Dietă finală

Cand vine vorba de pierderea in greutate si reparatii corporale, Ziua 1 incepe cateodata cu o epifanie - o pereche de blugi prea stransa, o este-asta-ma? uita-te in oglinda sau un nevinovat "esti insarcinata? "De la un copil. Dar pentru alți oameni, inspirația de a schimba poate să vină din altă parte: un termen limită.

Videoclipul zilei

Indiferent dacă ziua dvs. se apropie rapid, se face sub forma unei nunți, a unei reuniuni, a unei vacanțe pe plajă, a unei curse sau a altceva, exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă duce unde doriți să mergeți. În funcție de termenul limită, consultați aceste strategii pentru a obține cel mai bun corp - doar în timp.

1 An Out: Revizia

Cu acest timp, aveți o șansă să vă schimbați corpul corect. Relaxați-vă atât în ​​noile obiceiuri de mâncare, cât și în exerciții fizice, pentru a vă asigura că veți rămâne la ele, spune Mark Beier, un instructor și titular și fondator al cluburilor Chicago Fit, o Academie Națională de Medicină Sportivă.

Începeți prin încorporarea unei zile de formare a puterii pe săptămână și suplimentați cu două sau trei zile de activitate cardio lumină, care poate fi la fel de simplă ca o plimbare în aer liber sau o plimbare cu bicicleta timp de 30 până la 45 de minute. În fiecare săptămână încercați să adăugați un pic mai multă viteză, rezistență sau timp decât o săptămână înainte.

Asigurați-vă că ați populat dieta cu proteine ​​și grăsimi. Buer încurajează încorporarea proteinelor de calitate slabă la fiecare masă pentru a ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge, la accelerarea metabolismului grăsimilor, la îmbunătățirea recuperării după antrenament și la creșterea energiei pe parcursul zilei. Acestea sunt vitale pentru a mentine echilibrul muscular bun in timp ce scad kilograme de grasime nedorite, spune el. Asta înseamnă fasole, curcan, pui, pește și carne de porc.

Pentru a include mai multă grăsime, mănâncă nuci crude, nesărate, ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui și avocado. Peștele conține, de asemenea, grăsimi sănătoase, care au un impact pozitiv asupra metabolismului grăsimilor, asupra energiei și funcției celulare globale și chiar asupra funcției creierului și a aspectului părului, pielii și unghiilor, spune Buer.

6 luni de ieșire: Controlul daunelor

Deci, poate că aveți un angajament scurt sau călătoria dvs. este doar o jumătate de an distanță. Există încă multe schimbări pe care le puteți face, ceea ce vă va face gata.

Dacă sunteți nou să exerciți sau să nu fiți obișnuiți cu rutina, utilizați formarea de forță pentru a completa activitatea cardiovasculară. Începeți cu o zi sau două zile de formare a puterii săptămânal și faceți o activitate ușoară de cardio în celelalte zile (cel puțin două zile pe săptămână).Ar trebui să vă provocați săptămânal adăugând mai multă rezistență, viteză sau timp la plimbare, alergare sau plimbare cu bicicleta. Scrieți obiectivele pe o hârtie de hârtie sau într-un carton uscat și le tăiați când le atingeți. În cazul în care ați parcurs 45 de minute săptămâna trecută, încercați să încorporați o jogging (10 minute sau orice puteți face) undeva pe drum.

Pentru a păstra distracția, setați recompense la anumite intervale (în fiecare lună, să zicem), iar atunci când atingeți un obiectiv, tratați-vă cu un masaj, pedichiură sau haine de exerciții noi. Nu uitați să vă păstrați recompensele fără calorii, astfel încât să rămâneți pe urmele obiectivului final.

Odată ce ai făcut câteva antrenamente de forță timp de câteva săptămâni, Beier sugerează că te-ai transformat într-o divizie de trei zile pe întreg corpul, corpul superior și corpul inferior, implementând, de asemenea, o antrenament cu interval de intensitate mare. Buer recomandă ca două până la trei zile să includă antrenamente de interval - explozii de 20 până la 120 de secunde de activitate intensă urmate de 20 până la 120 secunde de odihnă pentru o perioadă de 5 până la 10 minute. În cele din urmă, faceți-vă drumul la 20 de minute de acest antrenament de stil. Aceste tipuri de antrenamente pot suprasolicita metabolismul prin revigorarea ritmului cardiac, care poate arde grasimea suplimentara.

Zilele întregului corp pot include mișcări cum ar fi fluturașurile, trage-up-urile și alpiniștii de munte. Zilele corpului de vârf ar trebui să se concentreze asupra pieptului, brațelor, umerilor, spatelui și abdominalelor - presa pieptului, presa laterală, rândurile și lucrările de bază. Zilele inferioare ale corpului țintesc picioarele, șoldurile și oblicurile cu lunges, squats și o mulțime de alții.

Beier recomandă un antrenament care constă dintr-o activitate dinamică de încălzire, de bază (cum ar fi scânduri, scânduri laterale, poduri), sesiune de antrenament cu interval de intensitate mare care încorporează mișcări întregi și cardio. De exemplu: Păstrați un set de gantere și o bilă Bosu lângă un treadmill și efectuați patru sau cinci exerciții de rezistență (8-12 repetări pe exercițiu). Apoi săriți pe banda de alergare și efectuați o operație de viteză pe intervale, cum ar fi un minut de sprint urmat de o odihnă de 30 de secunde. Apoi, reveniți la exercițiile tale de forță.

Dieta dvs. ar trebui să fie compusă mai ales din pui, curcan, pește, ouă, lactate, iaurturi grecești cu conținut scăzut de zahăr, împreună cu legume verzi cu frunze verzi, cum ar fi fasole verde, broccoli, spanac și sparanghel, spune Buer. Lipirea cu acele tipuri, care sunt bogate în nutrienți, vitamine, minerale și fibre, va ajuta procesul digestiv și echilibrează nivelul zahărului din sânge. Dacă puteți controla nivelurile de zahăr, vă puteți ajuta să controlați expansiunea celulelor adipoase, ceea ce poate duce la scăderea în greutate.

3 luni de zile: Fine-Tuning

În timp ce trei luni nu este o perioadă lungă de timp pentru schimbarea corpului, aportul adecvat de nutriție și rutina exercițiilor fizice pot face o diferență semnificativă - dar poate fi necesar să intensificați intensitatea. Activitatea cardiacă ar trebui să fie una de bază (cel puțin trei zile pe săptămână), iar Beier sugerează implementarea unui program de rezistență de patru zile - două zile întregi, o zi de corp inferior și o zi a corpului superior. Această defalcare permite grupurilor majore de mușchi (picioare) să se angajeze în arderea grăsimilor într-o zi, ceea ce poate îmbunătăți compoziția corporală globală. Acest lucru se plătește în zilele superioare ale corpului și întregului corp atunci când exercițiile dvs. vor încerca să definească mușchii mai mici care nu ard cât mai multe calorii.

Modificările nutriționale sunt esențiale în această etapă, dacă nu v-ați urmărit dieta. Stick la carne macră, proteine ​​și grăsimi sănătoase și încercați să reduceți carbohidrații majori după 3 p. m. când oamenii sunt de obicei mai puțin activi. Carbohidrații neutilizați se vor transforma în energie stocată - cunoscută și sub denumirea de grăsime. Alegeți o dietă bogată în zahăr și bogată în legume și proteine ​​și asigurați-vă că mâncați la fiecare câteva ore pentru a menține metabolismul sub control.

În timp ce o sesiune de trei săptămâni poate fi dificilă, cheia succesului în formare este stabilirea obiectivelor tangibile și făcându-le parte din ritualul de zi cu zi ca și periajul dinților tăi, spune Lacey Stone, expert în fitness de la Hollywood și antrenor personal.

"Du-te la sală de gimnastică cu oameni fierbinți, ia o clasă de [grup de fitness] cu un instructor atrăgător. Mergeți la o clasă și creați un fel de comunitate ", spune ea. "Linia de jos este odată ce începeți să vedeți rezultatele pe care le obțineți până la punctul de a nu se întoarce, nu doriți să vă întoarceți acolo unde erați. Acest impuls vă face să doriți să trăiți un stil de viață sănătos. "

Câteva săptămâni: Schimbări de ultimă oră

Poate ați rezervat un weekend de plajă de ultimă oră sau vă grăbiți să vă căsătoriți. Câteva săptămâni în afara nu dă prea mult timp, dar există ceva ce puteți face pentru a vă arăta un pic mai strâns.

De obicei ne arătăm umflate sau pucioase când corpul nostru reține prea multă apă, spune Laurel House, un autor al stilului de viață, antrenor personal și editor al QuickieChick. Deci, cu câteva zile înainte de eveniment, începeți să beți multă apă și includeți o picătură de lămâie sau var, pentru a elimina toxinele. Mâncărurile diuretice - țelina, sucul de merișor pur, ceaiul de păpădie, ceaiul verde, feniculul și patrunjelul - ajută de asemenea la dezumflare, deoarece acestea reduc la minimum reținerea apei.

Alimentele bogate în apă, inclusiv sparanghel, varză de Bruxelles, castraveți, roșii și pepene verde, ajută de asemenea la eliminarea excesului de apă și alimente bogate în potasiu - avocado, date, papaya, banane, spanac și somon -.

Trei zile până la eveniment, minimizați consumul de carbohidrați (în special orezul alb, cartofii, pastele și pâinea) pentru a permite corpului să se scadă și să elimine excesul de apă. Pentru fiecare gram de carbohidrați, corpul dumneavoastră reține 2,5 grame de apă, provocând să se umfle, spune ea. Aveți nevoie de carbohidrați pentru buna funcționare a creierului și energia, deci lipiți-vă cu legume verzi, varză și germeni de Bruxelles. Puteți include și alimente care ard grăsimi cu câteva zile înainte de eveniment - Casa le numește "Bites with Benefits". "Aceste alimente de de-puffing, de ardere a grăsimilor vă ajută să distrugeți grăsimile prin lichefierea acestora în corpul vostru. Acestea includ grapefruit și ierburi fierbinți - jalapeno, scorțișoară și ghimbir proaspăt. Ștergeți grăsimile cu alimente bogate în pectină și lecitină, cum ar fi soia, merele și fructele de pădure.

În ceea ce privește exercițiile fizice, reduceți rezistența la antrenament cu patru zile înainte de eveniment și concentrați-vă strict pe cardio, astfel încât să ardeți doar calorii și să vă slăbiți corpul. Cu două zile înainte, minimizați cardio-ul și cu o zi înainte, House nu sugerează nici un exercițiu.Mușchii se vor relaxa și se vor micsora și veți arăta mai slabi peste tot. Minimizați apa în ziua evenimentului pentru a obține aspectul sculptat.

Dacă veți arăta o parte particulară a corpului (de exemplu, umerii și brațele într-o rochie fără bretele), House sugerează să faceți 100 de secunde de exercițiu cu 20 de minute înainte de eveniment (să zicem, așezări așezate).

"Brațele vor arăta frumos, bine definite și strânse. Veți avea acel aspect tonifiat - chiar dacă nu sunteți tonifiat ", spune ea.

Dar, ca orice curățare sau dietă strictă, "aceasta nu este o modalitate sănătoasă de a trăi pe termen lung", avertizează House. "Poți să o faci pentru o zi, o poți face două zile, dar nu poți face mai mult decât atât. "

" Oamenii spun că e atât de greu, dar în cele din urmă nu te-ai simți mai degrabă uimitor despre tine? Spune House, referindu-se la ziua mare. "În loc de plăcerea temporară de a mânca secunde, nu vrei să te simți uimitor pentru o zi întreagă? „