Exerciții Cu Squats, Lunges & Wall Sits

Wall-ul sta, squats și lunges ajuta la construirea muschilor de la picioarele superioare, în special quadriceps, hamstrings și glutes. Odată ce ați stăpânit mișcările de bază, puteți adăuga variații care intensifică dificultatea, recrutează mai mulți mușchi de bază și încorporează partea superioară a corpului. Aceste versiuni multifunctionale de squats, lunges si scaune de perete vă ajută să obțineți mai mult din antrenament într-un timp mai scurt.

Videoclipul zilei

Squats Variații

Adăugați varietatea și intensitatea la ghemuitul de bază ținând ganterele în fiecare mână în timp ce efectuați exercițiul. Pentru un ghemuit în față, țineți gantere pe fronturile umerilor, cu coturile îndoite în părțile laterale. Sculele Barbell adaugă intensitate prin odihna o barbell pe partea superioară a spatelui în timp ce efectuați exercițiul. Pătuțele de sumo sunt executate cu picioarele de la trei la patru picioare distanță și degetele de la picioare se întorc ușor. Adăugați o lucrare superioară la ghemuit, cu bucle de biceps sau prese de umăr. Exercitiile mai avansate si sportivii pot beneficia de sarituri de tip squat - squats explozive care implica saritura de la un genunchi indoit, pozitia ghemuita si aterizarea cu genunchii moi.

Variante de exerciții de antrenament

Ca și în cazul exercițiilor de squat, puteți să țineți ganterele în fiecare mână sau să vă odihniți o barbotă pe partea superioară a spatelui pentru a crește dificultatea exercițiilor de bază. Efectuați lunges înainte sau înapoi cu picioarele la șold lățime și de a face un pas uriaș înainte sau înapoi pentru a cădea în zgomot. Salturile de salt implică pornirea în poziția divizată și săritura în sus exploziv de la genunchii îndoiți și schimbarea piciorului de plumb în mijlocul aerului. De asemenea, puteți face o înșelătorie statică cu piciorul din spate ridicat pentru a obține o mai mare activare a mușchilor feselor. Lungând înainte, cu rotația trunchiului, trenurile sunt în mișcare. De asemenea, puteți efectua mișcări de partea superioară a corpului, cum ar fi rânduri, extensii de triceps, bucle de biceps, ridicări laterale și prese de umăr în timp ce vă lungește.

Suporturi de perete cu extra

Pentru perete stați, vă sprijiniți spatele, capul și umerii împotriva unui perete și glisați în jos, formând un unghi de 90 de grade la șolduri. Genunchii ar trebui să fie direct deasupra tocurilor. După cum sugerează și numele, stați atâta timp cât puteți pentru a consolida quads și glutes. Pentru a face mișcarea mai tare, extindeți brațele în fața dvs., paralel cu podeaua, mai degrabă decât lăsându-le să se odihnească alături de tors. Efectuați bucle de biceps sau umăr lateral în timp ce vă aflați în poziția de perete pentru a vă implica corpul superior. Modificați mișcarea prin plasarea unei balanțe de stabilitate în spatele dvs., astfel încât să se sprijine între dvs. și perete.

Siguranța și formularul

Asigurați-vă că știți cum să executați în mod corespunzător un scaun, o cățărășie sau un perete înainte de a adăuga variante. Dacă nu sunteți sigur de formularul dvs., consultați un instructor personal pentru asistență.În toate mișcările, ar trebui să vă păstrați genunchii în spatele degetelor, pentru a vă proteja articulația genunchiului. Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați-vă furnizorul de servicii medicale pentru clearance-ul acestuia.