Pentru un bărbat în vârstă
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Densitatea nutrienților
- Reduceți alimentele și gustările nutriționale
- Nevoi nutriționale pentru adolescenți
- Importanța micului dejun
- Gustări sănătoase
- Plan de mâncare sănătoasă
- Considerații
Mâncarea sănătoasă este importantă pentru un adolescent deoarece vă oferă energie toată ziua, vă ajută stați concentrat în școală, oferă corpului dumneavoastră substanțele nutritive necesare pentru creșterea fizică și emoțională, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și vă ajută să vă protejați împotriva bolilor legate de alimentația nesănătoasă. Pentru o vârstă de 16 ani - și pentru restul vieții - o dietă sănătoasă înseamnă alegerea de a mânca alimente bogate în nutrienți pe alimente goale cu calorii.
Videoclipul zilei
Densitatea nutrienților
->
Densitatea nutrientilor, conform Institutului National de Sanatate, se refera la numarul de substante nutritive pe care le obtineti de la un aliment, avand in vedere numarul de calorii pe care le contine. Cu alte cuvinte, alimentele bogate în nutrienți vă dau cele mai multe substanțe nutritive pentru cel mai mic număr de calorii. De obicei, alimentele bogate în nutrienți sunt cât se poate de apropiate de modul în care acestea apar în natură, cu procesare limitată. Aceste alimente sunt fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, proteine slabe, fasole și linte și grăsimi sănătoase din ulei de măsline, avocado, nuci și pește.
Reduceți alimentele și gustările nutriționale
->
Alimentele cu nutriție slabă sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de alimente goale cu calorii. Aceste alimente au puține substanțe nutritive comparativ cu nivelul caloriilor. Exemple de alimente cu conținut scăzut de calorii sunt alimentele rafinate, chipsuri, sucuri, prăjituri, bomboane, dulciuri, sucuri îndulcite cu zahăr adăugat și alimente prăjite. Aceste alimente par adesea tentante, dar oferă organismului un beneficiu nutrițional mic și, în timp, consumul zilnic al acestor alimente pune corpul în pericol pentru anumite boli, inclusiv obezitatea, bolile cardiace și diabetul de tip 2.
Nevoi nutriționale pentru adolescenți
->
Nevoia de nutrienți variază semnificativ de la adolescent la adolescent, în funcție de sex, nivelul de activitate, compoziția corporală și genetica. În conformitate cu orientările dietetice pentru americani 2010, cei mai mulți adolescenți activi de sex feminin au nevoie de aproximativ 2, 400 de calorii pe zi, iar cei mai activi adolescenți de sex masculin au nevoie de aproximativ 2, 800 de calorii pe zi. Cu toate acestea, numărarea caloriilor nu este necesară sau realistă. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți la mese și gustări va face un început bun pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră este hrănit optim. Includerea unui fruct și a unei legume cu fiecare masă și gustare vă ajută să vă asigurați că consumați vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și fitochimice adecvate. Faceți-i un scop de a mânca cel puțin trei porții de fructe pe zi și trei porții de legume.
Importanța micului dejun
->
Micul dejun vă poate ajuta să faceți mai bine la școală prin sporirea atenției și a memoriei, oferindu-vă mai multă energie și prevenind senzația de iritabilitate și agitație. Dați-vă suficient timp dimineața pentru a mânca micul dejun. Un lichid de fructe, iaurt și unt de arahide este o modalitate foarte bună de a începe ziua. Chiar dacă alergi târziu, poți să arunci ceva rapid și să-l aduci cu tine. Idei pentru micul dejun rapid sunt un bob de cereale integrale cu unt de arahide, iaurt amestecat cu fructe uscate, semințe și nuci, unt de arahide și sandwich de miere, sau o tortilla umplute cu unt de arahide și jeleu.
Gustări sănătoase
->
Inclusiv gustări între mese vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie și să vă ajutați să rămâneți concentrați în școală. Gustările bune includ un boabe întregi și o proteină sau un fruct și o proteină. Exemple de cereale integrale și proteine sunt biscuiții și brânza, un sandwich cu unt de arahide și covrigi cu iaurt. Exemple de fructe și proteine sunt bananele cu unt de arahide, fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă, fructe cu brânză de vaci sau măr cu brânză de șir.
Plan de mâncare sănătoasă
->
Pentru micul dejun alegeți două porții de fructe, o porție de proteine și trei porții de cereale integrale. De exemplu, un măr mic, 6 uncii de suc de portocale, un bob de cereale integrale și 2 linguri unt de arahide. Pentru gustările de dimineață, alegeți o porție de produse lactate sau lactate, două cereale integrale și o bucată de fructe. Un brânză de șir, opt biscuiți de cereale integrale și o banană ar face o gustare bună.
Pentru prânz alegeți două porții de legume, trei cereale integrale, trei porții de proteine și două porții de lactate sau înlocuitori de produse lactate. De exemplu, un sandviș de curcan cu două felii de pâine integrală de cereale, 3 uncii de curcan, o felie de brânză, 10 bețișoare de bomboane de cereale integrale, 1/2 cană de morcovi și 8 de uncii de lapte. Aduceți un sac separat de roșii și salată pentru a adăuga sandwich-ul. Pentru gustare după-amiaza, alegeți un singur boabe întregi, o proteină și un fruct. O gustare de exemplu este aceea de a vă face propriul traseu amestecat cu 1/2 cană de cereale integrale și 1/4 cuțite de nuci și fructe uscate.
Pentru cină alegeți trei porții de legume, patru cereale integrale, trei porții de proteine și o porție de jurnal cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitor de lapte. De exemplu, un burrito făcut cu o tortilla de făină integrală de cereale, o ceașcă de orez întreg, 2 uncii de piept de pui, ¼ ceasca de fasole neagră, salată verde, roșii și măsline, două felii de avocado și o ceașcă de lapte.
Considerații
->
Nevoile dvs. de energie pot fi mai mici sau mai mari decât planul de masă de mai sus. Dacă participați la sport și petreceți puțin timp uitându-vă la televizor, nevoile dvs. de energie pot fi mai mari și puteți beneficia adăugând o gustare la planul de masă după cină. Dacă nu participați la sport și petreceți o perioadă semnificativă de timp uitându-vă la televizor sau stând la calculator, nevoile dvs. de energie pot fi mai mici și va trebui să mâncați mai puțină mâncare.
