Cum obțin mai mult iod și zinc în dieta mea fără carne?

Proiectarea unei diete vegetariene echilibrate din punct de vedere nutrițional poate fi o provocare deoarece unele substanțe nutritive esențiale se găsesc în principal în surse de carne. Stridiile, carnea de vită, mielul și păsările de curte, de exemplu, sunt bogate în zinc. Iodul, găsit în pește și fructe de mare, este un alt micronutrient care ar putea să lipsească într-o dietă vegetariană. Cu o planificare atentă a meselor și atenție la detalii, este cu siguranță posibil să se obțină cantități adecvate din aceste micronutrienți dintr-o dietă vegetariană sau chiar vegană.

Video

Iod pentru Heath

Iodul este esențial pentru producerea hormonului tiroidian. Corpul tau nu poate face iod, asa ca trebuie obtinut din dieta ta. Deficitul de iod poate determina mărirea glandei tiroide la nivelul gâtului, o stare cunoscută sub numele de buric. Nivelul scăzut al hormonilor tiroidieni, cunoscut sub numele de hipotiroidism, afectează fiecare sistem organ din corpul dumneavoastră și determină încetinirea metabolismului. S-ar putea să aveți probleme să rămâneți cald și să vă obosiți cu ușurință. Funcționarea dvs. mentală poate fi afectată și este posibil să aveți dificultăți în concentrarea sau simțirea depresiei. Digestia încetinește, de asemenea, ducând adesea la constipație. Iodul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea; deficitul de iod este o cauza principala a retardarii mentale in randul populatiilor cu consum redus de iod. Consumul scăzut de iod la femeile gravide poate duce la malformații congenitale, inclusiv probleme de auz și vorbire, retard mintal și cretinism, o afecțiune marcată de statură scurtă și leziuni ale creierului. Adulții au nevoie de 150 micrograme de iod în fiecare zi pentru a satisface alocația dietetică recomandată stabilită de Institutul de Medicină. În timpul sarcinii și în timpul alăptării, femeile trebuie să-și mărească aportul de iod la 220 micrograme și respectiv 290 micrograme pe zi.

->

Iod pentru vegetarieni

Iodul este esențial pentru menținerea sănătății și este deosebit de important în timpul sarcinii. În timp ce carnea și fructele de mare sunt surse bogate de iod, vegetarienii pot obține cantități ample din acest element din surse non-carne. Produsele lactate și ouăle conțin cantități semnificative de iod. Opt uleuri de lapte lichid furnizează 56 micrograme de iod, mai mult de o treime din indemnizația dietetică recomandată pentru adulți. Persoanele care nu mănâncă produse de origine animală pot alege alimente bogate în iod, cum ar fi cartofii și fasolea. Un cartof mediu copt cu coaja oferă 60 micrograme de iod și o porție de 1/2 cană de fasole marină conține 32 micrograme. Este important, totuși, să fim conștienți de faptul că conținutul de iod al alimentelor vegetale fluctuează, în funcție de cantitatea de iod din solul în care au fost cultivate. Algele marine sunt o altă sursă excelentă de iod, care conține până la 4 500 micrograme de element într-un sfert dintr-o ceașcă de materie uscată de plante.Deși cantitatea de iod din alge marine variază, în funcție de tipul și sursa de alge marine, nu exagerați cu alge marine. Limita superioară de siguranță pentru iod este de 1, 100 micrograme zilnic; excesul de consum poate provoca probleme tiroidiene.

Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate consumă sare iodată. În Statele Unite, un gram de sare iodată conține aproximativ 45 micrograme de iod. Cu excepția cazului în care ați fost sfătuiți să aderați la o dietă cu conținut redus de sare, folosirea sarei iodurate în gătit este o modalitate bună de a crește consumul de micronutrienți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri legate de aportul de iod sau de nivelul hormonilor tiroidieni. Testele de sânge vă ajută medicul să vă evalueze funcția tiroidiană și dacă aveți nevoie de iod suplimentar. Suplimentele sunt disponibile pentru persoanele care se luptă cu deficiența de iod.

Zinc din surse de plante

Zincul este un mineral esențial care joacă roluri importante în formarea celulelor și metabolismul, vindecarea rănilor și creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, susține funcția imună și deficiența a fost asociată cu rate mai mari de pneumonie și diaree infecțioasă. Zincul poate ajuta la protejarea ochilor de deteriorarea celulară care are ca rezultat degenerarea maculară legată de vârstă, principală cauză a pierderii vederii la nivel mondial. Zincul este o componentă a multor enzime și este implicat în numeroase procese metabolice. Alocația dietetică recomandată pentru zinc este de 11 miligrame pentru masculi adulți și 8 miligrame pentru femelele adulte. În timpul sarcinii și alăptării, femeile au nevoie de 11 miligrame și 12 miligrame, respectiv.

Aproximativ 45% din zinc din dieta americană tipică provine din carne, păsări de curte sau fructe de mare. Cu toate acestea, cerealele, produsele din cereale, fructele cu coajă lemnoasă, fasolea și leguminoasele sunt surse bune de minerale care nu provin din carne. O porție de 1/2 cană de fasole coapte prevede 1,7 miligrame și 1 uncie de carne uscată, prăjită conține 1,6 miligrame. Lacto-ovo vegetarienii pot impulsiona aportul de zinc cu iaurt și brânză; acestea adaugă aproximativ 1,6 și 1,2 miligrame de zinc pe porție, respectiv. Dacă sunteți îngrijorat că aportul de zinc poate fi prea scăzut, întrebați medicul dacă suplimentele de zinc sunt potrivite pentru dumneavoastră.

Absorbția zincului

Un studiu de opt săptămâni efectuat de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite asupra femeilor, în urma unei diete vegetariene bogate în zinc, a constatat că absorbția zincului este un alt factor esențial pentru vegetarieni. Lucrarea a fost publicată în "American Journal of Clinical Nutrition" în martie 1998. Alimentele din plante care furnizează zinc sunt adesea bogate în fibre și acid fitic. Deși aceste componente sunt benefice pentru sănătatea generală, ele reduc absorbția intestinală a anumitor minerale. Consumul unei diete vegetariene lacto-ovo a condus la o reducere cu 21% a absorbției de zinc în comparație cu o dietă nonvegetariană. Există totuși veste bună pentru vegetarieni; organismul pare capabil să se adapteze bine la diferite surse de zinc. Participantii la studiu au mentinut echilibrul zincului asupra dietei vegetariene lacto-ovo.Cu alte cuvinte, ei au consumat suficient zinc pentru a echilibra cantitățile pierdute în urină, transpirație și alte lichide corporale și nu au dezvoltat o deficiență.