Cea mai rapidă cale pentru o femeie de a construi un corp greu

Dezvoltarea unui corp tare este esențială pentru mulți sportivi și culturisti. Cu toate acestea, construirea musculaturii poate fi mai problematică pentru femei decât pentru bărbați. Omul obișnuit menține o cantitate constantă de testosteron de 300 până la 1 000 nanograme pe decilitru, comparativ cu cele de 15 până la 70 de femei găsite. Deoarece testosteronul este unul dintre hormonii importanți utilizați în creșterea musculară, femeile trebuie adesea să muncească mai mult și mai mult pentru a obține rezultate comparabile cu cele ale bărbaților lor. Din fericire, majoritatea femeilor se pot aștepta să vadă rezultate în termen de o până la trei luni de la un exercițiu constant de rutină.

Metoda

Cea mai rapidă cale spre corpul dur al unei femei este de a combina atât exercițiile cardiovasculare, cât și exercițiile de forță de antrenament într-un sistem de antrenament cuprinzător. Dacă aveți grăsime care acoperă mușchii, va trebui să ardeți suficiente calorii cu rutina zilnică de fitness fizic pentru a elimina suprapunerile suplimentare, potrivit Consiliului American de Exerciții. Deoarece corpul tău arde grăsimi în mod uniform în părțile corpului, cea mai bună metodă este să adopți un antrenament aerobic general care implică cel puțin 30-60 de minute pe zi de exerciții cardiovasculare intensive. Urmați acest lucru cu un regim de bază de antrenament de rezistență care alternează părțile corporale pe care le exercitați pe zi - e. g. arme luni, picioare marți și așa mai departe. La fel ca barbatii, femeile sunt sfatuiti sa lase fiecare grup muscular sa se odihneasca cel putin doua zile inainte de a mai lucra din nou.

Routina aerobica

Rutinele aerobice sunt exercitii menite sa arda o cantitate mare de calorii pe ora. Intensitatea unui exercițiu aerobic depinde de cât de mult accelerează ritmul cardiac pentru o perioadă prelungită de timp. În timp ce benzile de alergare și antrenerele eliptice sunt capse pentru antrenamentele aerobice, puteți opta și pentru o plimbare zilnică sau o rutină jogging zilnică. Pentru rezultate rapide, un articol din The New York Times sfătuie să faceți pauze scurte, sporadice în timp ce alergați. Acest lucru vă permite să rulați mai mult și să ardeți mai multe calorii pe toată lungimea rutinei dvs. aerobice. În plus, încercați să creșteți dificultatea activității dvs. aerobice de-a lungul timpului, adăugând elevație, viteză sau timp suplimentar la antrenament.

Antrenamentul Forței

Antrenamentul forței este cel mai important element pentru o femeie de a dezvolta un corp tare. În timp ce nu veți câștiga atât de mult ca un om, veți fi capabili să cultivați mușchii tonifiați și săraci ca rezultat al unui exercițiu zilnic de antrenament de rezistență. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, este posibil să doriți să începeți cu exerciții de rezistență naturală, cum ar fi flotări, ședințe sau chinupuri pentru primele câteva săptămâni. Odată ce vă simțiți suficient de puternică pentru a ridica o gloancă de 10 până la 15 lire sterline, începeți să efectuați exerciții de bază în greutate liberă, cum ar fi bicepsul biceps, extensia tricepsului și presa de umăr.Diversificați antrenamentele cu ajutorul unui circuit cu gantere care combină seturi multiple de antrenamente diferite care vizează diferite grupuri musculare pe corp. Selectați o greutate foarte mare pe care puteți efectua una până la cinci repetări cu fiecare set.

Preocuparea pentru siguranță

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un regim riguros de exerciții fizice dacă sunteți inactiv sau sedentar. Începeți fiecare sesiune de antrenament cu cinci până la 10 minute de întindere pentru a vă ajuta să vă încălziți mușchii înainte de a vă antrena. Înscrieți-vă un antrenor sau un prieten personal pentru a vă vedea în timp ce ridicați greutăți și efectuați exerciții pentru gantere după ce ați primit instrucțiuni de la un antrenor personal sau alt profesionist în domeniul fitness.