Modul corect de utilizare a rolei Ab
Cuprins:
Ab Roller este o piesă de fitness accesibilă, care face ca diferitele exerciții abdominale să fie ușor, sigură și eficientă. Designul său simplu constă dintr-o tetieră confortabilă, care este conectată la doar câteva bucăți de bare metalice curbate și drepte și ajută la prevenirea tensiunii gâtului în timp ce faceți anumite exerciții. Deși probabil că îl vedeți în sală de gimnastică locală, Ab Roller este cumpărat de obicei pentru uz casnic și este cu siguranță un lucru pe care ați putea dori să îl aveți în jur pentru acele zile în care nu puteți ajunge la sala de sport pentru un antrenament abdominal bun.
Video al zilei
Crunch abdominal
Pasul 1
Așezați un covoraș pe podea și poziționați rola Ab la capătul acesteia, astfel încât atunci când vă culcați, corpul tău e pe mat.
Pasul 2
Lie cu fața în sus pe covor și poziționați corpul astfel încât gâtul să se odihnească confortabil pe tetiera Ab Roller. Îndoiți genunchii cu picioarele de pe podea. Dacă aveți o cantitate bună de forță abdominală, puneți ambele mâini pe bara superioară a rolei Ab cu mâinile împărțite la distanța dintre umăr. Dacă sunteți începător, țineți barele laterale.
Pasul 3
Inspirați în timp ce contractați mușchii abdominali, lăsându-vă spatele inferior în podea. Expirați în timp ce utilizați simultan abdominalele pentru a vă ridica umerii de pe podea spre genunchi. Evitați să folosiți brațele pentru mișcare. Pauză pentru un număr.
Pasul 4
Inspirați când vă întoarceți încet la poziția de plecare și repetați până când vă simțiți o arsură frumoasă în abdominalele superioare. Scopul pentru 12 până la 15 repetări.
V-Crunch
Pasul 1
Intrați în aceeași poziție ca și în cazul crizei abdominale de bază. Indiferent de puterea abdominală, plasați ambele mâini pe bara superioară și plasați-le în afară.
Pasul 2
Contractează-ți mușchii abdominali, aplatizând spatele inferior în podea. Desenați genunchii spre piept și extindeți încet picioarele deasupra șoldurilor, creând un unghi de 90 de grade la nivelul trunchiului și al coapsei. Dacă aveți hamstrings strâns, păstrați o ușoară îndoire în genunchi pentru a elibera o parte din tensiune.
Pasul 3
Inspirați să vă angajați din abdominale. Expirați în timp ce efectuați o criză, folosind abdominalele pentru a vă ridica corpul superior ținându-vă picioarele deasupra șoldurilor. Evitați utilizarea brațelor. Pauză pentru un număr.
Pasul 4
Inspirați pe măsură ce vă întoarceți încet la poziția de plecare și repetați până când simțiți o arsură în abdominalele superioare și inferioare. Scopul pentru 12 până la 15 repetări.
Sfaturi
- Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute înainte de antrenamente și apoi răciți după aceea cu întinderi pentru fiecare grup muscular pe care l-ați lucrat. Tratați abdominalele la fel ca orice alt grup muscular și permiteți cel puțin 24-48 de ore de odihnă între antrenamente.
Avertismente
- Consultați medicul înainte de a începe orice rutină nouă de antrenament.
