Planuri de antrenament pentru bărbați
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Elementele de bază ale corpului superior
- Corp inferior scăzut
- Distribuție de instruire
- Programarea pentru obiectivele tale
Bărbații care doresc să-și construiască puterea, coordonarea și funcționalitatea neuromusculară ar trebui să ia în considerare adăugarea de gantere la regimul lor de exerciții fizice. Dumbbells face mai mult decât ton. Deoarece nu sunt atașate la o mașină sau scripete, ele permit mișcarea liberă și necesită o mai mare stabilitate musculară pentru a se ridica, folosind astfel mai mulți mușchi decât mașinile. Ele sunt mici și ușor de depozitat, deci aveți câteva perechi de greutăți diferite și obțineți un antrenament complet în confortul propriei case.
Videoclipul zilei
Elementele de bază ale corpului superior
->
Cele mai elementare exerciții pentru gleznele din partea superioară a corpului sunt presa de umăr, presa pieptului, îndoit în șir, bicepsul curl, extensia tricepsului deasupra capului, revoltele tricepsului, ridicările laterale, Efectuați toate aceste exerciții în timpul unui program de gabarit superior al corpului. Pentru sportivii mai avansați, încercați o instruire unilaterală. De exemplu, faceți o presă de umăr, dar începeți cu partea cea mai slabă și ridicați numai o gablonă deasupra capului. Faceți cât de mult puteți până când vă umpleți umerii, apoi comutați brațele și repetați pentru același număr de repetări. Acest tip de antrenament este excelent pentru activarea corecției și corectarea dezechilibrelor musculare.
Corp inferior scăzut
->
Exercițiile cele mai de bază din corpul inferior care țintesc quad-urile, hamstrings și glutes sunt înăbușirea și ghemuirea. Centrul Medical al Universității din Rochester sugerează încorporarea ganterelor, ținând unul în fiecare mână și făcând ghemuituri înguste cu ganterele de pe genunchii din afară. De asemenea, încercați să vă alăturați cu ganterele cu ganterele între genunchi, lunges staționare, lunges inversă și lunges plimbare. Izolați hamstrings cu lifturile cu picioare rigide, ținând ganterele în fața picioarelor și îndoind lent la șolduri, împingându-le înapoi și ținându-vă spatele drept. Țineți ganterele cât mai aproape de picioare. Du-te la fel de scăzut ca tine poate până când vă simțiți o tragere în hamstrings dvs., apoi stoarce glutes dvs. să stea înapoi sus. Încercați, de asemenea, squat-urile dumbbell cu o singură picior, treptele de sus, lunges laterală și lifturile cu un singur picior.
Distribuție de instruire
->
Există o varietate de moduri în care să vă împărțiți rutinele de antrenament cu dumbell. Dacă sunteți nou să exerciți și doriți să obțineți o anumită forță și ton general, faceți două sau trei rutine pentru gantere pe corp pe săptămână în zile non-consecutive.Alegeți patru exerciții ale corpului superior și patru exerciții de corp inferior și le modificați fiecare sesiune. Dacă aveți mai mult timp și doriți să izolați corpul superior și inferior, faceți două zile corpului superior și două zile corporale inferioare pe săptămână, alegând șase până la opt exerciții pe zi. Pentru a izola grupurile individuale de mușchi, Muscle and Strength recomandă un program de trei zile pe săptămână. Încercați un program de împingere în ziua de luni, folosind piept și triceps, apoi un program de tragere miercuri, folosind spate și biceps, și în cele din urmă o zi picior și umăr, vineri.
Programarea pentru obiectivele tale
->
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea fiecărui grup major de mușchi de două ori pe săptămână, permițând cel puțin 48 de ore între formarea mușchilor individuali pentru recuperare. Dacă sunteți nou să exerciți, începeți cu greutăți ușoare, dar creșteți repetările la 15-20 pentru două sau trei seturi. Pentru a câștiga puterea și masele musculare, utilizați o greutate mai mare și completați trei până la patru seturi de 10 până la 12 repetări. Pentru sănătate generală și wellness, faceți trei seturi de câte 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
