Excentric și concentrări într-o presă de umăr
Cuprins:
Mușchii funcționează în trei mișcări de bază: excentrice, concentrice și izometrice. Antrenamentul în greutate și majoritatea exercițiilor cardiovasculare încorporează atât mișcări excentrice cât și concentrice. Mișcări concentrice apar atunci când mușchii sunt scurtați și mișcările excentrice implică prelungirea mușchilor. Coatele tale sunt de obicei flexate când aduceți o greutate mai aproape de corpul tău în mișcări concentrice. Mișcări excentrice apar atunci când mutați greutatea departe de corp în orice exercițiu de haltere, inclusiv presa de umăr. Isometricile nu sunt cu adevărat mișcări, ci, în schimb, cuprind un model de susținere când tensiunea musculară crește fără mișcare.
Videoclipul zilei
Elementele de bază
Presa de umăr încorporează atât mișcări excentrice, cât și mișcări concentrice, precum și mișcări izometrice atunci când țineți greutatea deasupra capului. Întinzându-vă pe o bancă sau în picioare, începeți de obicei exercițiul cu o mișcare excentrică, apucând o greutate și apăsând-o. Puteți include o izometrie în exercițiu dacă țineți mreana deasupra capului. Isometria este o parte integrantă a antrenamentului complet în greutate. În timp ce folosiți greutăți controlabile, efectuați mișcarea concentrică atunci când reduceți greutatea înapoi la punctul de plecare.
Control
Miscările concentrice sunt aproape întotdeauna sub controlul dvs., cu excepția presei de umăr. De exemplu, dacă o greutate liberă este prea mare pe măsură ce efectuați bucle de biceps, trebuie să exersați suficientă presiune pentru ao aduce spre corpul dumneavoastră. Puteți suferi o mișcare involuntară excentrică dacă greutatea vă îndepărtează de pe corp din cauza greutății sale. În timp ce efectuați presa umerilor, utilizați rezistența musculară pentru a împinge greutățile departe de corp. Atunci când greutatea este prea grea, ea vă poate împinge brațele înapoi împotriva voinței voastre, determinând pierderea controlului asupra mișcării concentrice.
Asistență
Presa de umăr este un exercițiu destinat construirii mușchilor atașați de articulațiile umărului, precum și a mușchilor pectorali și abdominali. Mușchii brațului declanșează, de asemenea, susținerea contracțiilor musculare cu mișcările excentrice și concentrice. Pe măsură ce construiți intensitate în antrenamentele dvs., cel mai probabil veți începe să ridicați greutăți mai grele. Pentru a preveni rănirile, efectuați ambele mișcări în sus și în jos în timp ce un spotter se află în apropiere. Dacă pierdeți controlul asupra mișcării concentrice descendente, puteți scădea greutatea pe piept. Mișcarea excentrică în sus cu greutăți mai grele poate necesita puțină asistență până când veți deveni mai puternică. Chiar și o atingere ușoară de la un spotter vă poate ajuta să ridicați greutăți mai grele.
Atenție
Presa de umăr poate duce la o mulțime de răniri.Ambele mișcări implicate în presă plasează umerii sub o presiune enormă, mai ales atunci când efectuați exercițiile rapid fără componenta izometrică. Multe dintre complicațiile asociate cu presa umerilor rezultă dintr-o utilizare excesivă și pot include impingeri ale nervilor manșonului rotativ și tendonită în coate. Excesul de extensoare, ligamentele sfâșiate și inflamația pot apărea din cauza utilizării excesive a mișcărilor concentrice și excentrice ale presei umărului. Încălzirea adecvată, odihna suficientă între sesiunile de antrenament și exerciții eficiente pentru a întări muschii care susțin abdomenul și brațele pot ajuta la atenuarea multor probleme asociate presiunii pe care o puneți pe umeri în presa ponderată.
