.

Primele curse

Sigur, ai putea să sari în piscină și să mergi la el. Dar înotul este o abilitate specializată, una în care forma bună poate face o lume diferită. Cel mai bun pariu este să lucrați cu un instructor dacă accidentul dvs. este ruginit (și lecțiile sunt esențiale dacă nu ați învățat niciodată să înotați). Piscina dvs. locală va oferi probabil opțiuni de grup pentru adulți sau private. Găsiți un program în apropierea dvs. prin programul US S. Masters Swimming (www.smsmasters.org), un grup național care oferă antrenamente organizate și clinici pentru orice persoană cu vîrsta de 18 ani sau mai mult.

Dacă decideți să mergeți solo, începeți cu accidentul de tip freestyle (cel care arată ca un crawl din față). Înotați cât timp puteți, apoi odihniți-vă pentru cât mai mult timp de care aveți nevoie. Repetați timp de cel puțin 20 de minute. Toată lumea este diferită, spune Rodrigues, așa că nu vă descurajați dacă tipul de pe următoarea banda depășește două la un moment dat și sunteți învins după 30 de secunde. Odihnă. Repeta. Stamina va veni.

Instrumentele pentru piscine vă pot ajuta să vă construiți rezistență și să vă îmbunătățiți forma. Kickboard-urile lasă corpul să se odihnească în timp ce lucrați picioarele. Buldoexcavatoarele (un aparat de spumă în formă de figura 8 pe care o plasați între picioare, deasupra genunchilor) sprijină corpul inferior pentru a vă putea concentra asupra accidentului.

Instrumentul preferat de predare al lui Rodrigues este snorkelul de înot - care este ca un snorkel obișnuit, cu excepția tubului care se află în fața feței, în loc să fie montat lateral. Dispozitivul vă permite să respirați continuu, menținând în același timp corpul în cea mai bună poziție de înot. "Odată ce îți transformi capul în respirație, e mai greu să stai aliniat", spune Rodrigues. "Snorkele vă permit să vă simțiți cum trebuie să aveți o mecanică adecvată fără să vă faceți griji în legătură cu respirația. Îți ușurează replicarea pe cont propriu mai târziu. "

Formularul

În timp ce înotați, doriți ca capul, soldurile și picioarele să formeze o linie lungă. Dacă vâsliile de mijloc sau picioarele dvs. merg jos, creșteți tragerea, care vă încetinește și pierde energie. Încercați să vă împingeți puțin capul în cazul în care picioarele dvs. sunt glisante, sau de lucru de bază, atunci când pe uscat dacă midsection dvs. este slumping.

"Relaxat" este cuvântul "aproape" la fiecare antrenor din fiecare sport pentru un motiv întemeiat - menține tensiunea inutilă din folosirea energiei pe care o puteți folosi pentru exerciții fizice. Dar pentru înot, Rodrigues modifică expresia la "relaxat atletic. "" Trebuie să existe o întindere pentru corpul tău pentru al menține aliniat ", spune el.

În timp ce înoțiți, alungați corpul cu fiecare lovitură. Țineți brațul în linie sau ușor în interiorul umărului la fiecare cursă. Atunci când mâna și brațul intră și se mișcă prin apă, ei nu trebuie să treacă peste linia mediană a corpului. Chiar și înotătorii la nivel de elită lucrează frecvent pe tehnică, deci dați-i timp.

Efectuarea progresului

Consistența este cheia învățării oricărui lucru, așa că ajungeți în 10 sesiuni de înot ușor și constant, pe o perioadă de trei săptămâni, și veți simți corpul dumneavoastră adaptându-vă la activitate. După aceste 10 sesiuni, veți fi gata să faceți o antrenament.

Antrenamentele de înot se compun, de obicei, dintr-o încălzire, apoi blocuri de distanțe la diferite perioade de pași cu odihnă între ele. Făcând ture mai rapide stimulează capacitatea cardiovasculară și rezistența.

Piscinele sunt de obicei 25 sau 50 de metri (sau metri) lungi. O tură este în afară și înapoi, o lungime este o direcție. Deci, un 100 înseamnă să înotați două ture într-o piscină de 25 de metri sau una într-o piscină de 50 de metri.

Există variații de antrenament nesfârșite, dar Rodrigues recomandă următoarea rutină pentru începători:

• Încălzire: Înoțiți ușor timp de 10 minute. Apoi înota una sau două lungimi mai greu, odihnă timp de 10 la 15 secunde (cele mai multe piscine au ceasuri mari la ambele capete). Repetați timp de 10 minute.

• Intervale: 100 x 15 cu odihnă de 20 de secunde la 8 eforturi din 10. Traducere: Înotați 100 de metri / curte (adică două tururi) continuu, la o viteză care se simte greu, dar ușor de gestionat. Se odihnește timp de 20 secunde. Repetați de 15 ori.

Scopul de a menține trei înoturi pe săptămână, dar nu scăpați sub doi dacă doriți să avansați.

Greșeală obișnuită

Corpul superior este motorul de înot la înot, dar nu ignorați nuanțele tehnicii inferioare a corpului. "Cea mai mare greșeală pe care noii înotători o fac este că ele dau prea multă lovitură", spune Rodrigues. Lovitura oferă puține propulsii, dar suge cantități uriașe de energie și vă trimite rata de inimă răsunătoare deoarece vă mutați grupuri mari de mușchi, cum ar fi quad-urile.Vreți să faceți o lovitură suficientă pentru a vă menține picioarele. O atingere ușoară și delicată ar trebui să facă truc.

Echipamente esențiale

O posesie a premiului de înotător este ochelarii lor. Veți dori un set de lentile clare pentru înot în interior și cele tinted pentru exterior. O piesă de ajustare a capului se va potrivi mai bine. Cele mai bune opțiuni pentru cei mai mulți înotători costă între 10 și 20 de dolari. "De obicei, cele mai scumpe nu sunt mult mai bune", spune Rodrigues. "Dar dacă cheltuiți mai puțin de 10 dolari, probabil că riscați o calitate. "

Dacă aveți nevoie de un capac pentru a vă menține blocările sub control, mergeți cu o versiune de siliciu. Se va executa între 8 și 20 de dolari și va dura mult mai mult decât latexul.

Îmbrăcat cu el

Rodrigues îi încurajează pe înotătorii să-și fixeze golurile la fiecare 10 săptămâni. Înscrierea la un curs de apă în aer liber sau triatlon la distanță sprint vă poate oferi o țintă pe termen lung de a se strădui după. Și aderarea la un club de înot poate transforma antrenamentele în evenimente sociale, oferind în același timp și motivație prin faptul că vă înconjoară cu oameni care vă vor ajuta să vă păstrați responsabilitatea.

La urma urmei, dacă știți că un prieten vă va aștepta la o cursă, veți avea mai multe șanse de a pune în lucru pentru a ajunge la linia de start.